對中小學(xué)短跑運動員力量組合訓(xùn)練方法綜述

陳波

力量簡單地說就是肌肉收縮時所表現(xiàn)的張力或收縮力。短跑力量組合素質(zhì)對于運動員來說是一項重要的素質(zhì)。現(xiàn)代運動技術(shù)復(fù)雜多變，比賽和訓(xùn)練強度很大，為盡可能減少運動創(chuàng)傷的發(fā)生，有計劃、有意識地借助力量組合訓(xùn)練的手段來加強易受傷部位的肌肉力量，能收到減少運動創(chuàng)傷良好效果的，同時取得優(yōu)異的成績。力量訓(xùn)練手段與方法運用的合理，直接影響力量練習(xí)的效果。為此，在組合訓(xùn)練中必須考慮影響力量訓(xùn)練效果的方法學(xué)因素，主要包括練習(xí)內(nèi)容、訓(xùn)練負荷、重復(fù)次數(shù)與訓(xùn)練節(jié)奏、練習(xí)組數(shù)、動作幅度與動作速度、間歇時間與間歇方式、訓(xùn)練總量等。

合理的力量訓(xùn)練組合搭配是取得理想的訓(xùn)練效果的關(guān)鍵。力量訓(xùn)練是通過多次多組有節(jié)奏的負重練習(xí)達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。不同的次數(shù)、組數(shù)以及負重都會產(chǎn)生不同的效果。

一、合理的生理訓(xùn)練

（一）合理引導(dǎo)改善知覺，提高短跑技術(shù)動作

改善知覺對短跑運動員來說有著十分重要的意義和作用，短跑速度快，運動時間短，這就要求他們有精確的肌肉運動知覺，準(zhǔn)確的時間感、節(jié)奏感和速度感。在訓(xùn)練中教師應(yīng)該演示正確的示范動作。要及時地糾正他們不合理的技術(shù)動作。在教師的正確指導(dǎo)下，逐步形成自然、協(xié)調(diào)，并符合運動力學(xué)原理的正確的技術(shù)動作。有利于提高他們在不同情況下的適應(yīng)能力，改善知覺，有利于他們提高技術(shù)水平，而且使他們逐漸地形成正確的技術(shù)動作和動作定型。

（二）科學(xué)的步頻訓(xùn)練，增強心肺功能

從生理學(xué)角度講，步頻的快慢取決于運動員神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)能力，即快速、緊張、放松交替的能力。對由少兒逐步過渡到青年這段時期，在短跑訓(xùn)練時，尤其要重視步頻的訓(xùn)練，針對他們的生長發(fā)育的最佳時機，對其神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)進行多方面的訓(xùn)練，以提高他們的步頻能力。為日后提高跑的速度打好扎實的基礎(chǔ)。另外，中學(xué)生正處于成長發(fā)育階段，在這一階段，對改善提高他們的心肺功能，可達到最佳效果。在訓(xùn)練中一定要注意循序漸進，注意科學(xué)合理的營養(yǎng)補給，保證他們的身心得以健康發(fā)展。訓(xùn)練時，可采用變換心率的方法，如變速跑、間歇跑、勻速跑等，多種形式的跑步訓(xùn)練。

采用力量組合訓(xùn)練方法訓(xùn)練。這種整體的組合訓(xùn)練可以有效地提高運動員的整體能力。同時還不會使運動員感到枯燥。在一個訓(xùn)練單元中，采用力量組合訓(xùn)練，對中樞神經(jīng)系統(tǒng)形成廣泛的刺激，它會引起興奮中樞及時轉(zhuǎn)移和相互轉(zhuǎn)移，不易產(chǎn)生過渡疲勞。力量組合訓(xùn)練能更好地發(fā)展短跑運動員的專項競技能力。

力量是人體克服阻力的能力。當(dāng)人體進行力量訓(xùn)練時，大腦皮質(zhì)運動中樞發(fā)放強而集中的高頻沖動，這種總支不僅可以動員興奮性較高的慢肌纖維，而且可動員興雷性較低的某些快肌纖維參加工作。從而使用力肢體大多數(shù)肌纖維參加工作，為爆發(fā)用力準(zhǔn)備了強大的動力勢能。

從安排一次運動員的下肢活動訓(xùn)練課來看，首先負重力量，其次是多級跳練習(xí)，最后再進行絕對速度的練習(xí)；這就是從最大力量轉(zhuǎn)換到快速力量，屬于一個組合。這種組合訓(xùn)練既練習(xí)了最大力量，也練習(xí)了快速力量。

明確、嚴(yán)格的訓(xùn)練要求是提高訓(xùn)練質(zhì)量和效果的重要內(nèi)在因素。同樣的練方法，由于要求不一樣，使訓(xùn)練效果產(chǎn)生巨大的差異，這種現(xiàn)象在教練員實際工作中并不少見。組合訓(xùn)練方法是一種有效的訓(xùn)練方法，教練員在采用這種訓(xùn)練方法時，由于訓(xùn)練要求不到位，致使訓(xùn)練效果不理想，就應(yīng)該認(rèn)真地從自身找一下原因。

在組合訓(xùn)練中緊緊抓住訓(xùn)練要求，注重訓(xùn)練效果，對項目水平提高會起到積極作用。對于短跑運動員來說，在速度、力量和技術(shù)之間，速度是核心，力量是基礎(chǔ)，技術(shù)是載體，力量要滿足速度的需要，技術(shù)要表現(xiàn)速度的效果。因此，專項力量訓(xùn)練手段的選擇與設(shè)計必須符合現(xiàn)代短跑運動的技術(shù)特點，使其肌肉收縮方向、用力性質(zhì)、動作幅度和速度等必須與專項技術(shù)動作的結(jié)構(gòu)相似。經(jīng)過符合動作技術(shù)結(jié)構(gòu)的專項力量訓(xùn)練之后，其發(fā)力特點才能逐漸形成正確的肌肉動力定型，有助于強化神經(jīng)系統(tǒng)的反射活動，形成技術(shù)定型。而且動作強化的力量練習(xí)，能促進運動員在很高的運動強度下，保持鞏固正確的跑的技術(shù)。

采用組合訓(xùn)練方法來訓(xùn)練，訓(xùn)練中某單一訓(xùn)練內(nèi)容的負荷并不是很大，但組合后整體負荷卻很大。這種整體的大負荷可以有效地提高運動員的整體能力。單一內(nèi)容的大負荷訓(xùn)練可以較快地提高某一方面的能力。兩種大負荷訓(xùn)練相比較，大負荷組合訓(xùn)練造成的疲勞往往比大負荷單一內(nèi)容訓(xùn)練造成同等程度的疲勞更易消除。

采用組合訓(xùn)練，我們在一個訓(xùn)練單元（訓(xùn)練課）中，進行多種不同性質(zhì)的練習(xí)，對中樞神經(jīng)系統(tǒng)進行多種刺激，不同刺激引起興奮及時轉(zhuǎn)移，對中樞神經(jīng)系統(tǒng)形成廣泛的刺激。單一刺激造成的神經(jīng)疲勞又集中又深。兩者相比較，前者更有利于神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)。對運動系統(tǒng)的刺激和恢復(fù)，其道理亦然。

因此，短跑運動的力量訓(xùn)練，應(yīng)從項目的自身特點入手，著重發(fā)展運動員的最大力量和快速力量并轉(zhuǎn)化為運動員的整體能力。所以要以力量組合訓(xùn)練的方法和手段來對運動員進行有針對性的訓(xùn)練，使適中訓(xùn)練的觀念、指導(dǎo)思想及具體操作有個全面的更新，從而達到完善短跑的訓(xùn)練方法，提高短跑的運動成績。

合理的力量練習(xí)組合搭配是取得理想的訓(xùn)練效果的關(guān)鍵。選擇的練習(xí)內(nèi)容過多，不但訓(xùn)練效果不理想，而且容易出現(xiàn)訓(xùn)練疲勞。當(dāng)人體進行力量組合訓(xùn)練時，大腦皮質(zhì)運動中樞發(fā)放強而集中的高頻沖動，這種總支不僅可以動員興奮性較高的慢肌纖維，而且可動員興雷性較低的某些快肌纖維參加工作。從而使用力肢體大多數(shù)肌纖維參加工作，為爆發(fā)用力準(zhǔn)備了強大的動力勢能，但這并不意味著單純的力量就能很好地發(fā)展速度素質(zhì)。

在力量練習(xí)時，要注意盡量縮短肌肉離心或收縮—向心式收縮的轉(zhuǎn)換時間。杠鈴下蹲練習(xí)時，無論杠鈴重量是輕還是重，下降到最低點后又提起的動作都要盡量快，并且要集中注意力以盡量快地完成整個動作練習(xí)。力量組合練習(xí)之后，左下肢肌肉有一定的程度刺激的情況下，做跳躍性練習(xí)，練習(xí)時注意盡量短腳與地面的接觸時間，使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)適應(yīng)快速用力要求。