腰椎間盤(pán)突出鍛煉“十字訣”

對(duì)于患有腰椎間盤(pán)突出癥的患者來(lái)說(shuō)，都想快速遠(yuǎn)離疼痛，恢復(fù)正常的腰部功能。但往往很多運(yùn)動(dòng)和鍛煉還會(huì)加重癥狀，所以選擇適量、有效的腰部鍛煉顯得尤為重要。現(xiàn)用10個(gè)字概括腰部鍛煉要點(diǎn)，既簡(jiǎn)單易行又行之有效，快來(lái)看看吧。

懸

利用門(mén)框或單杠等物進(jìn)行懸垂鍛煉。懸垂時(shí)要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以達(dá)到牽拉的目的。懸垂的動(dòng)作一定要緩慢而輕，懸垂鍛煉要逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，并持之以恒。

撐

即撐腰鍛煉，不適宜做懸垂鍛煉者可做撐腰鍛煉。雙腳叉開(kāi)與肩同寬，全身放松。隨著雙臂緩慢上舉的同時(shí)用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過(guò)頭頂，眼看天，腰部向上直撐到最大限度，這時(shí)停片刻。然后，隨雙臂慢慢放下的同時(shí)用嘴慢慢呼氣。照此法反復(fù)做36次，每日早晚各做一次，最好選擇空氣清新的地方做。

拱

即拱腰鍛煉。雙手扶墻壁或其他物體，身體與被扶物要有適當(dāng)距離。雙腳叉開(kāi)與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰為一次，每日做2次，每次做36下。

倒

即倒走鍛煉。倒走時(shí)要選擇平坦而又安全的場(chǎng)地進(jìn)行退步走。走時(shí)要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前后揮動(dòng)，盡量少回頭，倒退走的速度要根據(jù)自己的具體情況而定，要循序漸進(jìn)，每次一般倒走15分鐘，每日兩次。

多

即多角度不同方位的腰部運(yùn)動(dòng)。 如左右側(cè)彎腰、前后大彎腰，左右轉(zhuǎn)腰、 晃腰等，每項(xiàng)各做36下，每日做2次。

蹲

即下蹲鍛煉。兩腳叉開(kāi)與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶墻半蹲，逐漸增加下蹲次數(shù)，逐漸做到深蹲。每日做2次，每次下蹲36次。

后

即腰部后伸鍛煉。有數(shù)據(jù)表明，腰椎每天前屈高達(dá)3000～5000次，但后伸的動(dòng)作很少，同時(shí)現(xiàn)代人在工作中常常處于前屈坐位，這個(gè)體位使腰椎長(zhǎng)期處于屈曲位，長(zhǎng)此以往，會(huì)造成腰椎間盤(pán)應(yīng)力的不平衡，腰椎后韌帶過(guò)度牽伸，從而引起腰痛。

雙臂置于腰部，雙腳叉開(kāi)與肩同寬，全身放松，在腰部向上直伸的同時(shí)腰背向后伸36次，每日做2次。另外，仰臥法亦可做腰后伸練習(xí)，雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床，使腰部盡量后伸，反復(fù)做這一動(dòng)作36次。

摩

先按摩腎俞穴（腰眼），用兩手分別按揉腎俞穴100次以上，然后用雙手交替敲打此穴各100次，最后稍貓腰用雙手握拳同時(shí)敲打臀部100下，接著用雙拳分別敲打胯部100次，每日做2次。

腎俞穴：第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處，即從臍向后對(duì)到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。

暖

即腰部保暖。患腰突癥者或腰痛者，在季節(jié)交替，天氣變冷時(shí)要比常人提前添加衣服，嚴(yán)寒季節(jié)要穿毛背心、棉背心，夏季要做好腰部防潮濕工作，因這些都是腰病發(fā)生的誘因。

保

即對(duì)腰部的保護(hù)。如不久站、不久坐、不負(fù)重、不大彎腰（以下蹲代替彎腰）、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動(dòng)作、不睡彈簧軟床、不睡過(guò)硬的床等，不良姿勢(shì)要糾正。

（許一中/文，摘自《農(nóng)村醫(yī)藥報(bào)》）