如何宣泄負面情緒

曉林

好心卻辦了壞事

曉暉是上海長寧區某中學的高三男生。他身材高大，性格陽光，更是學校有名的學霸。兩年前，上高一的時候，曉暉曾因學習壓力過大導致失眠，接受過我的心理輔導，很快康復了。接受心理輔導，使他對心理學產生了濃厚的興趣，經常好心地向同學傳授減壓的方法，大受同學們的歡迎。前不久，他在網上建立了一個論壇，命名為“宣泄吧”，有心理問題的同學可以在那里傾訴，相互安慰。這本來是一個好的創意，至少是出于好心，沒想到，宣泄吧只維持了一周就不得不關閉，曉暉還受到了學校教務處的嚴厲批評，為什么會這樣呢？

“因為我那個宣泄吧變成了垃圾場！”曉暉心里不服氣，跑到我的心理咨詢室吐槽，“我真沒想到，同學們太沒素質了，宣泄吧里充滿污言穢語，什么憎恨天氣，憎恨某些課程，對家長的不滿，等等。有的留言者甚至點名謾罵老師，一言不合就粗口互懟，把好好的宣泄吧弄得烏煙瘴氣，最后已經完全失控了！也不知誰告的密，學校很快就知道了。”

我關切地問：“學校會處分你嗎？”

曉暉說：“應該不會吧，宣泄吧已經關閉了，我也寫了檢查。因為同學們都是化名宣泄，學校也不便追究罵人者的責任。”

我問：“難道你的宣泄吧就沒有起到一點好的作用？有同學受益嗎？”

曉暉說：“剛開始還行，來傾訴的大多是女生，大家交流起來挺文明的，可是不出三天就變味了，交流者的口氣越來越放肆。我對他們表現出的暴力傾向非常不解，甚至有點害怕。老師您說過，每個人心中都住著一個暴徒和一個天使，以前我還不相信，這回算是見識了，許多文質彬彬的同學，用了化名就像換了一個人似的，語言粗俗，令人生厭。老師，我利用網絡開辦宣泄吧的做法真的錯了嗎？”

“你的創意非常好，如果你對心理學感興趣，以后放假可以來我這里實習，學習專業的減壓技巧。”我首先肯定曉暉的初衷，隨后話題一轉，指出他的莽撞，“開辦網絡宣泄吧有利有弊，不可一概而論。一方面，網絡論壇本來是言論自由的地方，同學們在網上把想說的話表達出來，在不傷害他人的情況下，確實是有利于他們心理減壓的；另一方面，既然是自由發言的地方，大家用的又都是化名，那么局面就不好駕馭。同學們在宣泄吧污言穢語、肆意謾罵，應該是可以預料到的，因為這是青少年浮躁、偏激甚至極端的心理傾向所決定的，這樣的宣泄不僅不利于減壓，相反，還會加劇參與者的暴戾傾向，不利于他們的心理健康，甚至有違法嫌疑。”

曉暉瞪大了眼睛，道：“違法？不至于吧？”

我說：“我國《侵權責任法》明確規定，網絡用戶、網絡服務提供者利用網絡侵害他人民事權益的，應當承擔侵權責任。網絡用戶利用網絡服務實施侵權行為的，被侵權人有權通知網絡服務提供者采取刪除、屏蔽、斷開鏈接等必要措施。網絡服務提供者接到通知后未及時采取必要措施的，對損害的擴大部分與該網絡用戶承擔連帶責任。因此，學校只是批評批評你，算是對你網開一面了。”

聞聽此言，曉暉嚇得縮了兩下脖子。

宣泄情緒有必要

沉默了一會兒，曉暉又說：“雖然宣泄吧給我惹了不小的麻煩，不過它至少證明一件事：同學們確實有很大的心理壓力，而且大多找不到宣泄的渠道。”

“能這樣反省說明你長大了！”我表揚道，“中學生，尤其是初三、高三畢業班學生，心理壓力過重是不爭的事實，早已引起了社會各界的關注，更嚴重的是中學生找不到宣泄負面情緒的渠道。我的研究表明，許多中學生學習成績不佳，根本原因是心中有無處宣泄的負面情緒。”

曉暉一邊思考一邊點頭，又問：“那么，我們應該怎樣宣泄心中壓抑的負面情緒呢？”

我告訴曉暉，所謂宣泄，就是指通過一定的行為或語言等方式，來減緩或釋放心理壓力。宣泄是一種良好的自我調節情緒的方法，也是人類必需的一種減壓方式。不過宣泄的表現方式及表現途徑多種多樣，并且有正面和負面之分。負面宣泄往往會對他人、自身及社會造成直接或間接的損害，比如打架、謾罵、破壞、飆車、沉溺網絡游戲等。正面宣泄才是我們提倡的正確心理疏導方式，比如和朋友聊天、適當地參與游戲、體育鍛煉、寫日記等。即便是正面宣泄，每個人也會因氣質、性格、環境、條件等差異，采用不同的宣泄方式。

“比如，”我舉例道，“考試成績不佳，有的同學輕聲嘆息，有的同學大喊大叫，有的獨自哭泣。必須指出，對情緒的體會、認識、表達、宣泄，都應立足于改善自我狀態，改善人際關系，有利于和睦他人，有利于活躍競爭，應當達到文明行為、健康身心的境界。不過，這對于中學生來說，實在是太難了！”

曉暉問：“為什么對中學生來說很難？是我們不成熟嗎？”

“可以這樣說。”我進一步解釋道，“中學生正處于青春期，心理特點之一就是‘閉鎖，即不愿意將自己的心事告訴別人，尤其是對父母和老師過度干涉自己的事十分反感。一個密閉的容器，如果不及時排放過多的氣體，就會爆炸。人的心理也是如此，如果負面情緒過多地淤積在心里，心理負荷過重，就可能誘發生理和心理疾病。因此，宣泄對中學生來說非常困難，卻也非常重要。”

曉暉問：“宣泄是自我保護的一項措施。我這樣理解對嗎？”

我點頭贊許，繼續說：“國外的研究顯示，不及時宣泄心中的負面情緒，未成年學生的記憶力、感知力和幸福感都會受到不同程度的抑制。”

曉暉興奮地問：“那么，如果心中的負面情緒得以及時宣泄，我們的學習狀態就會大大改善。是這樣嗎？”

“當然。讓我們還是用研究結果說話。”我說，“國外的研究者追蹤了幾個精神病患者的康復過程，發現經過一些良好的疏導和宣泄治療后，一些歇斯底里患者、有精神分裂傾向的焦慮癥患者和好斗狂患者，都會變得平靜友好，也容易受到溫馨歡樂氣氛的感染。治療的時間久了，這些患者的極端傾向會得到大大的改觀。”

正面宣泄有竅門

“可惜我的宣泄吧關掉了。”曉暉輕嘆了一口氣，無比惋惜地說，“請問老師，除了罵人、說粗話，還有哪些宣泄方式屬于正面宣泄？”

我說：“很多啊！以下10種宣泄方式你都可以試試。”

1.大笑或喊叫。到樹林里、大海邊、曠野，或沒人的操場，放開喉嚨把你心中的積怨喊出來，對緩解壓力十分有效。通過大吼，吐出胸中的穢氣，呼出肺部的濁氣，吸入大量的氧氣，改善呼吸功能，提高腎上腺素水平，令身心處于最佳狀態，有利于找到解決問題的辦法。

2.哭泣。哭泣在心理學上被稱為“自然的安全閥”，是上天賦予人們的情感表達方式。從醫學角度上講，哭是人類的本能，是負面情緒的直接外在流露，哭泣也是釋放不良情緒的最好辦法，是心理保健的有效措施。有研究認為，人在哭泣時，眼淚可以促使人在緊張、痛苦、悲哀時所產生的有害毒素排出體外，起到緩解心理緊張或痛楚的作用。如果人在該哭的時候不哭，強忍眼淚，不讓眼淚流出來，必然承受巨大的心理壓力，會產生憂郁、苦悶、壓抑、悲傷等消極情緒。因此，有淚就應該讓它自然地流出來。

3。傾訴。找個可以信賴的朋友，和盤托出心中的恐懼、痛苦、煩悶、苦惱或擔憂，這樣，可以減輕心理的負擔。培根說過：“如果你把快樂告訴一個朋友，將有兩個人分享快樂；你把憂愁向朋友傾訴，你將被分掉一半憂愁。”美國有關專家研究也認為：“一個人如果有朋友圈子，就能長壽20年。”可見，朋友對一個人生活的重要性。

4.書寫。如果有些話羞于啟齒，不妨用筆寫出自己內心的感覺。寫日記、寫不寄出的信給傷害你或你愛慕的人，都是宣泄負面情緒的好辦法。

5.運動。對著被子練拳擊、撕爛一大堆廢紙、拼命地跑步，你可以做任何不傷害他人又讓自己覺得痛快的運動。

6.呻吟。呻吟有減輕疼痛的作用。心理醫生還發現，呻吟也有助于解除精神痛苦。建議把呻吟當成一種運動，每天找個沒人的地方呻吟20分鐘。

7.洗澡。有研究表明，洗澡的理想水溫為38℃到40℃。洗熱水澡能加快血液循環，使人鎮靜下來。

8.舞蹈。心理學家認為，舞蹈這門藝術不僅是人生直接的表達和呼喚，而且它本身就是人生存的一種具體的方式。舞蹈的造型感和節奏感，激發起人們深刻的審美意識和豐富的情感體驗，對身心健康大有益處。

9.唱歌和聽音樂。唱歌從來就是解除緊張、恐懼、壓抑情緒的有效手段，與大笑和喊叫有相同的妙處。欣賞音樂也是最簡單的減壓方式。美妙的音樂會使人進入詩一般的幻境，并激發起上進的勇氣，讓人積極地去理解和肯定人生，讓生活更加充實，身心更健康。

10.想象。想象是萬能的，不管你在日常生活遇到什么樣的事情，只要你一閉上眼睛，再困難的事也能解決，最難的愿望也能實現，比如你想要好成績，閉上眼睛想一想，亮眼的成績單就會浮現在眼前。雖然想象只是一種精神勝利法，是阿Q精神，但它確實能使人暫時輕松、愉快一下，這就能起到宣泄的作用。當然像阿Q那樣整天沉浸在想象中而脫離現實是心理不健康的表現。

曉暉如獲至寶，一條一條地記在本子上，說要回班里與同學分享。

【編輯：陳彤】