青少年標槍運動員爆發力訓練技巧

賀暢

[摘 ? ? ? ? ? 要] ?對青少年標槍運動員來說，爆發力的訓練直接影響了標槍投擲的成績，對青少年標槍運動員的爆發力訓練進行了分析，提出了相關建議。

[關 ? ?鍵 ? 詞] ?青少年;標槍運動;爆發力訓練

[中圖分類號] ?G712 ? ? ? ? ? ? ? ? [文獻標志碼] ?A ? ? ? ? ? ?[文章編號] ?2096-0603（2018）25-0145-01

對青少年標槍運動員的爆發力訓練，主要從速度定量法、杠鈴訓練法及長力訓練法等方面進行訓練。標槍重心前移可使投擲成績更佳，其取決于運動員的速度及其爆發力，為改進技術和素質訓練，應從力學原理出發，有針對性地發展標槍運動員的爆發力。

一、標槍運動訓練的原理

現代標槍助跑技術突出的特點是距離短、速度快、節奏性強，交叉步不提倡高遠倒體，銜接步要求快速著地，強調快速右腿右臂的爆發滿弓鞭打動作。倒數第二步步幅不長，重心向平快發展。世界體壇上的很多標槍運動員都采用快速助跑技術取得了良好效果。

動作速度指一般人體完成某一動作的快慢，即爆發力，標槍運動員的投擲動作速度是指位移到鞭打出手點動作過程的快慢。在最后用力階段通過合理技術，把人體運動量傳遞給標槍，對提高標槍的速度起決定性作用。

投擲標槍最后用力階段的投擲動作速度取決于運動員最后用力技術的掌握，最后用力的目的是在兩腿間穩固支撐的基礎上，在最短時間內將最大力量作用在標槍上。因此，標槍的最快出手速度取決于投擲標槍動作有關運動肌肉的收縮力。標槍屬輕器械，人體克服的阻力是標槍的慣性力，其力量的訓練應重點發展大幅的速度力量。

二、標槍運動爆發力訓練的方法

（一）速度訓練法

在標槍投擲過程中，運動員速度的爆發力對投擲成績具有很大的影響。速度的定量訓練法是訓練中對重量負荷進行科學的控制，主要通過提升運動員力量的方式加速肌肉的收縮，不同重量的負荷訓練方式會對力量的速度增長產生不同的影響，因此必須對青少年運動員進行科學的訓練。

標槍運動員應注重影響動作速度爆發力的訓練，在訓練中應充分做好活動整理準備，訓練前后進行的熱身放松活動有利于避免運動損傷，快速完成訓練動作是獲得最佳訓練效果的關鍵。兩組練習間要有較為充足的休息時間，通常此類練習重復次數在8次左右，大多練習應控制在6次左右，訓練組數應根據練習內容進行合理調整。組間休息3分鐘，1周進行3天的超等長訓練效果最佳。

（二）力量訓練法

杠鈴訓練法是標槍運動員的一種有效的訓練方式，其訓練的頻次要與運動員的個人身體素質相聯系，由于青少年體質存在一定的差異，應針對個體情況，確定科學的訓練方式，做好杠鈴重量、頻次、時間間隔的控制，以達到最好的訓練效果。杠鈴重量的安排要采用循序漸進的方式，逐漸提升青少年運動員的適應能力。

發展上肢力量主要有胸前傳實心球、推重物、持啞鈴擺臂等，還有仰臥或坐姿的雙手拉中等重量杠鈴、杠子作滿弓和橡皮條拉滿弓等動作訓練。

軀干和擺動力量練習動作主要發展腹直肌、腹橫機、前后巨肌等，主要手段有屈身起、兩頭起、前后拋等，轉體練習主要鍛煉腹直肌、腹橫機，主要訓練方式有杠鈴桿扭轉等。腿部力量練習方法包括遠高跳、快速垂直跳、垂直上跳、速度跳等。

標槍運動員最后用力必須在雙腳支撐的基礎上進行，因此訓練中應注重左腿的制止上，其主要訓練方式有負重下蹲、30M連續交叉步練習、俯臥負重屈伸小腿等。

倒數第4步的步距要根據各隊員的腿部能力而定，盡量動員更多的主動肌協同肌參收縮。技術訓練的目的是使各環節依次發力，使制動順序更加和諧，各環節依次參與工作的瞬間，肌肉收到牽拉刺激，產生興奮，做出快速的向近點收縮，因此訓練的應重點是提高全身各肌群有序協調用力能力。其訓練方式有右手持杠鈴片作滿弓練習、胸前挺成反弓姿勢、雙手持杠鈴片站立、助跑投實心球、實心球反彈練習等。

（三）超等長力量訓練法

超等長力量訓練具有很強的實效性，會使肌肉進行離心收縮訓練，進而實現力量的提升，肌肉在運動時會被拉長，迅速縮短會產生超強的爆發力。

擲標槍鞭打時，為實現良好的縱軸用力，應使標槍與投擲臂始終保持適宜的角度。其主要訓練方式有正反步引槍練習、各種插槍練習、各種助跑引槍練習等。

投擲動作增速能使中樞神經元興奮增加，中樞神經沖動強度越大，肌肉收縮力越大。因此，訓練工作的重點在于改善中樞神經系統對人體運動調節的功能，提高傳入神經沖動的強度，目前國內外標槍運動廣泛采用的輕重槍練習法就是運用此原理。改善中樞神經系統調節功能的主要訓練方式有大小重量的結合訓練、輕重器械的結合訓練、力量訓練與投擲技術的結合訓練等。

投擲標槍時上肢要持槍、引槍，對上肢肌肉群要求較高，因此訓練中應包括上肢肌肉的收縮力量及一些等長與超長練習。投擲標槍比賽中下肢力量起到決定性的作用，投擲步階段包括平步交叉及兩者的過渡銜接，下肢力量訓練包括基本力量練習和小肌肉群的力量訓練。標槍比賽中，運動員的爆發力非常重要，運動員要在短時間內完成最后用力，青少年正處發展速度力量的黃金時段，因此教練員應注重青少年的爆發力訓練。

標槍運動員中力量訓練的重點是速度力量，標槍運動員中樞神經的訓練主要運用輕重器械練習法。青少年標槍運動員爆發力的訓練要針對其身體素質情況，設計科學的訓練方式，合理搭配訓練手段，在保證學生身心健康的前提下提升訓練效果。

參考文獻：

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