健身新手，如何找到肌肉發(fā)力感

健身、力量訓(xùn)練、擼鐵，都離不開(kāi)肌肉發(fā)力感覺(jué)，只是做動(dòng)作，做8～12次，跟計(jì)劃，不注重肌肉發(fā)力感，效果都不會(huì)很好，專業(yè)點(diǎn)叫意識(shí)&肌肉連接，簡(jiǎn)單說(shuō)就是靈肉合一，大概的意思就是：當(dāng)作做每一次動(dòng)作的時(shí)候，能準(zhǔn)確感受到肌肉的收縮和拉伸程度。

有良好肌肉發(fā)力感的人，能更快速的刺激到目標(biāo)肌肉群，并獲得最大程度的鍛煉，肌肉發(fā)力感越好的人，肌肉增長(zhǎng)，身體的塑形就越容易。但對(duì)于健身新手來(lái)說(shuō)，并沒(méi)有那么容易，有什么辦法能夠快速掌握這個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)嗎？下面五點(diǎn)全是干貨！

01

練習(xí)每個(gè)動(dòng)作里肌肉收縮感最強(qiáng)烈的部分

新手常犯的，就是動(dòng)作錯(cuò)誤，所以學(xué)習(xí)正確的動(dòng)作形式是第一步。

其次要有意識(shí)的孤立身體局部，進(jìn)行強(qiáng)有力的收縮保持，怎么理解這句話？比如肱二頭肌，即使不使用任何器械，也能下意識(shí)，刻意的讓它收緊，并且是要最大程度的收緊肌肉，這個(gè)時(shí)候你就是在鍛煉肌肉和意識(shí)的連接。

聽(tīng)起來(lái)簡(jiǎn)單，但現(xiàn)在請(qǐng)收緊你的背闊肌，對(duì)于沒(méi)經(jīng)驗(yàn)的人可能會(huì)很難，一個(gè)小方法，記住練習(xí)動(dòng)作時(shí)肌肉最緊張的那個(gè)狀態(tài)，然后空手做同樣的動(dòng)作，這就很簡(jiǎn)單了，想想做高位下拉時(shí)，什么時(shí)候背部肌肉最有感覺(jué)，然后空手狀態(tài)去收緊它，持續(xù)10秒。

經(jīng)常在組間歇進(jìn)行這樣的練習(xí)，提升泵感，提高肌肉的收縮能力，更能專注在局部的練習(xí)上。

02

找不到感覺(jué)用固定器械

固定器械的發(fā)展由來(lái)已久，經(jīng)過(guò)一次次的迭代更新，只要是差不多的器械，已經(jīng)形成了一個(gè)固定的運(yùn)動(dòng)軌跡，而這個(gè)軌跡，就是發(fā)展你肌肉感覺(jué)的最佳行程。

把一個(gè)部位單獨(dú)拿出來(lái)進(jìn)行練習(xí)，比如腿伸展，它僅針對(duì)股四頭肌，坐姿蝴蝶夾胸，只針對(duì)胸肌，而且，通常在器械的頂部，也就是你舉起器械的時(shí)候，肌肉的收縮發(fā)力最明顯，這個(gè)時(shí)候多保持，也是鍛煉肌肉和意識(shí)連接的時(shí)候。

03

做慢動(dòng)作練習(xí)、尤其是下落過(guò)程

用你平時(shí)用的重量，只是放慢速度，一次做6～10秒，再試試，保證你做不了兩次就想要放棄，而且當(dāng)你放慢速度的時(shí)候，你的注意力必然會(huì)被肌肉所吸引，你能更清楚的感受到肌肉的位置，收縮的程度，伸展的過(guò)程。當(dāng)你多嘗試幾次以后，你再回到最初的狀態(tài)，一定會(huì)狀態(tài)提升。

04

靜態(tài)保持

這和剛才提到的頂峰收縮一樣，在肌肉收縮的時(shí)候保持5～30秒，但這里說(shuō)的靜態(tài)保持，是任何一個(gè)點(diǎn)。

你可以在最高點(diǎn)，也可以在最低點(diǎn)，可以是肌肉收縮最大程度，也可以是肌肉拉伸的過(guò)程，或者是半中間。肌肉發(fā)力感需要練習(xí)，這和動(dòng)作對(duì)與否有關(guān)，更與你的熟練程度相關(guān)。

05

用手去感受

保留項(xiàng)，最有效也是有限制的一個(gè)方法，比如你進(jìn)行二頭肌彎舉的時(shí)候，你可以用另一只手觸摸，感受肌肉的收縮，或者做單臂的臥推，也可以用手感受一側(cè)胸肌的收縮。

當(dāng)你不斷練習(xí)，獲得更好的肌肉發(fā)力感受的話，也意味著你獲得了更大程度的練習(xí)，停止無(wú)目的無(wú)意義的舉鐵，下意識(shí)的收縮才是你要做的！你會(huì)從中收獲到更多。（本刊綜合整理）（編輯/費(fèi)勒萌）