一日三餐怎么吃？

吃早飯何其重要

“早飯要吃好、午飯要吃飽、晚飯要吃少”這句名言我媽、我奶奶、我太姥姥都說過，每次聽到都覺得特沒新意。吃飯有時有晌也就罷啦，要不要吃飽還得聽口訣的？吃好？現(xiàn)在的生活水平，哪頓飯吃得不夠好？跟我有類似想法的人估計很多，于是該吃就吃，而且重點一定要落在正餐上。

也不知道從什么時候開始，這樣的吃飯習(xí)慣就固定了下來，而且很少在家里開伙，頂多就是夜里餓了，煮碗泡面。然后，就像我最開始說的那樣，體重和贅肉雙雙飛漲，最后破了個人紀(jì)錄。

等到剛開始減肥的時候，又開始走極端，能不吃就不吃，餓了就忍著——最起碼早飯還維持著之前的節(jié)奏。后來人倒是瘦了，可某天趕上體檢，B超卻發(fā)現(xiàn)膽上有個小囊腫。給我嚇的，趕緊翻書查資料，看看這東西到底有多大危險，別最后要把膽給摘掉。膽要是沒了，也就不能分泌膽汁來消化脂肪，還成了沒“膽”之人，那多丟人。

翻閱了各種資料之后，小囊腫到底有沒有危害沒搞清，但發(fā)現(xiàn)了一個新的真理——吃早飯很重要，對膽很重要，對健身和減肥更重要。“早飯要吃好”真是警世恒言！

早上起床之后，身體的各機能開始恢復(fù)運轉(zhuǎn)，膽也要分泌膽汁了。膽汁的作用是把脂肪“乳化”成小微粒，這樣能方便消化。可是，若早上一直空腹不吃東西，膽汁就處于干耗的狀態(tài)，其實是很傷腸胃的，有時甚至?xí)戳魅胛钢校饾兊劝Y狀。當(dāng)然，還有一種狀況，就是長久沒有被利用的膽汁，最后會變成膽結(jié)石。

此外，早餐還關(guān)系著人體的吸收率，這對減肥和健身起很大作用。經(jīng)過了一整晚的休息，身體內(nèi)可直接利用的營養(yǎng)物質(zhì)基本上消耗得差不多了，一覺醒來又是機能開始運轉(zhuǎn)的開始，所以此時的消化吸收率是一天之中最高的，尤其是對蛋白質(zhì)，能占到全天蛋白質(zhì)吸收的50%～70%。對于想健身長肌肉的人來說，肯定知道這意味著什么。所以說，一頓好的早飯不該只有簡單的碳水化合物，如清粥、掛面；也不該是油膩太重的，像油條、油餅之類。早餐要吃好的“好”就是要多吃高蛋白的食物，提高身體機能和免疫力，讓蛋白質(zhì)吸收得更有效率。

一日三餐、四餐或五餐

開始減肥健身的時候，我沒有把吃太當(dāng)回事，覺得“練”和“忌口”才是關(guān)鍵，尤其是“練”。抱著攝入量少于消耗量就能瘦的想法，一個勁兒狂練，然后沉浸在體重減輕的幻想中，本來是奔著“黑又硬”去的，結(jié)果練成了“小雞子”。后來經(jīng)歷過一次小反彈，再練的時候，我才逐漸明白，吃飯其實跟健身有很大關(guān)系。

早餐是重中之重，其他的幾餐飯其實也是需要關(guān)注的。口訣里說“午餐要吃飽”，我的理解是：早餐和午餐間隔時間短，而午餐和晚餐的間隔時間偏長，怎么也得相隔5個小時左右，要是趕上下班晚之類的，可能得隔上六七個小時，吃飽點就能扛餓。然而事實卻是，你中午吃得再飽，5個小時后還是會餓。

拋開餐與餐的時間間隔不談，午餐無論是數(shù)量還是質(zhì)量都應(yīng)該跟早餐的標(biāo)準(zhǔn)差不多。當(dāng)然，有時候也取決于你習(xí)慣在什么時候健身。如果是上午的話，健身結(jié)束后應(yīng)該有一餐補充蛋白質(zhì)和碳水化合物，所以午餐的時間間隔可以略延后，或者量上略減。如果是下午或者晚上健身的話，那就完全沒有問題了。

在午、晚餐之間，加餐其實是最該有的，當(dāng)然，要把它和茶歇區(qū)別開。通常，我會進行一些蛋白質(zhì)與不飽和脂肪酸的補充，有時候也會吃一點碳水化合物——200毫升酸奶、一小撮堅果和一根香蕉。雖然不多，沒什么飽腹感，但持續(xù)到6點之前應(yīng)該是不會有饑餓感的。

至于晚餐，很多人糾結(jié)于吃還是不吃——吃是肯定要吃的！不要再迷信不吃晚餐就能減肥，嚴重的還有過午不食的，這個前面也已經(jīng)說過了，不靠譜。然后再進階成吃晚餐要不要吃主食的糾結(jié)。通常認為晚上吃主食會長胖，是因為晚上人不怎么活動，能量就會積累下來。但是對于健身的各位來說，你不吃碳水化合物，哪有能量來修復(fù)肌肉組織和讓蛋白質(zhì)合成肌肉呢？所以說，碳水化合物還是要吃的，只不過可以減少量，或者換種主食，比如紅薯、玉米等。

“馬不吃夜草不肥”是個真理，我上學(xué)的時候曾親見小伙伴每晚睡前一碗泡面，一個月胖12斤的狀況。不過，這頓睡前餐，對于想要增肌的同學(xué)來說，卻是很有必要的。早上是蛋白質(zhì)吸收最好的時段，而睡前便是吸收的第二個好時段。所以，睡前補充些蛋白質(zhì)食物，比如牛奶、酸奶、煮蛋，對健身的人很有必要。

這樣算下來，比較健康的吃法是一天差不多應(yīng)該要吃五餐，這樣可以讓你每頓飯吃得不多卻又恰好完全夠用。如果是個理工男，我覺得還應(yīng)該再嚴苛一點：每3水時左右進餐一次，這還要拋去鍛煉的時間段單算，只有如此方能確保一日五餐的平均分布。

（節(jié)選自《瘦：吃亦有道》，蔡文貴、郭亦成、王天華/著，北京聯(lián)合出版公司）