仰臥起坐 卷腹，哪個比較好

仰臥起坐可以說是我們最先學會的訓練動作之一，無論是體測還是訓練都能想到它。之前許多人一提到練習腹肌想到的就是仰臥起坐，而現在很多人都說仰臥起坐不好，做多了會腰痛，要練平板支撐、卷腹等等。也確實有不少的患者腰痛是因為練了太多仰臥起坐造成的。

那么仰臥起坐和卷腹到底要什么區別呢？從上圖中我們可以發現卷腹和仰臥起坐有兩個非常重要的區別，一個是卷腹的上半身并不是全部離開地面，而仰臥起坐則是上半身全部離開地面；另一個是卷腹的髖關節是不動的，骨盆保持穩定，而仰臥起坐的時候，髖關節是在不斷地屈伸。這兩個區別究竟會帶來什么樣的結果，想要明白這個問題我們還要了解兩塊肌肉。

從右圖中我們可以看出來，腹直肌是從肋骨和胸骨連接到恥骨也就是骨盆，它是沒有辦法讓髖屈的，而髂腰肌是從髂骨和脊柱連到股骨也就是大腿骨的，它主要就是讓髖屈的。之前我們發現卷腹練習是不屈髖的，而仰臥起坐卻要屈髖。因此我們可以判斷仰臥起坐練到的更多是髂腰肌，這也是為什么我們在做仰臥起坐時壓住腳面會感覺輕松很多，因為髂腰肌是屈髖的肌肉，所以我們固定住腿部更有助于它的發力。

我們在做仰臥起坐時的確也會感到腹部發力，這是由于在起身的過程中為了維持身體的正直，腹直肌要做靜力性的收縮就像平板支撐那樣。但當我們力量不足時，頸部過度彎曲使得頸椎壓力過大從而導致頸椎問題，不斷練習髂腰肌而不去放松，使得髂腰肌過緊，從而牽扯腰椎，還有起身時腰部彎曲過大使得腰椎也壓力過大，從而引發了腰部問題。很多人的肩頸疼痛、腰肌勞損、腰間盤突出就跟這些有關系！

仰臥起坐練出的“頸椎病”

1、手過緊抱著頭

許多人喜歡在仰臥起坐抬起上身階段，雙手用力抱緊頭。這容易造成頸椎和胸鎖乳突肌等肌骨受傷。正確的姿勢是把手放在胸前或者虛放在耳垂邊上。

2、沒有配合呼吸

在做仰臥起坐時，應當在身體前屈時呼氣，仰臥時吸氣。為了提高動作的質量，在向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。

3、完成速度過快

仰臥起坐只在身體開始抬起的30°內對腹肌有效，超過30°就變成鍛煉髂腰肌了。因此，仰臥起坐速度要放慢，在30°內鍛煉腹部肌肉的控制能力。

很多人腹肌募集性差，因此在完成仰臥起坐時，會依靠上肢力量，即用雙手抱頭的方式搬動頸椎、帶動脊柱屈曲來完成動作。而如果手抱頭太緊，施加給頸椎的壓力過大，容易造成頭頸肩的一系列問題。

仰臥起坐的這些問題，卷腹基本上都可以解決。卷腹不像仰臥起坐那樣需要上半身完全起來，自然不會使髂腰肌過度發力；因為腰部始終貼在地面上，腰椎自然不會有太大的壓力；在卷腹的過程中胸骨和恥骨是相互接近的，所以是通過腹直肌收縮來完成這個動作，可以很好地練習的腹直肌。

那么卷腹就沒有一點問題么？當然也不是，一些錯誤的動作也會導致我們身體出現問題。像做卷腹時，頸部屈曲的肌肉發力過多，也會導致頸部屈肌過緊，頸椎壓力過大，從而出現問題。所以在練習卷腹時動作一定要標準，只有這樣才能真正練習到腹肌，也不會引發其它問題。標準的卷腹首先平躺屈髖屈膝，固定好骨盆，手可以用放在耳邊、后腦勺或抱在胸前等等，微收下頜，肩膀、脖子不要發力，感受腹部發力，通過腹肌慢慢收縮卷起身體就像卷地毯一樣，卷到肩胛骨離開地面就可以了，在慢慢下落直至地面為一周期。起的時候呼氣落的時候吸氣，整個過程腹部發力維持身體穩定。

卷腹可以每天1次，每次3～5組，每組12～15個。動作要領：仰臥位，屈髖屈膝，兩腿稍分開；下巴微收，兩手放于體側或者如圖；起身時，眼睛和身體保持朝向45度角方向；只需起到30度左右大概整個肩胛骨離開地面即可；保持住身體不動；起身速度可稍快，下落時緩緩躺平，感受腹肌收縮；不要屏息，可配合呼吸，起身時呼氣，退回時吸氣。卷腹的變式有很多，可以根據自己的情況和想練習的部位來選擇。

下卷腹也稱反向卷腹，可以著重練習下腹部

平躺于地上，收腹抬起大腿，使大腿與身體保持90度，膝蓋屈曲。慢慢收緊腹肌，把骨盆向上卷起身體，動作速度要緩慢，并保持大腿與身體的角度和膝關節的角度。起的時候呼氣落的時候吸氣，整個過程腹部發力維持身體穩定?？梢悦刻?次，3～5組，每組12～15個。

側卷腹，練習腹內、外斜肌

側躺在地面上，微屈髖屈膝保持骨盆穩定，整個脊柱保持在中立位，感受側腹部發力，頸部放松，身體慢慢側向卷起，起的時候呼氣落的時候吸氣，整個過程腹部發力維持身體穩定。每天1次，每次3組，每組12～15個。

交叉卷腹，加強腹內、外斜肌

平躺在地面，屈膝，右腳著地，左腳搭在右側膝上，頸部放松，右手放在頭側面，左手放在左側腹部旁邊的地板上。感受腹部，尤其是左側腹發力，慢慢卷起身體，使右側肘關節向左側膝關節移動，到肩胛骨離開地面保持1秒再慢慢下落，起的時候呼氣落的時候吸氣，整個過程腹部發力維持身體穩定。每天1次，每次3組，每組12～15個。完成一組動作時，調換位置，進行相同的練習。

這些就是卷腹的基本變式，卷腹變式還有很多很多，主要也都是在這些基礎變式上增加難度，像加個瑜伽球，拿個杠鈴片等等。但是不變的是頸部的放松，呼吸的模式，腹部的發力和對身體的控制，無論練習的速度有多快都不是依靠慣性。

結語：正確適度的鍛煉才有益健康

1、健身時必須做標準動作，否則會造成肌肉代償或者易造成肌肉損傷。如：因為不正確仰臥起坐導致胸鎖乳突肌緊張。

2、健身增加肌肉的同時，要注意不能造成肌肉失衡。發達的胸大肌固然讓人仰慕，但是如果不同時加強背部的菱形肌和中下斜方肌，就會帶來一系列肌肉失衡問題，這是健身入門者常犯的錯誤。

3、健身需要注意配合調整呼吸模式。健身像一個放大器，會放大錯誤的呼吸模式給你帶來的更多的肌肉失衡和身體不適。

4、工作壓力大、精神緊張時要以有氧運動為主。否則，高強度的無氧運動，會進一步增強交感神經興奮性，加劇了自主神經失調，使頭疼頭暈失眠等癥狀長時間困擾自己?！觯ū究C合整理）