膝關節 省著用

俗話說，“樹老根先枯，人老腿先衰。”如果注意觀察，你會發現身邊很多中老年人蹲不下去、站不起來，上下都樓費勁，還常說膝蓋痛、腿打軟，這就是患上了關節疾病。怎么才能延緩腿部衰老，避免“老來受罪”呢？

最好狀態只有15年

據北京清華長庚醫院骨科主任醫師蔡谞介紹，15歲前，膝關節處于發育階段，青春期生長痛多發生在膝關節附近。15～30歲時，膝關節處于“完美狀態”，運作起來不知疲倦，只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。

30～40歲，髕骨軟骨產生早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，有短期膝關節酸痛癥狀，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至察覺不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3～5毫米厚的透明軟骨，可以緩沖膝關節運動帶來的沖擊。但由于髕骨軟骨沒有神經分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警信號”，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個階段開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。

40～50歲時，走遠路后，膝關節內側易酸痛，輕揉可緩解。這個現象的出現提醒人們，該開始保養關節了。

50歲以上，髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，膝關節會感覺明顯疼痛，逐漸產生關節炎，此時應該節約使用關節，必要時使用拐杖減輕膝關節所承受的壓力。

躺下時膝蓋負重為0

研究發現，膝關節承受重量越多，關節軟骨磨損的概率也越大。躺下時，膝蓋負重幾乎為0；站起來和走路時，負重大約是體重的1～2倍；上下坡或上下階梯時，負重是體重的3～4倍；跑步時，膝蓋負重大約是體重的4倍；打球時，負重大約是體重的6倍；蹲和跪時，膝蓋的負重大約是體重的8倍。

蔡谞建議，為保護我們的膝蓋，鍛煉時最好選擇能給膝關節“減負”的運動，如游泳、散步、騎自行車等。平時多做下肢力量訓練，強有力的大腿肌肉會增加關節在運動中的穩定性，防止受傷。

保護膝關節要得法

不要頻繁進行上下樓、跑步、爬山等對膝關節磨損較大的運動，并防止跌打扭傷；不能扭著身體走路和干活；走遠路時不要穿高跟鞋，要穿厚底而有彈性的軟底鞋；參加體育鍛煉時要做好準備活動，讓膝關節充分活動開以后再參加劇烈運動；壓腿時，不要猛然把腿抬得過高，防止過度牽拉膝關節；練太極拳時，下蹲的位置不要太低，也不要連續打好幾套，以防膝關節負擔過重發生損傷。

騎自行車時，車座高度以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車，對膝關節都會產生不良影響；身體過于肥胖者應減輕體重，必要時可使用拐杖幫助分擔雙膝負重。

盡量減少下蹲。工作需要必須經常下蹲的人，最好坐個小板凳；長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定在一種姿勢而勞損。

（張冕/文，摘自《生命時報》）