運用舉重基本技術(shù)提高青少年體能初探

蔡德祥

摘 要：舉重運動是一項對體能要求非常高的項目，引導(dǎo)青少年進(jìn)行科學(xué)的舉重訓(xùn)練，能夠有效地提升青少年的體能與心理素質(zhì)。對此，需要教練員進(jìn)行深入研究，針對青少年的實際情況，采取科學(xué)的訓(xùn)練方式，更好地提升青少年的體能，擁有一個強(qiáng)健的體魄。本文主要從當(dāng)前的實際訓(xùn)練情況出發(fā)，結(jié)合青少年的體能特點，從多方面論述如何運用舉重基本技術(shù)提高青少年的體能。

關(guān)鍵詞：舉重 青少年 體能 有效策略

中圖分類號：G884 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）06（a）-0230-02

在素質(zhì)教育理念的引導(dǎo)下，如何提升青少年的體能，促進(jìn)青少年取得全面發(fā)展，是當(dāng)下的熱點話題，這不僅讓青少年更好地享受健康生活，更與國家的繁榮昌盛有著直接的聯(lián)系。在這樣的背景下，對舉重基本技術(shù)的教學(xué)與訓(xùn)練進(jìn)行全面研究有著重要的意義，配合科學(xué)的訓(xùn)練方法，能夠顯著提升青少年的體能。那么我將針對舉重的基本技術(shù)訓(xùn)練，淺談如何提升青少年的體能。

1 舉重基本技術(shù)教學(xué)的特點與價值

1.1 提升青少年的肌肉耐力

在研究中發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在很多青少年的肌肉耐力非常低，也就是我們俗稱的“手無縛雞之力”針對這樣的情況，引導(dǎo)青少年掌握舉重的基本技術(shù)，并且有效地執(zhí)行訓(xùn)練計劃，能夠顯著提升青少年的肌肉耐力。比如，在引導(dǎo)青少年掌握幾種基本技術(shù)的時候，往往會要求其進(jìn)行力量練習(xí)，通過科學(xué)的訓(xùn)練，能夠不斷增強(qiáng)青少年的肌肉耐力。對于實際的舉重運動而言，需要青少年的肌肉耐力能夠承擔(dān)起重量的壓迫，循序漸進(jìn)地提升對重量的抵抗能力。在這個過程中，則會引導(dǎo)青少年掌握一定的技巧，學(xué)會用巧力來承擔(dān)一定的重量。經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練，在訓(xùn)練周期內(nèi)，可以顯著提升青少年的肌肉耐力，從而適應(yīng)一定強(qiáng)度的練習(xí)。從青少年的體能要求來看，需要肌肉耐力達(dá)到一定的標(biāo)準(zhǔn)，借助這樣的訓(xùn)練，能夠讓青少年的肌肉耐力得以穩(wěn)步提升，達(dá)到體能標(biāo)準(zhǔn)的要求。

1.2 提升青少年的爆發(fā)力

在青少年的體能標(biāo)準(zhǔn)中，爆發(fā)力也是一項硬性的指標(biāo)，引導(dǎo)青少年掌握舉重基本技術(shù)，也能夠鍛煉他們的爆發(fā)力，從而達(dá)到體能標(biāo)準(zhǔn)的要求。比如，在抓舉運動中，要求青少年一次能將杠鈴舉過頭頂，這對于身體各項機(jī)能的爆發(fā)力有較高的要求。通過科學(xué)的訓(xùn)練，能夠讓青少年將這樣的動作一氣呵成，整套動作十分流暢，使得肌肉爆發(fā)力不斷增強(qiáng)。并且，這樣的運動講究循序漸進(jìn)，更符合青少年的實際承受能力，進(jìn)一步提升青少年的爆發(fā)力。而在挺舉運動中，也需要青少年具有上肢和腰腹的爆發(fā)力，能夠在后期爆發(fā)力量，將杠鈴舉過頭頂。同時，在爆發(fā)力量的過程中，需要青少年具備一定的支撐力，撐起杠鈴，能夠全面地鍛煉身體機(jī)能。因此，制訂科學(xué)的訓(xùn)練計劃，能夠幫助青少年在短期內(nèi)提升爆發(fā)力，學(xué)會借力完成力量訓(xùn)練，從而更好地控制個人力量，這也是體能提升的體現(xiàn)。

1.3 提升青少年的心理素質(zhì)

在仔細(xì)觀察中發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在有很多青少年的心理素質(zhì)不佳，一遇到困難，想到的不是如何克服，而是無法面對困難，不知如何解決，這對于青少年的成長和發(fā)展都是非常不利的。對此，借助舉重基本技術(shù)訓(xùn)練，能夠提升青少年的心理素質(zhì)，用一顆大心臟面對生活中的種種挑戰(zhàn)。舉一個簡單的例子，力量訓(xùn)練是一個周期性的過程，往往需要青少年花費長時間參與訓(xùn)練，這對于他們的心理承受能力都是一種挑戰(zhàn)。尤其是遭受力量壓制的時候，則需要青少年具備更強(qiáng)的心理素質(zhì)，不僅是承受這樣的力量，更要在壓力之下爆發(fā)反抗的力量，將杠鈴舉起。這一過程并不只是將杠鈴舉起了，更是將頭頂上的挑戰(zhàn)一舉拿下。并且，在挺舉訓(xùn)練中，當(dāng)他們將杠鈴舉至與肩同高時，則要調(diào)整自己的呼吸，克服心理上的困難，順利將杠鈴舉過頭頂，一氣呵成地完成動作。因此，引導(dǎo)青少年掌握基本的舉重技術(shù)，能夠鍛煉他們的心理素質(zhì)，坦然應(yīng)對生活和學(xué)習(xí)中的種種困難和挑戰(zhàn)。

2 提升青少年體能的注意事項

2.1 避免訓(xùn)練荷載過重造成傷害

舉重是一項對力量要求特別高的運動，因此，引導(dǎo)青少年參與舉重訓(xùn)練，必須要考慮到青少年的實際承受能力，不要盲目地增大杠鈴重量，從而避免在訓(xùn)練過程中由于荷載過重，造成對青少年機(jī)體的傷害。首先，要用科學(xué)的技術(shù)了解青少年的實際承受能力、肌肉耐力以及爆發(fā)力等基本參數(shù)，選擇與之匹配的訓(xùn)練杠鈴，并且按照循序漸進(jìn)的方式逐步增加杠鈴重量，從而有效地提升青少年的肌肉耐力和爆發(fā)力，更好地適應(yīng)舉重訓(xùn)練的強(qiáng)度要求。其次，要用科學(xué)的方法對青少年的訓(xùn)練過程進(jìn)行監(jiān)測，而不只是一味地通過肉眼觀察，來了解青少年的訓(xùn)練效果。有很多細(xì)微的差異是很難用肉眼觀察到的，如果經(jīng)過長時間的積累，挑戰(zhàn)肌肉的承受能力，很容易造成肌肉疲勞、肌肉勞損等傷害，對青少年的健康成長產(chǎn)生消極的影響。因此，需要配合專業(yè)人員和專業(yè)技術(shù)的輔助，科學(xué)配重，避免荷載超過青少年的承受能力而造成傷害。

2.2 不過分看重訓(xùn)練效果

在訓(xùn)練過程中，有很多教練和青少年盲目地追求訓(xùn)練效果，這樣非但難以取得理想的訓(xùn)練效果，還讓青少年養(yǎng)成了不端正的訓(xùn)練態(tài)度，總是報以急于求成的想法來參與訓(xùn)練，這對于青少年的長遠(yuǎn)發(fā)展非常不利。因此，在舉重基本技術(shù)的訓(xùn)練過程中，要端正青少年的訓(xùn)練態(tài)度，掌握科學(xué)的訓(xùn)練方法。首先，教練要采用多種方式，對青少年進(jìn)行心理上的引導(dǎo)，讓學(xué)生了解這項運動的特點，從而知道參與舉重訓(xùn)練不能急于求成，要按照制訂的計劃，一步一個腳印地完成訓(xùn)練，這樣能夠更好地端正學(xué)生的訓(xùn)練態(tài)度，為后期取得良好的訓(xùn)練效果創(chuàng)造有利條件。其次，教練要拓展青少年的知識面，全面地認(rèn)識舉重運動，結(jié)合個人的實際情況，與青少年進(jìn)行有效溝通，從而制訂科學(xué)的訓(xùn)練計劃，持之以恒地配合有效訓(xùn)練，進(jìn)一步提升訓(xùn)練效果。只有這樣，不過分注重訓(xùn)練效果，更加重視過程性的問題，才能促進(jìn)青少年取得長遠(yuǎn)的進(jìn)步。

2.3 要注重訓(xùn)練計劃的科學(xué)性與針對性

訓(xùn)練計劃是舉重訓(xùn)練的核心內(nèi)容，直接關(guān)系到青少年的訓(xùn)練成果。因此，教練必須要注重訓(xùn)練計劃的科學(xué)性和針對性，保障青少年的競技技能。首先，針對科學(xué)性，必須要遵循青少年成長的基本規(guī)律，既要有意識地增強(qiáng)力量訓(xùn)練，提升青少年的肌肉耐力和爆發(fā)力。同時，又要禁止拔苗助長的訓(xùn)練方法，造成不良的訓(xùn)練效果。因此，需要教練根據(jù)青少年的實際情況，提升訓(xùn)練計劃的科學(xué)性，更好地設(shè)計訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練方式，保障科學(xué)的訓(xùn)練效果。其次，就針對性而言，需要做到真正的分層教學(xué)，而不是直接將訓(xùn)練計劃籠統(tǒng)地布置，而要了解每一位青少年的實際情況，設(shè)計具有針對性的訓(xùn)練計劃。比如，要考慮到每個學(xué)員的肌肉耐力和爆發(fā)力的實測值，精準(zhǔn)地確定基礎(chǔ)強(qiáng)度與進(jìn)階強(qiáng)度，從而適應(yīng)青少年個人的實際情況。只有這樣，提升了訓(xùn)練計劃的科學(xué)性和針對性，進(jìn)一步保障了青少年的訓(xùn)練效果，才能有效提升青少年的體能。

3 運用舉重基本技術(shù)提升青少年體能的策略

3.1 引導(dǎo)青少年積極參與日常訓(xùn)練

在舉重基本技術(shù)訓(xùn)練中，要提升青少年的體能，必須要引導(dǎo)青少年積極參與日常訓(xùn)練，從而實現(xiàn)力量的積累，真正做到持之以恒，取得理想的訓(xùn)練效果。對此，教練可以根據(jù)青少年的實際情況，制訂有效的日常訓(xùn)練計劃，將各個訓(xùn)練內(nèi)容細(xì)化到以天為單位，能夠讓青少年更有效地落實訓(xùn)練計劃。首先，教練可以要求青少年完成簡單的力量練習(xí)，可以通過長跑、短跑等其他的器械練習(xí)，特別是短跑，短跑是舉重項目練習(xí)爆發(fā)力的最有效的手段之一，因此，增強(qiáng)肌肉耐力和爆發(fā)力，從而為掌握舉重基本技術(shù)創(chuàng)造條件，也直接地提升了個人的體能。其次，教練要根據(jù)舉重基本技術(shù)的要求，用專業(yè)的角度引導(dǎo)青少年完成科學(xué)訓(xùn)練。比如，不斷練習(xí)抓舉、挺舉的技術(shù)動作，并且融合力量的爆發(fā)，能夠?qū)⒏黜椷\動技巧與個人實際能力有機(jī)結(jié)合，從而真正提升青少年的舉重技術(shù)。通過這樣的方式，引導(dǎo)青少年完成有效的日常訓(xùn)練，掌握了基本的舉重技術(shù)，也更好地提升了體能。

3.2 引導(dǎo)青少年參與舉重運動小游戲

在體育訓(xùn)練中，引導(dǎo)青少年參與游戲是一項科學(xué)的訓(xùn)練策略，那么借助舉重基本技術(shù)訓(xùn)練來提升青少年的體能，也可以組織青少年參與舉重運動的小游戲，克服訓(xùn)練過程中的枯燥元素，進(jìn)一步激發(fā)青少年的訓(xùn)練興趣，調(diào)動他們的積極性。比如，教練可以帶領(lǐng)青少年參與警察抓小偷的游戲，在游戲中，他們要嘗試角色扮演，警察需要通過跑動來抓捕小偷，而小偷可以與良民發(fā)生角色互換，而在角色互換發(fā)生之后，良民變成了小偷，則要迅速跑動起來，躲避警察的抓捕，從而有效地鍛煉了爆發(fā)力。再比如，教練還可以帶領(lǐng)青少年參與鐵人三項的小游戲，模仿鐵人三項的比賽，組織青少年進(jìn)行游戲，既克服了訓(xùn)練過程中的枯燥無聊，又有效地鍛煉青少年的耐力，從而實現(xiàn)趣味化訓(xùn)練。通過這樣的方式，融入游戲教學(xué)的觀點，引導(dǎo)青少年在游戲中鍛煉舉重基本技術(shù)，實現(xiàn)真正的寓教于樂，進(jìn)一步提升訓(xùn)練效果。

3.3 引導(dǎo)青少年積極參與各項活動

在舉重訓(xùn)練中提升青少年的體能，也可以積極組織各項活動，增添訓(xùn)練的多樣性，讓青少年得到更全面的鍛煉。比如，教練可以融入合作學(xué)習(xí)的觀點，根據(jù)青少年的實際學(xué)習(xí)能力進(jìn)行交叉分組，引導(dǎo)他們進(jìn)行有效的合作學(xué)習(xí)，互相監(jiān)督、互相進(jìn)步。并且，在訓(xùn)練過程中互相搭檔，提升訓(xùn)練效果。另外，教練還可以組織精彩的舉重競賽，用比賽的機(jī)制來鍛煉青少年的運動能力與心理素質(zhì)，從而促進(jìn)他們?nèi)〉萌娴倪M(jìn)步。并且，可以實現(xiàn)各個學(xué)校的融合訓(xùn)練，開展多樣的競賽活動，在比賽中深化運動、比賽技巧掌握，也實現(xiàn)以賽會友，更好地促進(jìn)溝通交流，掌握有效的運動經(jīng)驗。通過這樣的方式，引導(dǎo)青少年參與各項活動，全面提升綜合能力，更好地掌握舉重基本技術(shù)，有效提升體能。

4 結(jié)語

綜上所述，在當(dāng)前的社會背景下，提升青少年的體能是社會大眾十分關(guān)注的一個熱點話題，需要我們認(rèn)識到舉重基本技術(shù)的特點與教學(xué)價值，科學(xué)地開展訓(xùn)練，讓青少年擁有一個強(qiáng)健的體魄。那么在今后的訓(xùn)練工作中，需要教練員從青少年的實際體能情況出發(fā)，制訂科學(xué)的訓(xùn)練計劃，引導(dǎo)青少年有效落實，從而更好地提升青少年的體能，促進(jìn)青少年的健康成長與發(fā)展。

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