淺談高中女生800M的教學方法

崔杰 封蕾

【摘要】800M 為體育必學必考項目，我在課上運用如下的教學方法對學生提高運動成績效果明顯：建立正確的動作概念；加強快速力量耐力訓練；持續跑與變速跑相結合；訓練手段多樣，提高學生學習的興趣；訓練中的恢復措施。

【關鍵詞】女生 800M 教學方法

一、建立正確的動作概念

（一）生理基礎原理和鍛煉意義

800M鍛煉可利用心肺使血液大量吸收氧氣，它可使頭腦清楚，工作學習效果加強；再之在大量吸氣過程中，它的深吸深呼過程就是隔饑助間饑腹饑肩帶肌和背肌參與活動的過程，尤其是青少年生長發育時期，可促進胸部增長和內臟發育，向學生進行講解，從而提高學生重視耐久力鍛煉的意識。介紹人體運動的心理、生理的變化；讓學生熟悉生理機制和運動機能規律，使不同層次的學生認識到耐力練習健身作用，以及對日后工作、學習和生活的重要關系。學生認識到要提高生命質量和健身目的，必須通過運動鍛煉才能實現。

（二）跑步的動作

跑時頭要正、肩部肌肉要放松、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡、腳著地緩沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理，騰空動作協調放松。女生的速度相對慢些，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度保持85°左右。800M后程（400M以后），跑步者的體內乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態，在這種困難的狀態下，跑步速度會自然而然的減低。要提高技術和跑速，確實是很艱難的。這時候就要求加大軀干的前傾（與地面的角度80°左右），從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使后程技術動作不變形，最終達到提高后程的效果。用原地擺臂來改進擺臂方向，并在中速跑中體會，改變原來由于后蹬角度太大，擺臂方向不正確造成的身體重心起伏較大；注意膝關節向正前方擺動，改變動作提高成績。

（三）呼吸方法

掌握正確的呼吸方法是很重要的。呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法（注重鼻吸口呼），呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果呼吸短比較吃力，也可以改成二步一呼二步一吸。前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，上下肢動作一定要自然協調，這樣跑起來才會感到輕快。呼吸時要注意加大呼吸深度。許多人不注意呼吸的深度，就會出現呼吸表淺而急促，從而產生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。通過慢跑進行呼吸與步頻的配合練習，熟練后在中速跑中進一步體驗節奏配合。可以用“吹氣球”方法練習呼肌能力，即一口氣把氣球吹起，越大越好，提高呼氣的深度。

（四）“極點”和“第二次呼吸 ”

中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為“極點”。這是中長跑中的正常現象在出現極點的時候，在心理上一定要堅持住，以頑強的意志繼續跑下去。在行動上一定要積極的做到調整呼吸和步頻的節奏，具體地說，出現極點時應做到深呼吸、大步幅、大擺臂，控制良好的呼吸節奏和步頻，盡可能快地度過極點。這樣，經過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的“第二次呼吸 ”狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。要想闖過疲勞“極點關”，一定要有頑強的意志和毅力。思想上要作好吃苦耐勞的準備。要以同伴堅忍不拔的榜樣力量來激勵自己，以增強自己的自信心和戰勝困難的勇氣。當“極點”出現時應改用自我心理暗示法，默念“堅持下去，加深呼吸、調整呼吸節奏和跑速”，“極點”自然會消失。

二、加強快速力量耐力訓練

高中女生不宜進行大強度的力量訓練，但要抓好快速力量訓練，尤其是快速力量耐力訓練，這是青少年中長跑訓練中必須重視的問題，但是往往也是最容易忽視的問題。“蹬伸”是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力，使各關節達到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在“蹬伸”的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協調，就會起到髖關節遷移的效果，做到“蹬要有力，擺要迅速”，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。從而為提高時間打下基礎。所以加大蹬伸力量，是十分必要有效的方法之一。跑動中腳著地的支撐反作用力的大小與跑速和著地方式有關，通常約等于體重的2～3倍。假如按2倍計算，體重為50千克的學生，每次落地一步其支撐反作用力為100千克。800米要跑500步左右，每只腳就要承受大約2.5萬千克的沖擊負荷。所以，那種認為中長跑訓練只需要跑而不需要專門進行肌肉力量訓練的觀點和方法是錯誤的。所以我重視加強掌趾和踝關節小肌肉群的快速力量訓練，但要注意不宜進行大重量的負重練習，防止受傷。增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達提高成績的目的。在教學實踐中，練習“保持步長，提高步頻”要比“保持步頻，提高步長”要容易有效果。

三、“持續跑”與“變速跑”相結合

高中女生800M應以“短”促“長”，“短”“長”相結合，這是青少年中長跑訓練的突出特點。只注重持續跑距離（跑量）的訓練方法，不符合青少年的生長發育規律。加強800M跑中無氧功能的比例，對提高學生的速度能力的要求越來越高，從而提高運動成績。耐力訓練不能經常練，運動量過大，不利于身體的恢復。所以必須選擇最佳的訓練量，取得最高的效率，才可以達到科學訓練的效果。課間操改變以往的勻速跑進，變為5圈勻速+3圈加速或4圈勻速+4圈加速，交錯訓練，達到刺激運動者的神經。在最后100--200米時，要用盡全身力氣，快速擺臂向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。有氧耐力是發展運動員混氧代謝和無氧代謝的基礎，只有在有氧耐力好的條件下才能很好地進行混氧和無氧能力的訓練，因此在訓練的方法和手段上要注意長、短距離的結合，做到以長補短、以短促長、長短互補，使運動員得到全面發展。

四、訓練手段多樣，提高學生學習的興趣

耐久跑是一項單調乏味的訓練項目，對于正值青春年華的少女很難使她們對此項內容長期保持一種積極良好的學習心態。如果長時間使用一種教法，或固定在同一環境中教學，學生勢必會產生厭煩情緒。為此，除了要經常改變教法外，還要充分利用校園內外周邊的環境，尋找安全有利的教學場地、設施進行教學和訓練的變話，從而達到提高教學效果之目的。為了避免使學生感到枯燥單調，易疲勞的現象，可采用多種教學手段，變換跑的形式。如“8”字跑，蛇形跑、游戲、跳繩輔助鍛煉法、籃球運球練習法等方法。間歇跑為主要的訓練的方法，選用什么間歇形式，取決于運動員的恢復特點、練習強度的高低和訓練課的目的。一般選用相鄰兩天進行。通過定時跑，合理分配體力，學生也可以在全程跑中用“分段報時”的方法調控跑的節奏。學生也學會了自測心率的方法，在老師的指導下評價身心感受，以便及時做出調整。給學生以更多的自主鍛煉的時間與空間，是培養學生可持續發展能力的重要措施，要求學生在一定的時間和空間里，圍繞課的總目標，按照自我定向的要求，結合個體實際進行鍛煉，效果相當不錯，頗受歡迎。

五、訓練中的恢復措施

高中女生肌肉的發育尚不完全、肌纖維較細、含水份較多、蛋白質較少、間質組織多，與成人相比，肌肉的橫斷面積較小、肌肉收縮的有效成分也少。因此，肌肉收縮的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和彈性也比成人差，容易疲勞。老師在安排訓練負荷的同時，要考慮到產生疲勞的程度以及疲勞的恢復。著名教練馬俊仁說得好：“沒恢復，就沒有訓練”。運動恢復不能簡言之讓學生休息，它應該根據每一節課的運動負荷或根據訓練周期，安排合理正確的恢復方法，在物質構成和機能上得以更新和補充，我主要采用以下辦法進行：

（一）心理暗示

經常在課中和課后暗示 “我今天跑得很流暢，很舒服”；“我的肌肉很放松”；“我有十足的信心出色完成課的任務”。

（二）課上負荷的合理調整

安排2—3個負荷逐漸加重的小周期后安排1個輕負荷的小周期。通過訓練負荷恢復期的規律使人達到心理和生理上的適應。

（三）課中和課后的放松手段

在課中和課后的慢跑、做深呼吸、走動，相互之間的按摩，甚至玩游戲調整身心、恢復疲勞。

（四）大運動負荷后的恢復手段

對于肌肉感覺非常疲勞時，就有必要去醫院做專門的物理治療。如電振按摩專門推拿，防止過度疲勞和肌肉拉傷。

（五）合理的營養也是當今恢復手段中的一大課題

事實證明，吃得飽和吃得好是有區別，女子800m因大運動量訓練時吃得不好易造成缺鐵性貧血而影響其耐力水平，因此，我利用家長會，告知家長在做飯菜時，即考慮營養結構的多樣性，又經常喝補血的湯，盡量做到食物的營養合理搭配。

耐力跑是以有氧代謝為主的耐力性和周期性的運動項目。教學中必須貫徹一個“長期堅持”與“因材施教”的原則。在實踐中，學生的身體素質的提高也需要有一個長期累積的過程。

參考文獻：

1.《中長跑》李杰晨編，人民體育出版社

2.《中國田徑教學訓練大綱》中國田徑協會編，成都科技出版社

3.《競技能力的全面發展：身體功能訓練的藝術和科學》，Vladimir Issurin主編，北京體育大學出版社

4.《跑得更快：耐力項目訓練科學化訓練》，Kevin Beck主編，北京體育大學出版社