土豆作主食：健康、美味又環保

文/中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅 圖片提供/壹 圖

早在幾年前，我國農業部就提出要大力發展土豆生產，讓其變成國人的重要主食食材。這個新聞曾引起很多人的關注，有人甚至質疑：我們的大米白面不夠吃了？還要用土豆作主食？

土豆作主食保護環境

其實，發展土豆產業，在很大程度上是為了解決資源環境和糧食安全問題。我國如今面臨著耕地面積不斷減少和水資源短缺的困難，相比而言，種土豆對水資源要求少，又不需要太溫暖的氣候，對土地的質量要求也不高，生長期短，產量又高，還不需要太多化學物質幫忙。集諸多優點于一身的土豆，當然是有利于環境保護和可持續發展的食物好選擇。

土豆、甘薯等薯類食品被當作主食是由來已久的。明代著名科學家徐光啟就曾作《甘藷疏》，希望大力推廣種植甘薯，看中其生長快、能救荒的特點。我國西北一些山區的貧困家庭曾經依賴土豆來供應主食和蔬菜兩方面的營養。也正是這些原因，讓薯類食品被看成是貧困的象征，人們一旦生活好了，就不再碰它們。

土豆作主食的諸多優勢

如今，人們不再用薯類作為主食不足的補充，而是用它們做成各種美味小點或菜肴。要想讓“貧賤”的薯類變成餐館酒樓的美食，無非是加糖、加鹽、加油，或者配合肉類一起食用。芋頭蒸肉、土豆燒牛肉、拔絲山藥、炸紅薯餅，還有世界知名的炸薯條和炸薯片，都是人們喜愛的美食。

這樣的變化讓人們對薯類的評價大大下降。在想到薯類的時候，總會聯想到甜食，聯想到薯條和薯片這些油炸食品，聯想到高脂肪的肉類，聯想到加了大量奶酪的西式土豆泥。在吃完了精米白面、大魚大肉之后，再吃加了糖吸了油本身又含有淀粉的薯類，恐怕難免會招來肥胖的麻煩。

對此薯類恐怕會覺得自己很冤。其實，它們雖說淀粉含量比普通蔬菜高了一些，但卻是貨真價實的低脂肪、高纖維食品。薯類脂肪含量不到0.5%，比面粉還要低。論淀粉含量，它們可一點不比米飯饅頭高。比如土豆的淀粉含量僅有20%左右，比白米飯(25%以上)要低，而饅頭的淀粉含量高達40%，面包就更高了。按同樣淀粉含量來說，1斤干大米，約相當于4斤土豆；1斤煮好的米飯，大約相當于1.5斤熟土豆。

而且，土豆是絕對的高鉀低鈉食品，其鉀含量之高，和香蕉相當，讓蘋果橘子之流只有自愧不如的份兒，按干物質計算，土豆鉀的含量是精白大米的10～20倍。各種薯類不僅含有糧食當中壓根兒沒有的維生素C，更富含大米中所不足的多種B族維生素。比如說，土豆中的維生素C含量堪與番茄相媲美，而且因為有淀粉的保護，維生素C的烹調損失也比較小。

但是，想要真正發揮薯類的營養優勢，必須把它們當成主食吃，既不加鹽，也不加糖，更不加油。

有人問，土豆甘薯之類，是否吃了之后血糖上升太快？答案是，薯類作為主食，與大米白面相比，血糖上升速度較慢。國內的血糖試驗數據證明，土豆、甘薯的血糖反應雖比燕麥、蕎麥高，但比米飯、饅頭、面包低。

薯類不為人知的另一個強大優勢是，把它們當主食吃的時候，飽腹作用特別強，很難吃過量。同樣是吃到飽，吃土豆和吃米飯相比，吃土豆所攝入的淀粉更少。

總之，如果能夠把一部分主食用土豆等薯類替代，既有利于幫助預防肥胖，更有利于控制血壓，對預防糖尿病也比較有利。同時，各種維生素攝入量會大幅度提高，膳食纖維多了，礦物質也多了，對于提高一日當中的營養質量，實在是大大有益。

色香味俱全的土豆主食

當然，假如實在喜歡吃薯類制作的菜肴和點心，也可以適量吃一些，但要注意一點——吃了薯類之后，一定要減少主食的量。比如，吃了土豆燒牛肉，那么米飯就可以省去一半；吃了芋頭排骨，那么作為主食的饅頭也可以省掉；零食吃了烤紅薯，下一餐米飯就不必吃了。如此，可以避免體重增加之虞，也能得到薯類當中豐富的營養成分。

說到用蒸土豆、煮土豆替代主食，很多人會覺得不習慣。“不加油不加鹽怎么吃啊？”其實，把土豆蒸熟了，切成碎粒，盛在飯碗里，就當白米飯那么吃，一口“土豆米飯”一口菜，味道也是很不錯的，習慣了會覺得很好吃。

另外，還可以自己制作土豆泥。先把土豆蒸熟，加少量牛奶，碾成土豆泥，然后混入面粉當中，3～4份面粉配1份土豆泥，可以制作出非常柔軟可口的饅頭、面包、發糕和其他面食小點心，家里的老人孩子一定會非常喜歡！

不愿麻煩做面食的朋友們，我向您推薦三款土豆美食，雖然做法很簡單，但是吃起來味道卻不俗。不過要記得，吃了它們一定要減少主食的量！

椰奶香薯泥

原料：大土豆2只，椰汁1罐，煉乳1大勺。

做法：土豆洗凈切大塊，蒸熟至筷子可以扎透，去外皮、壓碎，放入食品加工機，加入不超過50%重量的椰汁，一起打成細膩的薯泥，然后再加入一大勺原味煉乳攪勻。用能夠調整形狀的裱花模具把薯泥擠到漂亮的盤子或碗里，即可享用。

評價：椰子和牛奶的香氣濃郁，口感細膩，容易消化，有飽腹感。富含碳水化合物、鉀、B族維生素和維生素C，也含有鈣和少量維生素A、維生素D和維生素E。既能作為宴席之前的冷盤，也可以作為健康甜點和加餐。

土豆五香餅

原料：面粉，全麥粉，土豆泥，雞蛋，胡蘿卜絲，洋蔥碎或蔥花，熟芝麻，胡椒粉，五香粉，鹽，山茶籽油或橄欖油。

做法：白面粉2份，全麥粉1份，攪細的土豆泥1粉，加水攪成做軟煎餅的面糊，再加雞蛋，還可以加點奶酪粉，以增強美味度。按口味加入五香粉、胡椒粉(用量按自己喜好調整)，以及0.5%的鹽。平鍋中放少量油，撒入胡蘿卜絲1勺，然后倒入1大勺面糊攤平，表面上撒上蔥花和熟芝麻，下面凝固后再翻過來，兩面烙熟后即可食用。

評價：口感柔軟，味道香美，維生素和礦物質含量高，膳食纖維較為豐富，在主食中又增加了蔬菜的營養。香辛料不僅提供美味，還可以促進消化，對于消化不良、身體怕冷的人最為適合。

香烤土豆片

原料：當年的新土豆一個，山茶籽油或橄欖油1小勺，鹽、胡椒粉和花椒適量。

做法：土豆切成0.5厘米厚的片；花椒焙香，碾碎，和鹽、胡椒粉混合成椒鹽。取平鍋，放少量油布滿平鍋底部，把土豆片排在鍋底，蓋上鍋蓋，小火慢烤約10分鐘。再翻過面來，繼續烤5～6分鐘。等土豆香而軟時，輕輕取出，放在大盤中，撒上少許做好的椒鹽，即可食用。

評價：脂肪少，口感好，不會像油炸薯條那樣產生有害物質。香濃而美味，作為主食、菜肴或點心都很別致。