少年兒童力量素質(zhì)年齡特征及其訓(xùn)練方法初探

張首文

摘 要：近些年，少年兒童力量素質(zhì)不斷的下滑。通過文獻綜述的方法，從生理學(xué)方面，進行總結(jié)研究。結(jié)合少兒力量訓(xùn)練的基本要求，提出了一套適合少兒力量訓(xùn)練的常用方法，供基層體育教師和教練參考。從兒童和青少年時代開始，就要根據(jù)年齡特點重視力量訓(xùn)練。科學(xué)地安排每個階段的訓(xùn)練重點。教練員應(yīng)當(dāng)在進行青少年兒童力量訓(xùn)練的過程中，選擇適合于青少年兒童身心特點的訓(xùn)練方法來進行負荷練習(xí)。

關(guān)鍵詞：少年兒童 力量素質(zhì) 年齡特征 訓(xùn)練方法

中圖分類號：G806 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）11（c）-0037-02

人體中電解質(zhì)的活躍程度直接影響到人體力量素質(zhì)的高低。無論是肌肉耐力的增長，還是速度質(zhì)量和靈敏度的提高，都會受到影響。力量素質(zhì)的提高主要通過反復(fù)練習(xí)來刺激肌肉，引起肌肉圍度的增長，從而增加力量。為了提高身體素質(zhì)，筆者認為，從兒童和青少年時代開始，就要根據(jù)年齡特點重視力量訓(xùn)練。科學(xué)地安排每個階段的訓(xùn)練重點。教練員應(yīng)當(dāng)在進行青少年兒童力量訓(xùn)練的過程中，選擇適合于青少年兒童身心特點的訓(xùn)練方法來進行負荷練習(xí)。

1 少年兒童力量素質(zhì)的年齡特征

少年兒童的身體素質(zhì)發(fā)展良好是取得優(yōu)異成績的基礎(chǔ)。在不同年齡階段，其骨骼肌生長、力量素質(zhì)增長的敏感期也會隨之變化。根據(jù)青少年，兒童的身體生理特點基本特點，選擇合適的力量練習(xí)強度，能夠有效的對兒童青少年的力量素質(zhì)起到積極的促進作用。

1.1 骨骼肌肉生長的年齡變化

電能質(zhì)量與運動器官密切相關(guān)。軀體運動就一般通過骨骼肌協(xié)動完成。了解骨骼肌生長的年齡變化對兒童和青少年的力量訓(xùn)練有著十分積極的影響。

兒童時期，由于自然發(fā)育，在骨骼發(fā)生變化的同時，骨骼肌也會發(fā)生變相應(yīng)變化。肌肉力量也相應(yīng)增加。在7～9歲時，就有必要針對身體各個部位的肌肉來進行力量訓(xùn)練。這個階段是力量訓(xùn)練的第一階段。此時，鍛煉的目的主要是發(fā)展身體各部位的一般力量，重點在動態(tài)練習(xí)，而非靜態(tài)練習(xí)。另外，腿部力量的發(fā)展也是孩子力量發(fā)展的重點。因為腿部承受著整個身體的負擔(dān)。在12歲之前，四肢的肌肉發(fā)育弱于軀干的發(fā)育。到12歲時，肌內(nèi)神經(jīng)末梢，骨骼肌痙攣和肌肉組織的分化達到了很高的水平。從而促使肌肉工作效率有較大的提高。在12～15歲年齡組中，力量訓(xùn)練任務(wù)仍然是基于全身肌肉的發(fā)育。

1.2 不同類型力量增長的變化

對于兒童和青少年而言，不同的年齡階段對應(yīng)著不同的身體反應(yīng)階段，有使他們快速增長的敏感階段，也有成長的前期有突增期。在“敏感時期”的合理培訓(xùn)可以使兒童各種優(yōu)勢得到全面發(fā)展，為特殊培訓(xùn)奠定基礎(chǔ)。

1.3 兒童和青少年絕對強度和相對力量發(fā)展的年齡變化

可以看出，7歲以前兒童的成長主要取決于自然發(fā)展。在10歲之前，男女之間幾乎沒有差異，并且差異在10歲之后開始顯現(xiàn)。女孩在10～13歲時，絕對力量增長，特別是屈肌。進入13～15歲為增長速度減慢期；15～16歲力量約增長14%；16～21歲增長很慢，只增長6%；在20歲時，它基本上達到了成年期的最大強度。而男孩11～14歲為快速增長期；18～25歲增長緩慢，25歲達到最大程度。男孩和女孩的相對強度相對平緩，從12～24歲平均增加2%～3%。一般來說，在18歲之前和之后，男孩和女孩的絕對和相對力量正在增長，但增長率不穩(wěn)定。因13歲以前男孩比女孩增長快，因抓住18歲以前的增長期，尤其是指10～13歲的快速增長期，努力提高兒童和青少年的相對力量和絕對力量。

1.4 兒童和青少年的速度和力量發(fā)展的年齡變化

7～13歲男女的速度發(fā)展迅速，13歲后男女之間存在明顯差異：女孩身高的增長速度已經(jīng)放緩，16～17歲的年齡更加明顯，而男孩的增長速度仍然快速增長。這主要是由于男性和女性對青春期腺體激素分泌的影響。如生長素、雄激素、腎上腺激素等，在兒童中，速度強度比絕對強度更快且更早。對于在兒童時期最先考慮的應(yīng)該是他的速度力量的發(fā)展。因此在7～13歲這個階段，加強對于快速力量的培養(yǎng)是很有必要的。

2 少年兒童力量訓(xùn)練的基本要求

2.1 兒童和青少年不應(yīng)進行強力訓(xùn)練

根據(jù)少年兒童的身體生長規(guī)律和運動訓(xùn)練的原則，不宜在青春期前采用模仿優(yōu)秀運動員和成人力量訓(xùn)練的方法。由于青少年兒童肌肉收縮不夠完整，心率較快，心輸出量較小，心臟瓣膜還沒有發(fā)育完全，再經(jīng)受無氧力量負荷訓(xùn)練的過程中，很可能導(dǎo)致心臟過載，使心臟衰竭，嚴重了還會有生命危險。兒童青少年的骨骼彈性較好，但是堅固較差，所以說在訓(xùn)練過程中，容易使身體形態(tài)發(fā)生彎曲改變。

2.2 青少年和兒童力量訓(xùn)練應(yīng)側(cè)重于發(fā)展快速力量（即爆發(fā)力）

在爆發(fā)力的鍛煉過程中，速度練習(xí)是鍛煉的核心。運動員在進行速度力量練習(xí)的過程中，要充分的發(fā)揮速度的持久性，并且能夠很好的保持運動強度，及其肌纖維收縮的力度。據(jù)生理學(xué)研究表明，快肌纖維具有很高強度的收縮力度，并且是速度力量構(gòu)成的主要因素。在力量訓(xùn)練中，體能是運動員取得優(yōu)異成績最有力的保證。外國教練一般都會對肌纖維的發(fā)育提出了極高的要求，以便快速發(fā)展。召喚力量訓(xùn)練班“神圣階級”也證明了速度力量訓(xùn)練的重要性。

2.3 兒童的力量訓(xùn)練不應(yīng)過早強調(diào)特殊運動技術(shù)的結(jié)合

兒童和青少年應(yīng)該注意體力訓(xùn)練。而這一年齡階段應(yīng)該避免專門訓(xùn)練。要全面提高肌群的力量，不僅要訓(xùn)練運動員的大肌群，還要注意小肌群的發(fā)育，以提高運動的協(xié)調(diào)性。

2.4 培養(yǎng)少年兒童力量訓(xùn)練的興趣

少年兒童力量訓(xùn)練是一項相當(dāng)枯燥無味的練習(xí)。在進行力量練習(xí)過程中，要充分的克服生理惰性和心理承受能力，才能使力量水平上升到一個更高的層次，這就是在進行力量訓(xùn)練的過程中要充分的培養(yǎng)兒童與青少年的興趣愛好。在高強度的練習(xí)過程中，中樞神經(jīng)處在興奮狀態(tài)，并且能夠保持持久的熱情。只有這樣，在力量訓(xùn)練的過程中，才能夠達到一定的程度運動效果。長此以往，體會到力量訓(xùn)練過程中的樂趣與激情。

3 少年兒童力量訓(xùn)練常用的方法

3.1 肌肉最大力量收縮訓(xùn)練法

力量訓(xùn)練的主要方法是通過刺激神經(jīng)系統(tǒng)的活性及其肌肉系統(tǒng)的適應(yīng)能力來增長肌肉，適應(yīng)最大負荷的強度，增加肌肉力量，可以有效的使肌肉產(chǎn)生功能性肥大。是體重增加，導(dǎo)致橫截面積的增長，只有這樣才能夠有效的提高力量素質(zhì)。通過最大負荷進行肌肉的收縮工作，能夠有效的提高肌肉最大收縮力量。

3.2 窄金字塔法

最大強度向心收縮：70%×3，80%×2，85%×1，95%×1，80%×2，70%×3。例如，運動員的下蹲最大力量為60kg。50kg×3，55kg×2，60kg×1，55kg×2，50kg×3，組間歇休息3～5min。

3.3 離心-向心收縮

使用70%～90%的力量在6～8s內(nèi)緩慢拉伸肌肉，然后盡可能快地縮短肌肉。連續(xù)5組，每組重復(fù)6～8次，組間休息4～5min。

4 結(jié)語

少年兒童力量訓(xùn)練至關(guān)重要。教師在進行力量訓(xùn)練過程中，要充分的遵守學(xué)生的生理特點。只有這樣才能夠很好的增加其各種特色力量素質(zhì)。此外，在兒童青少年力量練習(xí)過程中，最重要的是安全的保證，教師在進行力量練習(xí)過程中要充分做好防護措施。

參考文獻

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