不同瑜伽練習對北師大女研究生緩解壓力效果的實驗研究

李璇

摘 要：目前有越來越多的研究表明，我國研究生群體所面臨的自身、情感、經濟、就業、學習、社會等方面的心理壓力在持續加重。本研究以北京師范大學女性研究生群體為研究對象，以瑜伽運動中體位練習、呼吸練習和休息冥想練習為實驗干預手段，研究不同的練習方式對緩解女性研究生心理壓力的影響，旨在使得瑜伽運動能夠更加精準、有效地達到減輕心理壓力，營造健康身心的目的。

關鍵詞：瑜伽 女研究生 壓力

中圖分類號：G80 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）06（b）-0249-02

現如今，隨著社會競爭壓力的不斷加大，社會結構的變化也越來越明顯，現在女性人群不僅面臨著來自學業、工作、結婚生育方面的壓力，并且當今社會對女性獨立生存的呼聲越來越高，隨著社會中涌現出女強人越來越多，這也要求新時代的女性必須向優秀靠攏。當女性面對種種壓力，如果不較好的調節自己的生理及心理狀況，就會出現一系列的心理問題，而這些問題如果不能較好的解決，倘若一直積累下去，則可能帶來更為嚴重的危害。

1 實踐意義

女研究生面對強大的生活壓力和復雜的社會現實必然產生有礙于身體健康的不良情緒，通過調整呼吸使個體聚氣凝神達到心平氣和的狀態這是瑜伽運動所帶給人們的最大感受。瑜伽能夠有效地調節情緒和行為促進機體平衡發展完善身體機能并幫助其找回自信等方面有著重要意義，值得在高校體育教學中推廣。

從全民健身運動的角度去思考，本研究為開展全民健身運動可以提供一定的理論及實驗基礎，讓更多的人自覺的參與到體育運動中來，有利于提升我國人民的身體素質并且緩解與釋放身心壓力。較為迎合的體質健康工程。另一方面，對于個人，我們可以根據自己的身心發展水平來選擇適合自己的運動方式，將自己有限的精力，財力及時間投入到最有效的鍛煉活動中去，從而使我們能夠以健康的心理及生理狀況去面對工作和生活。

筆者經過查閱相關資料，據顯示我國每年大學生自殺的案例中女性自殺的人群是男性人群的兩倍多，從這個數據中可以看出女性的心理抗挫能力遠遠不如男性，所以，關于女性的心理問題我們應該更加重視，而如今，女性的心理問題得到了社會的顯著關注，如何保持現如今社會中女性的心理健康成為社會急需解決的重大事件。而女性碩士生作為社會的高知識份子群體，是社會及未來發展的中堅力量，關于這部分人群的心理健康，我們更應該引起重視。

2 關于女研究生心理方面的研究

筆者通過查閱相關文獻資料，發現研究生在關于焦慮，偏執等一些偏激性情緒或一些極端情緒中他們的發生率要顯著高于全國成人常模。并且通過調查問卷顯示，研究生的心理健康水平低于全國成人水平且研究生更容易出現負面的情緒，女性研究生產生負面情緒的幾率高之又高，并且心理問題尤為嚴重。

另一項研究顯示，就業、經濟與學業壓力是目前研究生面對的主要壓力來源，就業壓力包括當前經濟形式不佳，對自己的定位還不夠明確，在經歷過求職與求職失敗后不知該何去何從，以及對未來比較迷茫，而經濟壓力則主要包括自身家庭經濟狀況不佳，在業余工作收入不穩定，目前的生活費無法滿足自己當前的消費，支出大于收入，學校的補助不夠，生活拮據。就業壓力包括學習成績不夠理想，科研與發表論文壓力大，自己的觀點與大多數人的觀點存在差異，理想與現實差距較大。

上述中，女研究生面臨著各種方面的壓力，如果這些壓力不能及時的緩解，將會嚴重影響到女研究生的心理健康，從而引發嚴重的社會問題，所以緩解女研究生的心理壓力顯得十分重要。

3 瑜伽緩解壓力方面的研究

瑜伽不僅能夠有效的調節人的不良情緒，還能夠使人的身心到達和保持健康的水平，從而是人的生理及心理更加健康，經過瑜伽練習還可以不斷增強人的心理承受壓力的能力，很多實踐證明，人的許多行為都被心理活動所控制，而瑜伽對人心理活動的控制方面有著顯著的成效，所以，通過瑜伽練習來調節人的心理，是十分有必要的。

瑜伽練習可以使人長時間保持安靜、穩定、愉快的情緒，人處于這種情況下人體的內分泌機能會發生一定的變化，這種變化是皮質醇分泌量不斷增加，從而減少人們的抑郁或焦慮情緒。通過瑜伽練習，練習者的情緒不斷穩定，最后達到平穩。

瑜伽練習對促進人體的肌肉放松和機體適能的恢復有著重要的功效，其中，瑜伽練習中漸進式的肌肉放松練習可以使練習者的肌肉，神經恢復穩定及放松狀態，是一種有效的減少身體壓力的運動。同時，瑜伽聯系通過身體練習和自我暗示的方法來放松身體，從而減少心理壓力，使人體健康水平恢復正常。

瑜伽通過調整人的呼吸方式來放松人的身體，因為當人體處于緊張的狀態下，人一般都會采取深呼吸的方式來緩解自己的緊張，因為人體的呼吸與支配情緒的神經存在著聯系，而瑜伽呼吸法正是通過在瑜伽練習中改變人的呼吸方式使練習者的呼吸與瑜伽的肢體動作練習相結合，呼吸法包括完全呼吸法，腹式呼吸與胸式呼吸三種，在瑜伽練習中我們大部分會采用完全呼吸法，也就是深呼吸的方式來使自己放松心情，緩解壓力。

其中瑜伽可以分為以下幾種：瑜伽體位法是指瑜伽姿勢或瑜伽體式，體位法是指在一定的時間內維持某個動作或姿勢，通過練習不同體式可以達到強壯身體的效果并且使身體更加靈活柔軟，瑜伽的體位練習是通過身體四肢的扭動和彎曲與其通過核心力量對動作的控制且堅持一定時間使動作保持靜止，在體位練習的過程中，調動了身體各個器官，使得個體的神經興奮和機體代謝處于活躍的狀態，通過體位練習，使我們更加放松，鍛煉了肌肉的同時強化了身體，鎮靜了我們的心靈。瑜伽呼吸法是瑜伽練習的靈魂，瑜伽呼吸法有很多，這些呼吸法通過控制呼吸，要求我們掌握有一定節奏的呼氣與吸氣，使其深度和頻度能夠有效的緩解人的負面情緒從而達到呼吸的平穩，進而使內心安定下來，其目的是通過大腦皮層有意識的控制神經系統，進而控制大腦的思維。瑜伽休息冥想練習法，是瑜伽的休息術和瑜伽冥想相結合的一種練習，瑜伽休息術又稱為放松功和瑜伽式睡眠，是指人們在完全的集中意識的時候進行休息，瑜伽休息術是讓人們在深度休息的同時使得自己的大腦，心臟及各個神經器官和四肢得到恢復，從而使得人們元氣滿滿，雖然這個瑜伽練習是在睡眠的情況下進行恢復，但其實是一種使練習者保持在一種神志清醒的冥想狀態，喚醒練習者，在內在覺醒中進行深度自省練習。

筆者在知網上查閱了大量的文獻，其中關于瑜伽緩解女研究生壓力相比較與運動促進身心健康之類的文獻少之又少，在運動促進身心健康的文獻中，里面的一些實驗研究涉及到了關于壓力的方面，概述了運動可以促進大學生的身心健康，而其中關于瑜伽對女大學生身心健康的文獻關注點在于身體機能和一些情緒問題，而對于壓力沒有深入的研究。同時女研究生作為大學生的組成部分，他們承載著學業壓力，工作壓力，婚姻壓力以及養老壓力，如今女研究生的壓力也不容忽視，所以瑜伽作為一項靜心的運動，對緩解壓力具有積極的作用，所以，筆者認為研究瑜伽對女研究生壓力的緩解是十分有必要的。

4 結語

本研究通過學校開設的三種不同形式的瑜伽課堂，每堂課的側重點不同來監測哪種瑜伽練習方式更加精準有效，經過一個學期的跟蹤發現，瑜伽練習中的體位練習方式更容易引起女性的身體疲勞，在練習過程中我們要注意勞逸結合，呼吸練習則需要我們具有專注能力，尋求呼氣與吸氣的平衡，關于瑜伽冥想練習是大家非常善于運用的，通過想像使得自己置身于另一種情景，更加有利于自己的身心放松。所以，通過本研究，瑜伽三種不同方式的練習中，瑜伽冥想休息練習更能夠緩解人的心理壓力。

參考文獻

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