淺談核心穩(wěn)定性的正確開啟模式

王建

摘 要：本文旨在解析核心穩(wěn)定性的基本概念與作用機(jī)制，以及在實(shí)踐應(yīng)用中如何以正確、安全、有效的方式全面開啟核心穩(wěn)定模式，并提高人體核心區(qū)的穩(wěn)定性，更好地完善核心區(qū)的功能。核心力量、核心穩(wěn)定性等等概念一直是近年來的熱門討論話題。經(jīng)過十多年的核心訓(xùn)練狂潮之后，至今仍沒有一個統(tǒng)一的定義來去闡述核心區(qū)是如何工作并發(fā)揮其穩(wěn)定脊柱的作用。所以人們在進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練時被告知要把肚臍貼向脊柱，這種模式旨在將腹橫肌預(yù)先收緊。在穩(wěn)定脊柱方面現(xiàn)已經(jīng)證明abdominal bracing（核心繃緊，就好像被人要打你的肚子，你繃緊腹部的肌肉一樣）優(yōu)于abdominal hollowing（核心收縮）。abdominal bracing是一個好動作，但它仍然是從外部訓(xùn)練核心。腹壁肌肉是核心訓(xùn)練的重點(diǎn)，但真正的核心激活應(yīng)該是從內(nèi)部開始。

關(guān)鍵詞：核心 穩(wěn)定性 由內(nèi)而外 模式 腹壁肌肉 激活

中圖分類號：G80 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1672-3791（2018）01（c）-0233-02

1 核心穩(wěn)定性的基礎(chǔ)概念認(rèn)知

核心穩(wěn)定性這個概念最早是1985年在人體康復(fù)領(lǐng)域被提出，先有了脊柱穩(wěn)定性，然后才有了核心穩(wěn)定性，這里的核心穩(wěn)定性指的是保持脊柱中立區(qū)域在一定的生理范圍內(nèi)以避免臨床不穩(wěn)的能力。

1996年，又有學(xué)者認(rèn)為核心穩(wěn)定性是一個動態(tài)而非靜態(tài)的概念，他們認(rèn)為核心穩(wěn)定性指的是脊柱、骨盆在最佳的排列組合下，為力量組合產(chǎn)生的準(zhǔn)確、安全的動力性活動。

根據(jù)這兩種不同的定義，不難看出，所謂的核心，其實(shí)就已經(jīng)包含了整個軀干。而核心穩(wěn)定性指的是在各種運(yùn)動、日常生活中，我們控制自己軀干保持穩(wěn)定、合理、安全地傳導(dǎo)力量的一種能力。很多人會把核心穩(wěn)定性當(dāng)作是一種局部的、孤立、靜態(tài)的訓(xùn)練去對待，實(shí)際上這是受到了健美訓(xùn)練思維的影響。事實(shí)上，在所有的動作中，都需要所謂的穩(wěn)定，無論我們稱之為身體穩(wěn)定、核心穩(wěn)定還是軀干穩(wěn)定。因此本文對核心穩(wěn)定的重新定義，簡要講包含了兩個范疇：一是控制能力，二是傳導(dǎo)能力。

2 核心穩(wěn)定的解剖學(xué)原理

核心力量、核心穩(wěn)定性等等概念一直是近年來的熱門討論話題。經(jīng)過十多年的核心訓(xùn)練狂潮之后，至今仍沒有一個統(tǒng)一的定義來去闡述核心區(qū)是如何工作并發(fā)揮其穩(wěn)定脊柱的作用。因此，本文以功能解剖學(xué)的觀察角度，腹橫肌和abdominal hollowing（核心收縮）理論作為指引進(jìn)行深入具體的原理解析。

人們在進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練時被告知要把肚臍貼向脊柱，這種模式旨在將腹橫肌預(yù)先收緊。在穩(wěn)定脊柱方面現(xiàn)已經(jīng)證明abdominal bracing（核心繃緊，就好像被人要打你的肚子，你繃緊腹部的肌肉一樣）優(yōu)于abdominal hollowing（核心收縮）。abdominal bracing是一個好動作，但它仍然是從外部訓(xùn)練核心。腹壁肌肉是核心訓(xùn)練的重點(diǎn)，但真正的核心激活應(yīng)該是從內(nèi)部開始。

2.1 核心區(qū)域的加壓模式

橫膈膜收縮并向下推入腹腔，結(jié)合骨盆底肌群產(chǎn)生的阻力，同時整個腹壁肌群的離心收縮產(chǎn)生一個脊柱前側(cè)的壓力，這和脊柱后側(cè)伸肌收縮力相互拮抗，給脊柱提供一個良好的穩(wěn)定性。下腰椎是人體負(fù)重的關(guān)鍵區(qū)域，如果橫膈膜收縮不足，下腰椎腹內(nèi)壓降低，這將導(dǎo)致下腰椎在發(fā)力時喪失穩(wěn)定性并導(dǎo)致其節(jié)段性失衡。

2.2 呼吸模式建立的正確性——橫膈膜

橫膈膜是核心穩(wěn)定的關(guān)鍵部分，橫膈膜必須先收縮，然后再收縮腹壁肌群，而不是相反的順序。過早或者過于用力收縮腹壁肌群會阻止橫膈膜的正常下降，這在腰椎的穩(wěn)定中會造成適得其反的效果。國外研究表明。橫膈膜具有“控制呼吸”和“維持核心穩(wěn)定”的雙重功能。第一項(xiàng)研究表明，在功能性姿勢下橫膈膜可以獨(dú)立自主的控制呼吸。第二項(xiàng)研究表明，橫膈膜可以同時控制呼吸和穩(wěn)定核心。橫膈膜在下降的時候執(zhí)行呼吸的任務(wù)，同時在整個呼吸過程中能提供一個穩(wěn)定的壓力。腹橫肌和橫膈膜的密切配合有助于呼吸和身體姿態(tài)的控制。

在吸氣期間，橫膈膜收縮并向下推入腹腔，降低了胸腔的壓力，使肺部充滿了空氣。橫膈膜參與所有的呼吸模式，不論它的功能是正常或者失調(diào)的。呼吸時無可避免的使用到橫膈膜，除非有妨礙橫膈膜收縮的醫(yī)學(xué)因素，所以常規(guī)的“運(yùn)用橫膈膜來呼吸”教學(xué)指令是沒有意義的。

胸式呼吸（Chest breathing）和直腹式呼吸（straight belly-breathing）是兩種常見的功能障礙呼吸模式，它們僅僅讓橫膈膜的后部向下推動，這會降低呼吸能力和核心穩(wěn)定性。在理想的橫膈膜收縮中，整個橫膈膜向下推入腹腔，可以觀察到下肋骨和腹壁肌群在所有方向上的膨脹。

2.3 橫膈膜的功能評估

橫膈膜的呼吸功能評估可以選取坐姿或者俯臥從背部觀察。把手指放下肋骨部位，在吸氣時測試者可以明顯感覺到下肋骨的橫向擴(kuò)張和后側(cè)腹壁肌群的激活。如果下肋部向上或者向內(nèi)代表呼吸功能障礙。下一步受試者選取坐姿或者平躺測試下腹部的腹內(nèi)壓，可以輕壓住肋骨輔助激活。然后評估橫膈膜的姿勢功能，提示受試者在呼吸時向下腹部加壓，這時候測試者放置于下腹部的手能明顯的感受到壓力。最后教導(dǎo)受試者要始終呼吸到下腹部，同時在正常呼吸循環(huán)中保持良好的腹內(nèi)壓。橫膈膜在較低的位置執(zhí)行呼吸功能，這才是真正的核心穩(wěn)定。上述的每一步在訓(xùn)練中都應(yīng)該被正確的激活，同時這些測試方法也是很好的入門訓(xùn)練動作。我們也可以把阻力圈套在下肋骨部或者下腹部做輔助訓(xùn)練手段。在做任何訓(xùn)練之前都應(yīng)該花一些時間正確的激活核心。

2.4 核心區(qū)的激活與募集

在正確的呼吸模式建立的前提下，方可對核心區(qū)進(jìn)行激活和小肌肉群的募集，參與到穩(wěn)定脊柱與骨盆的工作中，并改善其功能。在橫膈膜正確激活后，橋支撐、狗鳥式穩(wěn)定性（bird-dogs）、仰臥死蟲漸進(jìn)式（dead-bugs）等等，都能夠很好的激活與募集核心區(qū)肌群，單側(cè)動作模式對于核心也有很好的訓(xùn)練效果。在這里需要明確一點(diǎn)，只要橫膈膜被正確的激活，核心訓(xùn)練將存在于所有練習(xí)動作中。正確的核心激活是至關(guān)重要的，是我們所有動作模式的基礎(chǔ)。

2.5 核心激活模式的判定

核心對于脊柱和軀干的穩(wěn)定能力是所有動作的限制因素，所以要密切地觀察核心是否正確的激活。判定核心是否被正確激活的一個技巧則是，如果兩側(cè)是凹陷的說名核心沒有被正確的激活，這表示處于腹直肌主導(dǎo)的模式。下腹壁的肌肉應(yīng)該是平衡的，有一個稍圓潤的外觀，在進(jìn)行動作練習(xí)中也應(yīng)該全程保持這種形態(tài)。

參考文獻(xiàn)

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