短跑技術的訓練方法

劉振斌

摘 要：無論是對于社會工作人員來說，還是對在校學生而言，增強體質鍛煉，提高自身素質都十分必要。就我國職業類院校中體育教學的開展現狀來看，在教學理念、教學方法等方面，都存在著一定的不足，鍛煉者由鍛煉不當造成身體損傷的事件時有發生。因此，如何正確地開展體育教學，已經成為當前教學工作中一個亟待解決的問題。接下來，本文將就職業院校中的短跑教學展開討論，并提出一些科學、安全的訓練建議，希望能夠對我國體育教學的安全開展有所幫助。

關鍵詞：短跑 技術 訓練 方法分析

中圖分類號：G822.1 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）02（a）-0035-02

隨著素質教育理念的深入實施，在教學過程中越來越重視學生的個人發展，從而進一步實現對學生德育水平、智力水平與身體素質水平的全面提高，可以說，體育在各級學校教學中都占有著十分重要的地位。短跑訓練作為體育教學中的一個重要組成部分，無論是對學生身體素質的提高來說，還是對學生意志品質的磨練而言，都發揮著不可替代的作用。本文將對短跑訓練中常用的一些訓練方法進行詳細分析，以實現對我國體育教學質量的不斷提高。

1 短跑技術訓練的相關概述

1.1 特點分析

短跑訓練是一種強度較大的體育項目，對受訓者的體質、心理、技術都有著較高要求，受訓者必須在短時間內對指令進行判斷并做出反應。短跑訓練對速度要求較高，受訓者必須要時刻保持高頻率的運動以及大幅度跨躍。為保證人身安全，在運動的同時還需保持身體的協調性與穩定性，為完成短距離內的沖刺做準備。所以，短跑取勝的核心就在于，如何正確把握起跑時間并提高跑步速度。

1.2 影響訓練效果的因素分析

1.2.1 心理方面的影響

宏觀上來看，短跑屬于一項競技體育，比賽場地相對來說比較開放，十分容易受到外界因素的干擾，使比賽人員的心理在一定程度上發生變化，進而影響比賽人員的現場發揮。短跑訓練的內容，不僅包括提高受訓人員的身體素質，而且還包括對受訓人員心理素質的訓練。只有這樣，才能最大程度降低外界條件變化對運動者造成的不利影響，保證運動動作的規范性。除此以外，運動人員自身的信念，也會對比賽結果產生直接影響。樂觀的心態，準確的定位、堅定的信念，有利于參賽者根據外部環境做出準確的判斷，使參賽人員保有適當的緊張感，進而在比賽過程中最大程度激發出自身潛力。

1.2.2 生理方面的影響

短跑的運動強度十分大，會造成運動人員體力的過快消耗。通常來說，人體中儲存的能量只能夠滿足短時間的能量消耗需求，在運動人員完成短跑之后，會造成人體中乳酸含量的大大增多。當乳酸積累到一定量后，就會造成人體肌肉群的酸脹，降低人體的運動技能。為了防止這一問題的出現，在受訓期間，運動員就必須要掌握正確的呼吸方法，在短時間內放松機體，以保證人體肌肉群的協調，避免不必要的體力消耗。

1.2.3 體質方面的影響

短跑運動需要人體中大量肌肉群的參與，這些肌肉群的力量性與靈活度，能夠直接決定短跑的用時。為了提高跑步速度，增強各肌肉群配合的協調性，就必須要重視對運動人員放松技能的訓練，進而實現對運動人員運動能力的提高，使他們掌握正確的放松方法，不斷提高短跑速度。

2 訓練方法分析

2.1 以增強力量為目的的訓練

根據運動項目的不同，需要制定不同的訓練方案。對于短跑運動來說，應重視對運動員爆發力和耐力的增強。提高短跑運動員的爆發力，主要有負重、跳躍以及對抗等訓練方式。使用杠鈴進行負重練習，要求受訓者快速完成，重復練習5次左右，每次以推舉10次杠鈴為宜；在進行跳躍練習時，需在進行“弓步跳躍”的同時，推舉50kg左右的杠鈴桿，重復練習7次左右，每次以推舉15次杠鈴桿為宜。與上述兩種訓練方式相比，對抗訓練的方式更加多樣化，不僅可以借助訓練器械完成練習，而且還可以由受訓人員兩兩配合完成練習。與爆發力練習相比，耐力訓練的強度會有所減小，可選用較輕的杠鈴，進行較長距離的跳躍練習。無論是哪一種訓練方式，都需要根據運動人員的身體狀況、訓練目標等，科學安排訓練內容，防止訓練過程中的意外受傷，為運動員身體素質的逐步提高奠定基礎。

2.2 以提高速度為目的的訓練

速度是短跑運動中的一個重要訓練項目，對短跑成績起著決定性作用。就短跑訓練中的速度來說，主要包括跑步速度、反應能力、肌肉靈敏性幾方面的訓練。以反應能力為例，受訓者在跑步之前應做好半蹲姿勢，然后等待發令者吹哨，以哨聲為準，按照訓練計劃進行起跳或往返跑訓練，最后反方向重復訓練。在訓練運動員提高跑步速度時，既可借助地形進行上、下坡跑練習，又可以小組為單位采用追逐、牽引等方式進行訓練。短跑速度練習應該嚴格控制跑步距離與頻率，防止運動強度過大造成運動員身體的損傷，對后續訓練工作的開展造成不利影響。

2.3 以提高協調性為目的的訓練

提高短跑運動者身體的協調性，能夠使各個肌肉群間的配合更加協調，大大降低跑步過程中身體發生機械性損傷的可能性。比如：受訓人員在訓練期間可以兩兩結合，進行壓肩、拉伸等活動，以保證身體各個關節活動的充分性，防止意外受傷。訓練身體協調性的目的是，通過各肌肉群之間的密切配合，達到放松全身肌肉的作用，從而更好地激發運動興奮性，提高運動頻率，增大跑步幅度，提高跑步速度。在進行運動頻率訓練時，常用到的方式有高抬腿、擺臂、后蹬跑等，訓練節奏有一定的規律性，如先快后慢、后慢先快等，且每種訓練方式都有著不同的訓練標準，所以，鍛煉到的肌肉群也不盡相同。因此，在訓練過程中，必須要保證練習動作的規范性，防止錯誤動作造成的機體損傷。

3 提高短跑訓練效率的措施

3.1 端正訓練態度

正確的作訓態度，能夠使短跑技術訓練取得事半功倍的效果。因此，必須要樹立受訓人員對短跑訓練的正確認識。比如：在進行訓練之前，可以先讓受訓人員學習一些與訓練有關的理論知識，從而使他們認識到短跑技術訓練的重要性；然后再對受訓人員進行基本能力檢測與分析，并根據分析結果有針對性地制定訓練方案，從而實現對受訓人員整體水平的不斷提高；最后舉辦比賽活動，讓同批次受訓人員進行競技，激發受訓人員的良性競爭意識。只有樹立受訓人員對短跑技術訓練的正確認識，才能夠最大程度激發他們參與訓練的熱情，發掘運動人員的潛力，為短跑訓練工作的高效開展提供保障。

3.2 重視對訓導員專業水平的提高

加強教師隊伍建設，是保證短跑訓練教學活動順利開展的重要前提。受訓人員與訓導員是開展短跑訓練工作的主體。訓導員是訓練方案的制定者，受訓人員是訓練方案的實施者。因此，為了保證訓練方案制定的科學性與正確性，就必須要重視對訓導員專業水平的提高。首先，職業類院校應招聘專業性較強的體育教師，為短跑訓練的順利實施提供保障，其次，重視對教師專業水平的提高，定期舉辦教學交流活動，通過對優秀教學案例的學習不斷優化課堂教學結構。

4 結語

無論是對學生身體素質的增強來說，還是對我國競技體育人才的培養而言，在職業類院校中開展短跑技術訓練活動都十分必要。因此，必須要樹立對這一教學工作的正確認識，進一步加強教師隊伍建設，保證訓練方案制定的科學性與可行性，靈活運用各種訓練方法。只有這樣，才能夠充分保證短跑技術訓練在職業院校中的順利開展，防止訓練過程中意外事故的發生，實現對學生身體素質水平與心理素質水平的同步提升，為我國體育發展水平的不斷提高提供有力保障。

參考文獻

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