懸吊核心力量訓練在跳水訓練中的運用

楊媚

摘 要：懸吊核心力量訓練是一種新興的核心力量訓練方法，具有較強的科學性，且在具體實踐過程中取得了良好的效果。本文對懸吊核心力量訓練的概念進行闡述，對其提升核心力量的原理進行分析，指出懸吊核心力量訓練在跳水運動中的作用，并對其在跳水運動中訓練方法中的應用以及提高運動員身體素質方面的應用進行分析，希望能給廣大跳水運動工作者提供幫助。

關鍵詞：懸吊訓練 核心力量訓練 跳水運動

中圖分類號：G8 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）07（b）-0022-02

近年來，我國跳水運動取得了不錯的成績，跳水運動的魅力也正逐漸被人們所接受。隨著時代的發展，跳水運動的訓練方法也在不斷地進步、發展。功能性體能訓練正一步步被教練員和運動員所接受。懸吊核心力量訓練作為功能性體能訓練中的重要訓練方法也正一步步走進跳水運動的訓練工作中來。

1 懸吊核心力量訓練概念

懸吊訓練通過將運動員身體懸吊起來，讓運動員在懸空狀態下開展一系列抗阻運動練習。懸吊核心力量訓練通過讓運動員在不穩定的狀態下開展訓練從而增加核心肌肉群的穩定性，增加肌肉力量，從而達到提升運動員身體素質的目的。懸吊訓練作為一種新興的身體素質訓練方式因為其科學性與有效性被廣泛應用到體育運動訓練中去。跳水運動因為其自身的運動特性決定了它對于運動員身體核心部位的要求較高[1]。身體的核心部位通常指包括脊柱以及周圍肌肉群、盆骨等部位在內的身體軀干。針對身體核心部位開展力量訓練是近幾年運動界新興的一種訓練模式。人體的核心力量是指胸部、背部、肩部、臀部等相關的肌肉群通過協調后產生的力量。開展核心力量訓練可以有效提高身體各部分肌肉與關節的柔韌性，提高其活動度，最終實現提高人體穩定性的目的。懸吊核心力量的本質便是通過懸吊訓練的方式開展核心力量訓練，繼而提高運動員的身體素質。

2 利用懸吊訓練開展核心力量訓練的原理

懸吊訓練是讓運動員身體處于極端不穩定的狀態下開展一系列的動作訓練，從而達到對核心力量進行訓練的目的。懸吊訓練作為一種全新的體能訓練方式在北京運動會結束后被引入國家跳水隊訓練工作中去。可以說，懸吊訓練正通過一次次實踐證明其科學性。通過懸吊訓練進行核心力量訓練其原理是在懸吊訓練中為了實現身體的穩定與平衡，必須由身體各部位肌肉群進行協調合作，尤其是身體深處的小肌肉群[2]。在實現身體平衡與穩定的前提下有神經控制肌肉完成一系列動作訓練。懸吊訓練的應用可以有效提高運動員身體肌肉群的協調能力，有效提高運動員神經對肌肉的控制能力，繼而提高運動員對自身的控制能力。一般來說，跳水運動在起跳的過程中處于一種不穩定的狀態，運動員要實現身體的平衡必須通過身體的核心力量對身體進行微調，實現重點不變的情況下，身體姿態發生改變。因此，跳水運動員對于身體的核心力量要求較高。這就為懸吊核心力量訓練在跳水訓練中進行運用提供了可能。

3 懸吊核心力量訓練在跳水訓練中的作用

懸吊訓練的過程中可以通過不同動作技術的要求開展專項訓練。通過對給技術所需肌肉群進行分析制定相應的動作。通過對相應動作的訓練發現運動員身體存在的問題，利于開展具有較強針對性的專項訓練，從而提高訓練效果。懸吊訓練本身對于人體肌肉群的訓練效果有助于提高人體肌肉群的協調性，提高運動運的穩定性，為更好地開展體育運動提高條件。此外，懸吊訓練不僅可以對運動員身體核心力量進行訓練，還可以幫助運動運協調上下肢，使其乏力更具協調性，繼而提高運動員完成技術動作的質量。同時，懸吊核心力訓練在完成對運動員核心力進行訓練的目的時并不會對運動員的肌肉造成損傷，是一種相對比較安全的訓練方式。

4 懸吊核心力量訓練在跳水訓練中的具體應用

4.1 在訓練方法中的應用分析

懸吊核心力量訓練是將運動員身體的一部分進行懸吊，使運動員身體處于不穩定的狀態。通過對不同部位進行懸吊和相關動作的設計可以實現對身體不同肌肉群的鍛煉目的。因此，懸吊核心力量訓練開展形式并不固定，其方法與內容十分豐富。在將懸吊核心力量訓練應用到跳水訓練中時可以作為熱身運動訓練也可以作為局部訓練例如：上肢力量訓練、下肢與骻部力量訓練[3]。懸吊核心力量訓練的核心內容是對身體的平衡能力與穩定性進行訓練，對此，在開展懸吊核心力量訓練時可以與其他訓練項目想結合。較高的自由空間讓懸吊核心力量訓練更具活力。在具體的操作過程中，懸吊核心力量訓練的方式很多。現階段比較常見的訓練方式有靜力性核心區域控制訓練、動靜結合核心區域訓練。兩種訓練方式在開展不同身體部位力量訓練時具有不同的運動方法。懸吊核心力量訓練的具體訓練方式并不是一成不變的，它需要根據運動員自身的情況進行調整，對此教練員必須積極創新，設計更多符合運動員身體狀態，具有較好訓練效果的訓練方式。

4.2 靜力性核心區域控制訓練

靜力性核心區域控制訓練常見的訓練方法有懸吊雙腿，雙臂支撐挺身收腹訓練。例如：在對背部肌肉群、上肢肌肉群、腰腹肌肉群的協調性與力量開展訓練時可以通過懸吊雙腿的方式進行，其具體動作如下：雙腿懸吊，上身平躺于墊子上，在開始運動時，雙臂進行支撐，隨著雙臂緩緩發力，讓身體處于筆直狀態后，緩緩收腹，讓身體復原。規定動作完成時間在2～3s內，還原時間需要控制在3～5s內，訓練次數、訓練時間可以根據運動員具體身體素質制定。通過該向運動可以有效地對運動員的背部肌肉群、腰腹部肌肉群、上肢肌群進行訓練，從而增加其協調性。

4.3 動靜結合核心區域訓練

動靜結合核心區域訓練模式中上肢的方式有懸吊雙臂，仰臥左右擺動雙腿訓練[4]。在進行該項訓練時，需要運動員雙手緊緊握住吊環，身體平躺于墊子上，然后雙腿伸直并攏，收腹上舉，然后雙腿緩慢向左側擺動，在感受到牽拉力后緩緩向右擺動。該動作的完成時間一般控制在3～5s內，還原時間控制在2～3s內，具體的訓練次數、時間依據運動員身體素質進行制定。

4.4 在運動員身體素質提高中的應用

懸吊訓練的核心在于提高運動員自身的穩定性與協調性。但同時也可以使其身體其他技技能的訓練效果，具有以下幾種。第一，實現對腹部肌肉群的協調性訓練與力量訓練。第二，實現對脊柱以及盆骨周圍肌肉群的協調性訓練與力量訓練。第三，在對大肌肉群開展訓練的同時可以有效調動附近的小肌肉群參與訓練，通過小肌肉群在運動過程中做功實現對小肌肉群的鍛煉效果。第四，可以實現對輔助肌的調動訓練。更加有效地提高運動員的身體穩定性與協調性。第五，可以幫助運動員提高對身體重心等方面的控制能力。

5 結語

作為一種新興的核心力量訓練方法，懸吊核心力量訓練法相比傳統的核心力量訓練具有明顯優勢，可以有效彌補傳統核心力量訓練中的不足。其多樣化的訓練方式，豐富的訓練內容更適合在運動員訓練及教學活動中進行應用。其訓練效果在跳水運動中更為明顯，對此必須積極引入到跳水訓練工作當中去，從而達到提高跳水運動訓練效果，提高運動員身體素質的目的。

參考文獻

[1] 楊焙堯.核心力量訓練在青少年跳水訓練中的應用[J]. 當代體育科技，2017，7（25）：53-54.

[2] 王安娜.核心力量訓練在游泳訓練中的應用分析[J].青少年體育，2016（10）：29-30.

[3] 孟文巧.關于懸吊訓練對跳水運動員核心力量訓練的相關影響簡析[J].當代教育實踐與教學研究：電子版， 2016（6）：220.

[4] 吳迪.S-E-T懸吊訓練法在游泳核心力量訓練中的實驗研究[J].當代體育科技，2016，6（10）：13-14.