分析運動員爆發力的訓練方法及注意事項

劉晗沛

摘 要 本文通過運動生物力學及文獻綜述相結合，論述了爆發力的常規訓練方法，即大負荷訓練法、超等長訓練法、反應訓練法、組合訓練法等，并對影響爆發力主導因素進行分析提出爆發力的注意事項，為有利促進爆發力的訓練提供理論參考依據。

關鍵詞 爆發力 訓練方法 運動生物力學 注意事項

中圖分類號：G815 文獻標識碼：A

0前言

爆發力是由力量和速度兩部分構成，是眾多體育項目里重要的素質基礎，尤其是快速力量性項目，爆發力成為運動員競技能力強弱的主導因素，它不僅可以克服阻力，使物體發生位移，而且物體還將產生巨大的位移速度。由于運動員爆發力的強弱跟優秀的運動成績有著密切的聯系，因此教練在運動訓練過程中都非常重視運動員專項技術動作爆發力的發展，重要性甚至超過其它任何素質。多年來，國內外廣大的學者從生理學、生物力學、運動訓練學的角度對爆發力的定義和如何通過訓練增強爆發力進行了大量的研究，但得出關于爆發力的定義尚未完全統一，使得目前爆發力的訓練方法也無特別明確的依據可循。因此，進一步探討爆發力的定義與機制，對促進運動員爆發力的提高有著重要的意義。

1爆發力的定義與影響因素

運動訓練學角度的爆發力是指肌肉在最短時間內產生最高收縮速度和最大力量克服阻力的能力。運動生理學角度的爆發力是指人體在短時間內所完成的最大做功能力。運動技能方面的爆發力是指人體在運動過程中克服阻力或慣性，在最短的時間內完成技術時所表現出來的力量與速度水平的總稱。爆發力受肌肉收縮速度和肌肉收縮張力直接影響。因此，爆發力由力量和速度兩部分構成， 稱之為綜合力量素質。力量和速度（動作速度）兩者之間相互作用，相互影響。

2運動員爆發力的訓練方法

2.1大負荷與中小負荷爆發力相結合的訓練方法

傳統爆發力訓練多采用快速的中小負荷力量訓練，根據P=FV，絕對力量的提高在一定程度上可以提高運動員的爆發力，但前提條件是速度需要適中。如果僅單方面強調最大力量的增加，而忽視完成負荷的速度時，最終提高的僅僅是絕對力量而無法達到提高爆發力的目的。人體在接受大負荷刺激時，中樞神經系統需要發出能夠快速募集運動單位的高強度、高頻率的神經沖動。需要注意的是，在進行大負荷的力量訓練時，為克服阻力，運動員往往需要犧牲動作速度，使得動作速度降低，但在低速運動的同時運動員也募集了更多的運動單位，在神經支配下肌肉產生的力量并不遜于中小負荷。研究發現，在賽前和賽中適當安排大負荷爆發力訓練，與中小負荷的阻力訓練相互配合、科學安排，產生爆發力訓練效果會比單純采用中小負荷阻力訓練的更好，這種效果在一定時間內的保持性也更好。

大負荷的爆發力訓練動作次序安排應遵循的一般原則是：由參與程度復雜的關節先于參與程度比較少的關節，多關節的練習先于單關節的練習，重負荷的練習先于輕負荷的練習。大負荷爆發力訓練動作的速率要求是，以90%的速度完成每一個動作，疲勞產生時絕對速率會適當減少，但相對速率還是應達到本人狀態的90%。在練習時要注意緩解疲勞，下一組的練習盡量在疲勞完全恢復的情況下再進行。訓練頻率的安排：如果是中級水平的運動員，每周2-3次的爆發力訓練較為合適；如果是高級水平的運動員，其爆發力訓練頻率可以更高，大概為每周3-5次。

2.2超等長訓練法

關于超等長訓練法，運動員在進行深跳這一動作時，首先要先曲蹲，即進行離心收縮，接著需快速起跳，也就是快速完成向心收縮，這一過程對運動員下肢爆發力的發展十分有效。因此深跳練習可以安排在爆發力訓練的一般計劃中，一般為一周2-3次，每次6-10組，每組間隔可控制在2-3分鐘，與大負荷爆發力訓練相同，在進行下一組訓練時應讓疲勞基本恢復。運動員在運用超等長訓練法進行爆發力訓練時要注意個體差異因人而異。因為練習的目的不同，所以選擇高度或遠度也應不同，如以發展彈跳速度為目的，練習的高度和遠度應較小，而以發展力量為目的應選擇較大的遠度和高度。由于深跳練習的運動幅度較大，刺激性較強，因此在進行深跳活動之前一定要做好充分的準備活動，并選擇適宜的運動場地。

3爆發力訓練時應注意的事項

（1）提高肌肉快速收縮力量是提高爆發力的關鍵，但不是采用大負荷力量訓練就一定能很好地發展爆發力，因為大負荷力量如果是建立在慢發力的基礎上容易養成慢發力的動作定型。只有最大負荷與最大速度相結合才能將肌肉快速收縮發揮到極限。最大負荷力量練習可以使盡可能多的肌纖維參加工作，使人體儲備了爆發用力的強大能量通過大負荷快速收縮以動能形式表現出來，否則再大的能量也不會轉變成快的爆發力動能。因此，我們要采用最大負荷與最大速度相結合的力量練習。

（2）為使中樞神經系統支配的運動單位盡可能高頻率和強度在采用重負荷阻力訓練方法發展爆發力時應強調運動員集中注意力，盡量以沖擊性快速收縮完成各種重負荷阻力訓練時要做到快速和瞬間的爆發性用力，要因人而異合理安排負荷。

4結束語

爆發力作為人體力量的一種綜合能力，是機體在克服一定阻力的條件下在極短的時間內發揮出最大的肌張力的力量，用力的時間剃度加以評定更為合理是一種力量的加速度即爆發力=Fmax/t。決定爆發力的因素有肌肉的收縮時間、肌肉的最大肌張力、距離和速度根據希爾方程肌張力和肌肉的收縮速度成負相關在相同用力距離下爆發力取決于肌肉力量和收縮速度的最佳結合。

參考文獻

[1] 楊世勇，李遵，唐照華等.體能訓練學[M].四川科學技術出版社，2005.