下背痛的 自我康復練習

武 文

下背痛的一個常見原因是坐姿不良。當坐著的時候，尤其是需要長時間坐著的時候，肌肉、韌帶、椎間盤會受到過大的壓力，過大的壓力會導致下背痛。保持良好的坐姿是治療下背痛最有效的方法之一。

如何獲得正確的坐姿？

正常的腰椎應該有一個微微向前凸的曲線。保持正確坐姿的關鍵就是始終保持這個向前凸的曲線存在。其中一個方法就是坐著的時候用一個毛巾卷或腰椎枕來保持下背部的曲線。坐在椅子上的時候需要讓臀部緊靠在座椅后背上，然后身體稍稍向前傾一點兒，把毛巾卷放在腰部最窄的地方，大概就在系腰帶的地方。

另一個保持正確坐姿的方法是做“懶散-直立過矯練習”，這種練習會使腰椎保持正確的姿勢。具體的方法如下：

1.坐在椅子上，不要讓背部靠在椅子上，然后慢慢讓背部松散地呈蜷曲的姿勢，在做這個姿勢時動作要慢，并且不要引發疼痛，保持1～2秒。

2.讓身體盡可能坐直，在這個姿勢下保持大概1～2秒，再以同樣的姿勢放松，就會覺得背部的壓力消失了，但是腰椎的曲度還在，只是沒有那么過度前凸了。這個姿勢就是正確的姿勢，每天練習多次之后，慢慢就擁有了正確的坐姿。

進行正確的坐姿練習之后就是運動練習了。下面的這套練習可以治療下背痛、坐骨神經痛或者由下背痛引起的下肢痛。從第一個練習開始，然后慢慢加強。不需要練習所有動作，如果第一個動作不能緩解疼痛，就試試第二個，以此類推。在開始任何訓練動作之前，問問醫生，看看這些動作對你來說是不是安全的。

1.俯臥支撐

首先保持趴著的姿勢一分鐘左右，然后用手肘撐起上半身1～2分鐘。然后嘗試慢慢撐起上半身，并且在這個過程中保持下背部和臀部放松，盡可能撐得高一點兒，讓腰椎向前的曲度盡可能地恢復。在無痛的范圍中盡可能地伸展腰部，重復該動作10次。

2.俯臥撐起

把上半身撐起來，然后把臀部和下肢擺動到身體的一側或者另一側。通常情況下擺動到疼痛的對側會覺得舒服一些。做此動作時仍然需要盡可能地把上半身往上撐。重復10次。

3.站立腰椎滑移

站在離墻大概一個腳掌遠的地方，腰痛的一側在外面，用肩膀靠著墻并且用肘部抵著肋骨，然后另一只手卡在骨盆處慢慢地推胸廓下的骨盆。重復這個側滑動作10次，并且觀察疼痛的變化。

4.腰椎彎曲旋轉拉伸

身體側臥位，通常情況下疼痛的一側在下方。伸直下方的腿，上方的腳放在下方膝蓋后方。將上方的手放在上方肩膀的位置，然后旋轉脊柱，讓上方的肩膀靠在墊子上，用另一只手控制住屈曲的膝蓋，保持這個姿勢1～2秒，然后回到原來的姿勢。重復這個動作10次。

5.腰部彎屈

躺在墊子上，膝蓋彎屈，將膝蓋緩慢靠近胸部，然后雙手在膝關節下方抱住膝蓋，使背部有拉伸的感覺，這個動作會打開椎骨兩側的椎間孔，對神經的壓迫有緩解作用。保持這個姿勢1～2秒，然后緩慢放松。重復這個動作10次，并且仔細地觀察癥狀的變化。