中長跑運動員耐力訓練方法綜述

趙明珠

摘 要：中長跑是一個優秀運動員速度、耐力的綜合表現，一直是教練員關注和研究的重點，不僅要訓練速度素質，還要訓練運動員的耐力素質和意志品質，其耐力水平決定中長跑運動成績的重要因素。對中長跑運動耐力訓練方法的原理、方法特點方面進行闡述，旨在為中長跑運動耐力訓練提供指導。

關鍵詞：中長跑 耐力 訓練方法

中圖分類號：G822.2 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）10（b）-0044-02

隨著人們對中長跑運動項目訓練方法認識的不斷深入，新的訓練方法不斷涌現，其基礎還是不斷發展速度素質和耐力素質，耐力素質是決定比賽成績的關鍵因素。耐力素質是指機體長時間進行工作的能力，俗稱抵抗疲勞的能力。耐力素質按運動的外部表現可分為：速度耐力、力量耐力和靜力耐力等；按該項運動涉及的器官劃分為：呼吸循環系統耐力和肌肉耐力；耐力素質按運動的性質劃分為：一般耐力和專項耐力；按參加運動時能量供應的特點可分為：有氧耐力、無氧耐力和有氧與無氧混合耐力。速度耐力、呼吸循環系統耐力、肌肉耐力是中長跑運動員最基本的需求的耐力素質。本文搜集了近期相關研究成果，概括論述了中長跑耐力訓練方法，進行分析歸類，旨在為中長跑耐力運動訓練提供參考。

1 中長跑有氧耐力訓練方法

有氧耐力是人體長時間進行以有氧代謝（糖和脂肪等氧化）功能為主的運動能力。因此、充分的氧供應及其糖和脂肪的有氧氧化能力是影響有氧耐力的關鍵因素。

1.1 持續訓練法

持續訓練法起源于18世紀的英國，是一種持續時間較長、強度較低并不停歇地進行訓練的方法，其目的是提高運動員的心肺功能，同時發展有氧運動水平，主要依賴運動員個人的意志力完成，總的運動量比較大，沒有明顯的訓練周期。由于人體各大代謝系統的惰性，且隨年齡的不同其惰性表現也不同，一般需要在運動開始后約3min左右才能調動代謝系統機能。因此，要發展有氧代謝能力，熱身練習時間多數控制在5min以上，個體不同，有的人可持續30min以上。持續訓練法是以恒定的速度持續長時間跑，跑速慢，對機體刺激較小，可提高中樞神～系統的穩定性和靈敏性，改善各大運動系統的適應性，肌紅蛋白有所增加，細胞內線粒體數目增多增粗，慢肌纖維會出現選擇性肥大，有效提高運動員心肺功能及最大攝氧量。運動量要大，其時間控制在1h以上，心率控制在120～150次/min。在運動訓練領域，不管訓練方法如何變化，但持續訓練方法仍作為各種運動項目的基礎練習[1]。

1.2 乳酸閾訓練法

乳酸閾訓練是指在機體運動時產生乳酸閾臨界值內的訓練方法。乳酸閾因每個人不同，從而產生個體乳酸閾概念，個體乳酸閾強度訓練是發展有氧耐力的基礎。以乳酸閾強度進行耐力訓練，可有效提高有氧工作能力，個體乳酸閾的高低是評定有氧工作能力標準。個體乳酸閾受訓練影響較大，訓練一段時間后，要根據新的個體乳酸閾強度來調整訓練強度。一般無訓練者，開始以其50%的最大攝氧量的強度進行長時間的運動，經過系統訓練后以60%～70%最大攝氧量強度，血乳酸也不會大幅升高，優秀專項耐力運動員可以85%最大攝氧量強度進行長時間運動。在實際訓練中應用乳酸閾訓練時，常采用乳酸閾心率來控制運動強度。

1.3 間歇訓練法

間歇訓練是比較早的一種運動訓練方法。所謂間歇訓練法是指在訓練期間有適當的間歇休息時間，并不是完全休息，而是在間歇期間進行低強度的練習。間歇訓練的強度、運動量及每次練習的間歇時間有嚴格的規定，經常在身體機能沒有完全恢復就開始下一次練習。其特點：完成的總工作量大，對心肺機能影響較大。負荷強度較大時，控制心率在170～200次/min，在身體未完全恢復時進行下一次訓練，心率在120～160次/min為宜。

1.4 高原訓練法

高原訓練的目是給機體更強烈的刺激，以調動人體的最大運動潛能。高原訓練是由于高原和運動兩種缺氧負荷，對身體造成的缺氧刺激比平原更大，能提高身體各大運動系統的機能，使機體各機能系統能適應高強度訓練和比賽的需求，產生良好的訓練效應。國內外研究表明，高原訓練能提高血紅蛋白數量及血容量，增強呼吸和循環系統的工作水平，大幅提高有氧能力。1968年第19屆奧運會上，非洲高原運動員長距離項目上成績顯赫，男子1500m、馬拉松多個中長跑項目的冠軍都是非洲運動員。非洲長跑成績的崛起，用事實證實了高原訓練法的科學性[2]。高原訓練法顯著特點就是要給運動員身體機能經受住高原環境的刺激，使機體產生適應高強度比賽的需求。還有研究證實，高原訓練能提高體內糖代謝的調節能力，提高運動員的耐力水平。

1.5 自然跑訓練法

隨著持續訓練法的進一步發展，在歐洲地域的人們利用先天的地理環境條件開展探索跑步訓練的方法，如芬蘭，利用當地獨特的地理條件，例如在森林、草原、丘陵上來回自由切換跑速，這種訓練方法有趣，使人感覺不到疲勞，后來就派生出了自然跑訓練法，該種訓練法比過去單調的持續跑訓練方法更有效，在保證發展耐力的前提下，還提高了速度耐力。

1.6 反復跑訓練法

反復跑訓練法也叫重復跑訓練法，該訓練法是英國一名大學生研究發現的，其特點是多次重復跑幾個固定的標記段落，各段落距離可靈活設置，不受比賽距離的影響。若段落標記小于比賽距離，則訓練速度要大于比賽速度；若段落標記間大于比賽距離，則訓練速度低于比賽速度。反復跑訓練比間歇訓練更貼近實際比賽，且能使運動員的機體產生疲勞。該訓練法是在間歇跑訓練的基礎上發展而來，進行不同距離反復跑，反復跑要求跑速不斷提高，最終要結合比賽的需要完整訓練，發展速度耐力，提高訓練水平。

1.7 馬拉松跑訓練法

隨著競技體育訓練方法的不斷發展，訓練手段越來越來多樣化。20世紀60年代初，貝魯蒂（澳大利亞）和利迪亞德（新西蘭）創造性地采用馬拉松式跑訓練中長跑運動員的耐力，具體訓練做法是讓運動隊員離開正式的比賽跑道，在各種地形、山路和公路上進行馬拉松式負荷訓練，而后再進行力量訓練。全年訓練分為日常訓練、賽前訓練和參加比賽，馬拉松式訓練法也稱之為利迪亞德訓練法。

1.8 “法特萊克”訓練法

“法特萊克”訓練法是由古斯塔·霍邁爾提出的，后來就成為著名的“法特萊克”訓練法，即速度游戲訓練法。其是在前人發現自然跑的基礎上，結合國家地理環境，發現的一種更加合乎人性的訓練方法。該種訓練法場地地理位置復雜、空氣新鮮、變化多端，運動員貼近自然環境，訓練情趣高漲，使用速度越野游戲的方法，進行走、跑交替訓練。持續跑時間、加速跑時間和間歇時間都是由運動員的自我感覺決定，其特點是運動員在訓練過程中不會很快出現疲勞，能達到良好的訓練效果。

2 中長跑無氧耐力訓練方法

無氧耐力訓練是指機體在氧供不足的情況下，長時間進行肌肉鍛煉，提高機體無氧耐力水平。大強度運動時，機體主要是糖的無氧酵解供能，機體無氧耐力水平主要取決于肌肉無氧酵解的能力、機體磷酸原儲存水平、乳酸代謝能力以及腦細胞對pH的耐受力。

2.1 發展ATP-CP供能能力的訓練

磷酸原系統供能能力高低對中長跑運動員成績起重要的作用，主要是在加速沖刺階段。該系統的訓練方法采用無氧低乳酸訓練，即訓練的時間短、血乳酸少、強度大。發展磷酸原系統供能的訓練特點：最大速度練習時間不超過10s；每次練習的間隙時間不小于30s；組間練習的時間不少于3～4min。

2.2 提高糖酵解供能系統的訓練

2.2.1 最大乳酸訓練

機體產生乳酸的能力及對乳酸的耐受力與運動成績密切相關，有研究表明，機體訓練時產生血乳酸在12～20mmol/L之間是訓練無氧代謝的敏感范圍。采用1min大強度跑、間歇4min，共重復5次訓練，血乳酸濃度最高值可達31.3mmol/L，這種訓練可以使機體獲得最大的乳酸刺激，是提高最大乳酸能力的有效方法。訓練中使機體產生高濃度乳酸，訓練強度和訓練密度大，間歇期短，最大限度動用糖酵解系統供能。常用的訓練法有短距離間歇跑、長距離間隙跑、定時間間歇跑、逐漸減時間歇跑。

2.2.2 乳酸耐受力訓練

乳酸耐受力訓練是一種提高速度耐力訓練的方法，通過訓練要提高機體耐受乳酸的能力，其訓練結果是要提高機體緩沖乳酸的能力，并提高肌肉中乳酸脫氫酶活性，因此訓練使機體血乳酸達到較高的水平。多數研究認為乳酸耐受力訓練時血乳酸應該控制在12mmol/L，在該水平上持續訓練，使機體對這一血乳酸水平逐漸適應，提高緩沖能力和乳酸脫氫酶的活性，從而提高運動成績。

3 有氧和無氧混合耐力訓練方法

國內外教練員及科研人員對中長跑訓練方法不斷探索、創新和改進，對中長跑訓練的認識發生了質的飛躍，形成較為全面的、系統的觀點。多種訓練方法互相組合、互相借鑒，使訓練手段不斷豐富，針對過去各種訓練方法不足的地方不斷進行改進，形成一種系統的、綜合型的訓練體系，并對訓練過程進行嚴格的監控，有效提高運動成績。在有氧耐力和無氧耐力訓練的基礎上，持續探索和創新有氧和無氧混合耐力訓練，其方法有間歇快跑、重復跑、力竭反復跑、短距離重復跑、持續接力跑[3]。

4 結語

總之，中長跑耐力訓練方法較多，且不斷創新，耐力訓練包括有氧耐力、無氧耐力和力量耐力，這些耐力的訓練要跟運動員自身的特點結合，根據比賽周期和訓練周期的需要，選擇適合的訓練方法。近年來訓練技術不斷改進，提高運動員的步頻、步長和動作節奏的穩定性，促進中長跑運動員專項耐力水平的提高。本文總結了中長跑運動耐力訓練的方法，訓練時要揚長避短，優化組合，期望對中長跑耐力訓練有幫助作用，推動中長跑運動的發展。

參考文獻

[1] 馮曉東.田徑運動100年——男子800m[J].田徑，2002（2）： 41-43.

[2] 席凱強.田徑運動100年——男子1500m[J].田徑，2003（2）：38-40.

[3] 張英波.田徑體能訓練[M].北京：人民體育出版社，2005.