淺談快速伸縮復合訓練法在運動員快速力量訓練中的應用

沈俊中 萬敏鳳

摘 要：任何的運動項目在競技場上的技戰術靈活運用都要有良好的體能儲備為基礎。如今，運動員體能的發展被很多項目的科研工作人員和教練員重視，而快速力量又是體能的重要組成部分。本文從快速伸縮復合訓練的定義及其發展運動員快速力量的理論依據出發，探究其在發展運動員快速力量中的積極影響、訓練方法及其在運用時的注意事項。通過對快速伸縮復合訓練方法多視角的理論分析，有助于在平時的運動訓練中更好的結合傳統抗阻力量訓練來發展運動員的全面素質。

關鍵詞：快速伸縮復合 快速力量 爆發力

中圖分類號：G8 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）07（b）-0020-02

自1960年以來，快速伸縮復合訓練是用于發展運動員爆發力最廣泛最好的訓練方法之一，已有較為長遠的應用歷史，其中，應用于力量性項目和體能主導類項目較多，還有技能主導類項目中的排球和籃球。它主要是發展運動員的彈跳能力和下肢爆發力的，雖教練員和運動員都知道快速伸縮復合訓練在發展運動員的快速力量中起著非常重要的作用，但對它進行深入的實踐應用和理論研究極少。

1 相關概念的定義

1.1 快速伸縮復合訓練

“plyometrics”在以前被國內翻譯為“超等長”，而臺灣、香港地區將它翻譯為“增強式訓練”，再后來，經多個學者和專家反復斟酌研究后改翻譯為“快速伸縮復合訓練”，而且被這樣子下定義：在最短的時間內，盡可能地使運動員的肌肉達到最大力量運動狀態的練習，可加強肌肉的快速力量，也就是我們所說的爆發力，最后提高肌肉能量的輸出功率。

1.2 快速力量

《運動訓練學》對快速力量是這樣子下定義：快速力量是肌肉快速發揮速度的能力，是力量與速度的有機結合[2]。不同國家對其定義是不一樣的，如德國人喜歡用“快速力量”，日本人喜歡用“功率”，我國大部分學者則用“超等長練習”。

2 快速伸縮復合訓練能夠發展運動員快速力量的理論依據

快速力量是力量與速度的緊密結合，兩者相輔相成。由快速力量的評定公式可知，快速力量=極限力量/極限時間，極限力量與極限時間成反比關系[3]。所以，為提高快速力量能力，可縮短極限時間、提高極限力量。

發展運動員的快速力量以磷酸原供能系統為主，維持時間在6～8s之間。ATP沒有氧氣參與，在肌肉中是最快最直接且高效被利用的能量，所以，其高能磷酸原鍵在斷裂時釋放出來的能量是非常高的，而為維持平衡，ATP能量被消耗完時，會有其他能量進行轉化。科學的訓練可以增強ATP中轉化酶的活性，從而使骨骼肌中的ATP快速產生，是其能量儲備加大，以獲得更長的磷酸原供能時間，最后使運動員的快速力量能力有大幅度提高。總的來說，影響運動員快速力量的重要因素是磷酸原供能時間的長短，要盡可能地加長其供能時間，提高運動員ATP利用效率。

快速伸縮復合訓練又叫超等長收縮訓練，是肌肉被拉長后經運動員自身的快速積極牽拉，是肌肉纖維立刻迅速再主動縮短的過程[4]。

3 快速伸縮復合訓練對運動員快速力量的影響

首先，在那么多的運動項目中，快速力量這一身體素質對于運動員來說是非常重要的，快速伸縮復合訓練可增強ATP 轉化酶的活性，加強其供能系統，加快骨骼肌中ATP的產生，是運動員的功能時間得以加長，提高能量的利用率。

其次，不管是球類、田徑或是其他運動，都有起動、蹬伸、加速、制動等動作，這些動作對膝、踝、髖等關節的沖擊力是非常大的，所以，在訓練中要依據專項技術的需求來提高力量，科學合理地利用快速伸縮復合訓練以加強局部肌肉的連續快速收縮，激活身體各個關節肌肉周圍酶活性，從而提高肌肉的一致性和協調性。田徑跳高跳遠中的起跳，體操跳馬中的起跳落地等動作都很容易造成膝關節、踝關節一定的損傷，而快速伸縮復合訓練可加強關節韌帶和肌肉的適應性，以提高其在不同運動狀態下的承受能力，還可預防運動員骨膜炎。

最后，該訓練還能提高運動員身體軀干的協調性和穩定性，使身體各個關節間力量的傳導順暢，減少力量的損失和不必要的消耗。每個運動項目中的每個動作都是緊密聯系的，前一環節技術的錯誤會使下一環節技術發揮失常，田徑中的跳高項目，在起跳時若踝關節或下肢肌群發揮的力量不充分不積極則難以過桿；少數民族傳統項目中的高腳競速途中跑，在跑動過程中若重心不穩則很難發揮速度。

4 在進行快速伸縮復合訓練時應注意的事項

（1）該訓練主要是發展運動員的快速力量，跳躍類的練習手段較為常見，使肌肉被迅速拉長后又快速收縮，容易拉傷肌肉，所以，在每節訓練課前必須要認真做好熱身活動，在訓練課中要集中注意力，在訓練課結束后要有積極的放松，以保證下一訓練課的順利開展。

（2）教練員在分配訓練任務時，出于運動員的個體差異性原則，要區別對待運動員，若運動員身體素質較差，要循序漸進，不操之過急；若運動員有較高的運動水平，訓練任務則要達到他們的超量恢復；若有更高水平的運動員，則安排更高強度的運動負荷和更高要求的技術難度，從而發揮其優勢，并幫助水平較差的運動員一起進步，增強其信心，提高訓練效率，使其運動成績有所上升。

（3）教練員在訓練前要先做一份周密詳細的訓練計劃安排表，負荷量用負荷強度、間歇時間、組數數量來確定，負荷強度從低到高、從不負重到負重、從容易到難，循序漸進，練習手段靈活多變。

5 采用快速伸縮復合訓練來發展運動員快速力量的訓練方法

經對本校多個教練進行訪談，再結合自身的訓練經驗，總結出采用快速伸縮復合訓練來發展運動員快速力量的訓練方法，在整個訓練計劃中，可分為3個階段進行：第一階段是基本訓練階段，訓練的手段主要是一些簡單的跳躍練習，如高元寶跳、快速跨步跳、單腳交換腿跳、快速單腳跳、原地下蹲快速起跳、雙腳交換跳；第二階段是提高訓練階段，該階段最常采用跳深練習，而訓練的手段主要是一些有一定難度和強度的跳躍練習，如單腳臺階跳、跳深練習緊接著雙腿觸胸跳、跳深練習、雙腳臺階跳、跳深練習緊接著立定三級跳、跳深練習緊接著30s快速后蹬跑、跳深練習緊接著30m：加速跑；第三階段是鞏固訓練階段，訓練的手段主要是一些負重的跳躍練習，如穿沙衣的雙腳跳、后蹬跑及跨步跳，負體重40%～60%力量的半蹲跳、弓步跳、高抬腿及交換腿跳等，循序漸進、由易到難、由不負重到負重。

早在以前，該訓練又被叫做“跳躍運動”，上面所介紹的所有訓練方法都與跳躍有關，在經過從生理學、生物力學等不同角度對其進行研究分析后，發現這些訓練方法肌肉的活動形式都是先被迅速拉長后再縮短，而運動的形式都是先離心收縮后再向心收縮，且筆者有3年的訓練及比賽經驗，在接受訓練時，上述的訓練方法也有自身體驗過，并獲得了良好的訓練效果。

6 結語

快速伸縮復合訓練對于發展運動員快速力量的能力有著不可忽視的作用，教練員可以采用各種跳躍動作來發展運動員的快速力量，在訓練過程中，要監督運動員充分做好訓練前的熱身活動，在分配訓練任務時，要區別對待，循序漸進，有周密的訓練計劃，科學合理地安排好每一次訓練課的訓練內容和運動強度，采用快速伸縮復合訓練法確保每一次訓練任務的有效完成，從而提高運動成績。

參考文獻

[1] DonaldA·CHU·PHD，著.快速伸縮復合訓練[M].阮棉芳，尹軍，譯.北京：北京體育大學出版社，2011.

[2] 體育院校通用教材.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2003.

[3] 呂新穎，王文忠，劉正.超等長訓練的生理學分析[J].阜陽師范學院學報，2000，3（1）：29-32.

[4] 田石榴.負重超等長力量訓練的神經肌肉適應機制研究[D].上海：上海體育學院，2009.