水果中的糖分

范志紅

很多人都喜歡吃水果，但是不少朋友也在困惑：吃水果有利健康，能降低高血壓和中風的危險，可是水果這么甜，需要控制血糖的人能不能吃水果呢？

答案是：可以吃水果。相比于米飯、饅頭，大部分水果的血糖反應并沒有那么高。同時，流行病學研究也沒有發現適量吃完整水果會增加糖尿病的風險。所以只要吃的量合理（比如中國居民膳食指南中所推薦的每天平均200～350克），吃水果并不妨礙控制餐后血糖。

有位準媽媽問我，她剛檢查出來患上妊娠糖尿病，醫生囑咐我只能吃低GI（glycemic index， 血糖指數）的水果。可是哪些水果才屬于低GI的呢？

其實低GI的水果很多。比如說，獼猴桃的GI值是52，草莓是40，蘋果是36，桃子是28，柚子是25，李子是24，而櫻桃只有22。相比而言，米飯和饅頭的GI值分別是83和88。

即便那些人們認為非常甜的水果，其實GI值也比不上米飯和饅頭。比如說，葡萄、香蕉和芒果的GI值分別只有43、52和55。

聽完我的話，準媽媽有些驚訝：“我都不敢吃葡萄和香蕉，覺得糖分太多、太甜，原來GI值是這么低！”

其實所謂GI值，是按同樣50克可消化碳水化合物來比較的。在水果中來說，所謂可消化碳水化合物基本上就是說糖的含量。也就是說，這個指標不是按斤比的。葡萄是高糖水果，一斤去皮無核白葡萄中的糖，要比一斤去皮獼猴桃中的糖高多了！所以，從50克糖對50克糖來比較，好像是葡萄升血糖比較慢；但如果按50克葡萄肉和50克獼猴桃肉來比，那一定是葡萄的餐后血糖峰比較大！

因此，你不能只考慮GI值，還要考慮到底吃進去多少糖。用GI值乘以糖含量，才是對水果血糖反應的正確評價方法。這個指標叫做“血糖負荷”（glycemic load，GL）。換句話說，就是在同樣的GI值下，選那些糖比較少的水果較為明智；在同樣的糖含量下，選那些GI值比較低的水果比較明智。

那哪些水果的GI值會高一些呢？像菠蘿、西瓜就比較高，菠蘿66，西瓜72，它們算是水果中GI值最高的一檔了。所以，菠蘿果塊千萬不要一次吃一大碗，西瓜也不要一次吃半個。每次吃一片就停嘴比較好。

有個朋友向我提了個相當復雜的問題：桃子、櫻桃、蘋果都屬于低GI的水果，但它們若是很甜很甜？需要控制血糖的人還可以放心吃嗎？是不是低GI的水果就算口感很甜，也比高GI的水果（例如不甜的西瓜）更好。因為低GI的水果本身的果糖含量就比高GI的水果少，會不會升高餐后血糖，和口感是不是沒多大關系？

這個問題問得很好。我認為，GI值不是絕對的。同一種水果，不同的品種，不同的成熟度，不同的含糖量，不同的成分，包括不同的食用方法，餐后血糖反應肯定會有很大的差異。雖然我沒有做過相關的人體實驗，沒有數據，但從理論分析來說，除了糖的總含量，還可以從三個方面考慮。

第一個方面是果糖和蔗糖、葡萄糖比例的區別。所有的水果都含有這三種糖，只是比例不同。其中葡萄糖升高血糖速度最快，果糖升高血糖速度最慢。不過，僅這一個方面，不能決定血糖反應。比如說，西瓜果糖比例大，但是它的GI值很高。

第二個方面是咀嚼性和果膠含量（果膠多則消化慢）的區別。果膠含量豐富，則細胞壁較為堅韌，咀嚼性比較好。需要耐心咀嚼，意味著糖分被限制在植物細胞當中，不會很快釋放出來；而且和液體食物相比，固體食物的胃排空速度也慢，那么就不容易快速升高血糖。比如蘋果、梨和硬肉桃需要認真咀嚼才能咽下去，GI值都較低；而西瓜一咬就出水，咀嚼性差，糖分很快就能被吸收，這可能是它GI值高的重要原因。按這個原理推斷，一咬就一口汁水的水蜜桃，GI值應當比硬肉桃高一些。

第三個方面是酸度和多酚類物質含量的區別。多酚類物質如單寧、原花青素等澀味物質能抑制多種消化酶的活性，而酸度高有利于延緩餐后血糖反應。GI值測定也表明，一些單寧和花青素含量高的水果，如櫻桃和草莓，還有略帶酸澀味道的水果，如橙子和柚子等，血糖反應都比較低。如果一種水果既不酸也不澀，只有甜味，那么理論上來說，在同樣糖分含量下，它的餐后血糖反應會比味道酸澀的高。

所以，最后我建議：需要控制血糖的朋友別忘記三個要點，一是限制總量，二是少量多次，三是優先選擇那些需要咀嚼的水果，略有酸度和微微含有澀味的水果。掌握基本原則最重要，不必過度拘泥于血糖指數表，因為它不可能窮盡水果所有的品種和栽培狀況。

最后還要提示，對于需要控制血糖的朋友，兩餐之間吃少量糖分不高、需要咀嚼的水果（比如1個嘎啦蘋果、半個大桃等）做加餐是個好主意，既能避免當時血糖快速上升，又能避免發生下一餐前的低血糖。