《單杠簡單技術及組合》在“技術·體能·運用”維度下的單元練習方法

柴建民 王加樂 王凱斌

《單杠簡單技術及組合》是《浙江省義務教育體育與健康課程指導綱要》中提出的水平三器械體操單元限學內容之一。它的表現標準為：能說出所學單杠組合動作中單個動作的名稱，能簡要描述完成動作的要點與安全事項；能至少做出1種單杠上法、下法動作，能至少做出1種擺越轉體動作，能運用已學動作做出2～3個動作組成的單杠組合動作，表現出動作的連貫、協調，展示良好的肢體控制技術，并能運用保護幫助法幫助同伴完成動作；練習中表現出克服恐懼、勇于挑戰以及同伴間互幫互助、樂于探究的良好品質，能積極表達練習中的各種身體與心理感受。

一、技術維度游戲

游戲1：“花樣舉腿”。

游戲方法：仰臥墊上雙手正握杠（鐵棒），擺腿屈臂引體腹部貼杠，在杠上方并腿（圖1）。

練習要求：手正握，屈臂，腿向后上方擺至杠上方并攏。

設計意圖：讓學生做出腿向后上方擺起并腿和屈臂引體的動作，體會空中制動的感覺；運用鐵棒進行練習可以提高抬杠學生的力量素質。

教學建議：可以安排同伴托住練習者腰部，也可躺在一定斜度的墊面進行練習，體會用力順序與空間感。

注意事項：抬杠的2名學生身體保持直立，使棒在同一水平線。

游戲2：“快馬加鞭”。

游戲方法：跳上橫箱成支撐，移重心擺越成騎撐（圖2）。

練習要求：移重心與推手同時進行，擺腿快，腿繃直。

設計意圖：做出擺越成騎撐的動作，體會移、推、擺、撐的用力順序。

教學建議：側倒重心支撐與腿向前擺越連貫是重點。練習熟練后，可以向前擺與向后擺連續進行，也可一條腿完成后再嘗試另一條腿進行擺越練習。

游戲3：“拉桿不倒翁”。

游戲方法：仰臥墊上掛膝短棒壓腿擺動起（圖3）。

練習要求：擺動腿下壓有力，上體順勢而起。

設計意圖：體會單膝掛擺動上的動作，體會擺腿、拉杠、抬體的發力順序。

教學建議：可聽節奏連續練習或在一定時間內完成規定個數。

游戲4：“乾坤大挪移”。

游戲方法：俯臥，推手離地，左右手換位至標志物的另一側（圖4）。

練習要求：直體挺身，推手有力。

設計意圖：體會挺身推杠的技術動作。

教學建議：可先練習俯臥撐增加手臂力量，再進行俯臥推手的練習，標志物可由小到大、由低到高；有能力的學生推手擊掌后再換位置。

二、體能維度游戲

游戲1：“合作引體”。

游戲方法：1人雙手正握低杠，1人抓住同伴雙腿協助其引體向上（圖5）。

練習要求：身體繃緊成一直線，下巴貼近或超過杠面。

設計意圖：發展學生的上肢與核心部位力量，提高合作意識。

教學建議：練習次數因人而異，可以2人各抓住同伴一腿進行練習，逐步提高幫助者的上肢力量；可以在規定時間內比一比誰完成的次數多或在規定次數內比一比誰先完成。

注意事項：引體的次數不易過多，確保安全；在杠下鋪設保護墊。

游戲2：“炫技舞步”。

游戲方法：雙手俯撐，單腿從一側擺越成縱叉，擺越腿再從前向后擺越成俯撐，雙手撐其兩側維持身體平衡（圖6）。

練習要求：推手，移重心，擺腿速度快。

設計意圖：發展學生的柔韌性，提高身體平衡能力。

教學建議：可一腿反復擺越，也可兩腿交換擺越；也可從屈腿擺越到直腿擺越。

游戲3：“雙人劃槳”。

游戲方法：2人仰臥在跳箱上，一腿彎曲，一腿直腿上擺下壓，連續仰臥起坐（圖7）。

練習要求：下壓腿快速、起立互擊掌，控制好身體重心。

設計意圖：發展核心部位力量，增強擺腿意識。

教學建議：可以在2人屈腿的位置放一體操棒，練習者雙手握棒，模仿掛膝擺動的動作；可以比一比哪組合作得好或哪組完成得多。

游戲4：“鯉躍龍門”。

游戲方法：直體俯撐，雙腿左右擺越一定高度的障礙物（圖8）。

練習要求：直臂支撐、直腿擺動。

設計意圖：提高擺腿動作的意識，發展上肢及核心部位的力量。

教學建議：先由兩腿依次擺動到雙腿同時擺至另一側，落地時由前腳掌緩沖落地；障礙物可放置在小腿處逐步移到腳的位置，障礙物也可由小到大，增加動作難度。

三、運用維度游戲

游戲1：“凌空踢球”。

游戲方法：自拋自踢，用倒掛金鉤的方式嘗試凌空踢球（圖9）。

練習要求：雙腳前后開立，身子向后倒，自拋球需保持一定的高度。

設計意圖：用遷移的原理，通過踢凌空球來體會后倒擺腿的空間感覺。

教學建議：初學者可以在跳高海綿墊上進行，達到一定水平后過渡到體操墊，建議體操墊數至少為2～3塊，可以站在墊子上進行，也可以在墊子前進行；可以自拋自踢，也可以踢同伴拋的球，教師要做好安全預案和保護幫助。

游戲2：“人體摩天輪”。

游戲方法：1人練習1人保護與幫助，跳上成支撐-支撐前回環下（圖10）。

練習要求：正握，支撐時直臂、頂肩、抬頭、挺身，翻身下時低頭、上體前倒、髖要貼杠輕落在杠垂直面后。保護者站在杠前右前方，同伴跳上時，左手握手腕，右手托其肩；翻下時，左手從杠下握其右手腕，右手托其腿。

設計意圖：完成簡單的技術組合練習，知道保護幫助的方法與作用。

教學建議：練習前進行保護與幫助的學習，明白保護與幫助的手法、時機和部位。

游戲3：“勝利大逃亡”。

游戲方法：學生站在雙杠一側，雙手正握，一腿勾掛遠側杠端后再掛另一腿，通過手位變換成杠上坐（圖11）。

練習要求：雙手正握杠，膝關節后部勾掛杠要牢，換手拉杠要穩。

設計意圖：熟練掌握手臂懸垂抓杠和單掛膝動作。

教學建議：盡量使用低雙杠，可在保護幫助下進行練習，地面鋪設保護墊。

游戲4：“空中行走”。

游戲方法：坐在跳箱上，移動重心轉體180°成箱上支撐（圖12）。

練習要求：直臂支撐，并腿擺動，身體貼箱。

設計意圖：體會身體重心移動與支撐點的變化，提高身體控制能力。

教學建議：成支撐后，可轉回來成坐撐，反復進行練習或繞跳箱進行練習；可以2人同時在跳箱兩側進行，比一比誰動作穩、不落地。