探討放松技術在短跑訓練中的實際運用

摘要：現如今，對人才的要求已經不僅僅限于知識和技能，良好的體魄和身體素質也是必不可少的，農村也在廣泛地開展大眾體育，可見人們對體育的重視。對于田徑運動來說，短跑是必須的，放松技術則成了短跑的必備良藥。肌肉放松是短跑放松技術的主要部分，在放松技術的正確指導下，能使運動員的肌肉和神經相互配合，減輕身體和心理上的壓力，充分發揮人體極限，促使運動水平達到最佳狀態。

關鍵詞：放松技術;短跑訓練;運動

隨著短跑技術的日益成熟，體能訓練方法和手段不斷的完善，在高層次的競賽和訓練中，把握戰術的主動性，發揮個人優勢，提高自身高速奔跑的能力，掌握放松技術是很關鍵的。而實踐證明，放松技術在短跑運動中能夠高度協調運動員的生理和心理負荷，舒緩肌肉張弛收縮，提高運動員的腿部收縮速度和頻率，減少條件反應的時間，取得非常好的效果和成績。

一、 放松技術對短跑訓練的作用

（一） 提高肌肉、關節的靈活性和柔韌性

要想取得優秀的成績，單單只靠體力是無法取勝的，還要講究方法。放松能力是一種綜合能力，肌肉的伸展性、關節的靈活性，全身動作的協調性以及柔韌性構成了放松能力的基礎。采取放松技術，能大大加強關節的柔韌性和靈活性。關節靈活性越高，跑動過程中肌肉協調能力就越高，肌肉越放松，動作幅度就越大，步伐也越大，短跑成績自然就好。

（二） 增強肌肉的收縮速度和力量

科學研究表明，采用放松技術訓練過的運動員，在運動過程中只需要用到九成的力量，就能使運動達到更好的效果。這也符合美國教授彼得·溫特的“百分之九十定律”。運動員經過放松訓練以后，其肌肉隨意收縮的能力是沒經過放松訓練運動員的6倍。肌肉越放松，越容易被拉長，收縮力度也就越大，頻率加快，步伐越大，短跑也更快。

（三） 增強節奏感，完善短跑技術

生物學告訴我們：人在處于放松狀態時，肌肉也處于放松狀態，此時人體耗能減少，比處于緊張狀態下的機體負擔要小得多。復雜動作對于身體柔韌性水平要求很高，這就要求肌肉有較大的靈活性，減輕運動慣性帶來的不利影響。短跑運動開始時，肌肉會及時放松，迅速發力。動作幅度的大小、肌肉收縮與放松的交替以及用力的快慢等是影響運動節奏的主要因素。在劇烈運動中，跑步動作的節奏感越強，神經系統越放松，肌肉的舒展和收縮就能保持在一個高的頻率上，上下肢動作的幅度也就越大，速度也更快。

二、 放松技術在短跑運動中的訓練手段

（一） 節奏訓練法

在日常生活中常常會看見這樣的景象：幾個人抬著一個很大很重的東西，有一個人喊口號，然后大家就會一起跟著“加油，123，加油……”一起喊起來，原本很疲憊的狀態就好像突然間充滿力量，這就是節奏感帶來的好處。同樣，在短跑訓練中，教練也可以利用這樣的訓練方法。在訓練時，讓運動員首先閉上眼睛，全身心放輕松，然后跟著“嘭！嚓！嚓！”的節奏走。聽到“嘭”的重拍時，保持腳踝和小腿肌肉放松，在極短的時間內上抬手臂和大腿，然后聽到“嚓”的節拍時，全身回到放松狀態。這樣輕重拍的節奏，能夠讓運動員的肌肉記住緊張和放松的狀態轉換，提高神經系統和肌肉系統的契合度，增強收縮放松間的配合和爆發力。這種節奏訓練法使運動員的跑動充滿了韻律感和規律性，既提高了神經系統的興奮性，又節省了體力，達到更好的效果。

（二） 肌肉訓練法

肌肉是運動的根本，所以在進行短跑訓練時有很多放松肌肉的方法。例如放松大步跑：采取站立式起跑的姿勢，前掌著地，踝關節放松，高抬腿，然后在草地上用合適的節奏勻速、加速放松大步跑。各種間距往返跑：運動員加速跑完一段距離以后不要立刻停下來，要在慣性的作用下繼續放松地跑一段，體會速度感然后再自然停止。彈性跑：足掌著地時富有彈性，不要突然加速。在保持一段較高速度后，不要急停，利用關節的緩沖力，逐步減輕蹬地力量和擺腿幅度。

（三） 加強心理放松訓練

心理學作為一種恢復手段在田徑運動中得到廣泛的應用。利用心理暗示和自我調節等手段，可以放松肌肉，保持積極的狀態，增加注意力，調節情緒，使運動員在輕松的氛圍中達到訓練的目的。

（四） 其他手段

很多運動員在比賽或者高強度訓練壓力下很容易出現緊張的情緒，影響發揮。這就要求運動員在平時的訓練中提高自己的抗壓能力，平時多聽聽音樂，尤其是輕音樂和節奏感強的音樂，能夠減弱短跑訓練的單調，加快運動員身體的恢復。

三、 提高短跑運動員放松能力的方法

（一） 身體肌肉的放松訓練

在正式開始進行短跑訓練前，首先要開展肌肉放松訓練，肌肉放松訓練是確保正式訓練能夠順利開展的重要保障。為提高全身肌肉的協調性，提高機體耐受性，促進機體各部位肌肉均衡發展，對腿部后肌群與前臂進行力量訓練很有必要。為確保上肢力量能夠獲得充分發揮，增強上下肢的功能協調性，務必要均衡上下肢力量，以免在活動期間，因上下肢力量差距，降低身體各部位的協調性。可以通過慣性跑，在50-100米之間進行，起跑后快節奏加速跑20-30米，速度達到最快，然后肌肉不再主動用力被動地隨慣性跑20-30米，要求肌肉放松，體會放手跑的動作。放松大步跑：通過速度提高步長，體會踝關節緩沖技術。

（二） 心理素質訓練

心理放松訓練是短跑訓練中不可或缺的重要環節，擁有優質的心理素質的運動員在訓練和比賽過程中，能保持高亢情緒，神經肌肉收放自如。因此，開展專業的心理放松技能訓練，幫助運動員集中注意力，使運動員學會如何調節情緒，掌握基本的心理機能是很重要的。我隊有一名運動員屠智

蕓，平時訓練不錯，但是在比賽中特別緊張，她看其他的運動員比賽都很緊張，在一次比賽中200米預賽，賽前她緊張得起跑器都不會按，導致在比賽中技術變形，體力消耗大，比賽成績較差。針對這種情況，我在平時的訓練中多模擬比賽，營造比賽氛圍，幫助她放松心情，調整情緒，使她的肌肉不要過分的緊張。因為適度的放松可以降低恐懼心理，克服心中的困惑，從而保持一個好的競賽狀態。

（三） 增強神經系統靈活性的訓練

增強神經系統靈活性，有利于提高運動員機體的反應速度。在開展日常訓練的過程中，可結合運動員本身的生理特點，制定具有針對性的訓練，增強他們對肌肉收縮放松的控制力，以確保他們在運動過程中，能夠更為靈活地協調肌肉系統與神經系統。協調能力強，適應性、身體靈活性就強，能比較好地掌握較為復雜的技術動作，它由大腦皮層神經系統的靈活性和后天的專項訓練所決定。要提高短跑運動員的協調能力。可以全面發展身體素質、速度、力量和柔韌性素質，多做一些游戲和小跳的練習，熟練掌握多方面的運動技能。除了田徑運動項目外，還可以多打打籃球，踢踢足球。加強協調能力的訓練能直接影響運動員協調放松技術的掌握程度。

（四） 開展多樣性放松訓練

短跑放松的訓練方法有許多，在進行短跑訓練時，教練應結合運動員的身體素質與心理素質，對其進行具有針對性的放松訓練。另外，在對短跑運動員進行訓練時，還需加大對肌肉系統的訓練強度，以確保運動員身體各部位肌肉得以均衡發展，只有這樣，運動員在運動過程中，才能做到真正的協調放松，完美地完成每一項技術動作。

（五） 實現短跑技術與放松技術的有機結合

短跑技術動作完成的質量主要取決于肌肉放松的情況，有機結合短跑技術與放松技術，運動員才能在運動過程中，發揮出最佳水平。放松技術的訓練是短跑運動員提升速度的最佳途徑，因此，增強短跑技術訓練的同時，還應注意提高放松技術。

四、 結束語

綜上所述，經過本文研究最終發現，對于短跑運動員而言，掌握并能靈活運用放松技術是很有必要的。放松技術的掌握是確保短跑訓練順利開展、提高訓練質量、優化訓練效果的重要前提。運動員只有做到肌肉收放自如，才能有效提高機體協調性，在短跑過程中，節省能量，降低代謝產物，改善血液循環狀況，達到提高速度與耐力的效果。因此，有必要將放松技術訓練落實到每一次短跑訓練中，為強化短跑訓練的效果奠定良好基礎。

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作者簡介：

董雪玲，上海市，上海市奉賢區青少年業余體育學校。