耐久跑趣味練習方法的探索與實踐

孫保利

一、課前準備與安全措施

器材準備：10個不同顏色的標志桶；1～10的數字貼，將標志桶貼上數字。

場地準備：根據練習要求提前布置好場地，并將標志桶按照數字順序布置練習場地，為增加難度和趣味性，也可以打亂數字布置場地。

異質分組：將體能和運動技能水平不同的男女生合理地分成1組（教學實踐中發現，每組人數在6～8人為宜），從而縮小各小組之間的差距，以利于開展競賽活動。另外，男女生混合分組，也能激發學生的練習興趣，培養團隊合作能力。

安全措施：以下練習方法可以單人完成，但為了增加趣味性和提高練習密度，可以采用以小組為單位進行的方式。為避免組織混亂及運動損傷，在組織前應做到：加強安全教育，引導學生一切行動聽指揮，注意組織性和紀律性，讓學生在思想上高度重視安全；每個小組推舉責任心及管理能力較強的體育骨干擔任小組長，且小組成員排列的前后順序要進行有效組織；學生熟練掌握常規的障礙跑、折返跑等時，尤其要加強跑動中交叉行進的隊形練習，可有效避免跑動中學生間的沖撞。

二、“五角星”（或“多角星”）跑

練習方法：聽到起跑口令后，以小組為單位同時從起點出發，繞過1號標志桶跑向并繞過與1號標志桶逆時針方向距離最遠的3號標志桶，以此類推，直至終點（1號標志桶同時作為終點，圖1）。

拓展方法：為了增加練習密度及趣味性，可以在以上練習方法的基礎上，適當增加1個小組以2號或其他標志桶作為起點，聽到口令后2個小組同時出發，按照各自規劃的“五角星”路線跑進。也可將每個標志桶均作為起點，每個標志桶后安排1個小組，聽到口令所有小組同時出發。練習結束后，可讓各小組按照逆時針或順時針方向，交換到下1個標志桶作為起點再次進行“五角星”跑，以此培養學生的方向和方位感。這種練習方法趣味性較強，但須提醒學生在跑進過程中注意安全。

三、“蛛網”形跑

練習方法：將8個不同顏色的標志桶擺放成圓形，起點設立在圓心的位置。聽到起跑口令后，以小組為單位同時跑向并繞過1號標志桶跑向并繞過起點標志桶后，跑向并繞過1號標志桶逆時針方向的2號標志桶，再次跑向并繞過起點標志桶，以此類推，直至跑至8號終點標志桶的位置（圖2）。起點也可以作為終點。

拓展方法：為提高學生的練習興趣，可以適當改變跑進的路線和練習方法（圖3）。

四、“9選7”跑

練習方法：以小組為單位同時從起點出發，從9個標志桶中任意選擇并繞過7個標志桶，直至終點（圖4）。

拓展方法：可將標志桶的總數及選擇的數量根據學生的實際水平適當增多或者減少，其間的距離也可以適當加大或縮小；可規定不同的組選擇不同的路線且不能重復；可規定某1個或某幾個標志桶是必須繞過的。

上述幾種耐久跑趣味性練習中，每節課可以幾種練習方法。可將班級學生分成多個小組，采用分組輪換的形式循環練習，這樣既可以提高練習密度，又可以每節課都給學生帶來新異的刺激，讓學生始終保持一種新鮮感，提高其中樞神經系統的興奮性，激發學生的興趣。