立定跳遠(yuǎn)落地技術(shù)淺析

安光亮

[摘 要] 立定跳遠(yuǎn)落地技術(shù)是影響立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的重要技術(shù)環(huán)節(jié)之一，并且是完成立定跳遠(yuǎn)技術(shù)過程中最容易造成運(yùn)動(dòng)損傷的一個(gè)環(huán)節(jié)。通過多年的實(shí)踐訓(xùn)練及數(shù)據(jù)積累，就立定跳遠(yuǎn)的落地技術(shù)作簡(jiǎn)單的分析，以便于青少年在鍛煉過程中進(jìn)一步理解和掌握立定跳遠(yuǎn)鍛煉技巧不斷提高成績(jī)，并能夠有效避免不合理運(yùn)動(dòng)造成的意外傷害。

[關(guān) 鍵 詞] 立定跳遠(yuǎn)；落地技術(shù)；安全訓(xùn)練

[中圖分類號(hào)] G823.3 [文獻(xiàn)標(biāo)志碼] A [文章編號(hào)] 2096-0603（2018）28-0150-02

在常規(guī)訓(xùn)練過程中，立定跳遠(yuǎn)的落地技術(shù)改善是最容易立竿見影的。因?yàn)閰⑴c訓(xùn)練的許多學(xué)生，存在膝關(guān)節(jié)較為緊張的，或在抬高大腿過分強(qiáng)調(diào)騰空的時(shí)候膝關(guān)節(jié)非常緊張，這樣導(dǎo)致落地小腿前伸幅度過小而縮短了落地距離。因此，在開展訓(xùn)練時(shí)我們只要通過各種不同方法的引導(dǎo)使學(xué)生膝關(guān)節(jié)放松，小腿充分前伸就會(huì)收到不錯(cuò)的效果。本文就落地技術(shù)為大家作簡(jiǎn)要分析，希望能共同進(jìn)步，不妥之處敬請(qǐng)指正。

一、研究目的

本文作者將就立定跳遠(yuǎn)的落地技術(shù)作一個(gè)分析，希望青少年能夠準(zhǔn)確掌握立定跳遠(yuǎn)落地技巧，避免運(yùn)動(dòng)損傷，正確進(jìn)行鍛煉，有效提高成績(jī)，從而達(dá)到鍛煉效果。另外，希望能與教師、教練們一起借鑒討論。

二、研究方法

（一）文獻(xiàn)研究法

本文通過中國(guó)知網(wǎng)查閱了不少期刊論文、碩士論文，并引用一些觀點(diǎn)作為本文觀點(diǎn)的理論支撐。

（二）實(shí)證研究法

在展開本文的寫作之前，作者作為教師針對(duì)高校學(xué)生進(jìn)行了立定跳遠(yuǎn)技術(shù)教學(xué)及跟蹤，這一過程中積累了不少寶貴的經(jīng)驗(yàn)；作為教練對(duì)參加太原市2012-2018年的中考體育測(cè)試的近千名學(xué)生進(jìn)行了技術(shù)講解、常規(guī)訓(xùn)練，并做了數(shù)據(jù)收集匯總。以上將作為本文的實(shí)踐基礎(chǔ)。

（三）數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

本文作者就參與學(xué)習(xí)、訓(xùn)練的學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)成績(jī)提升情況及技術(shù)變化進(jìn)行了數(shù)據(jù)分析。

三、結(jié)果與分析

（一）立定跳遠(yuǎn)落地技術(shù)簡(jiǎn)析

“立定跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度=起跳距離+騰空距離+落地距離。”

落地距離——重心從起跳水平線下落至著地點(diǎn)的水平距離。

本文重點(diǎn)給大家分析落地技術(shù)及落地距離。落地技術(shù)的基本動(dòng)作是保持大腿抬高的角度不變，小腿以膝關(guān)節(jié)為軸做從后往前的擺動(dòng)前伸，擺至大小腿基本呈一條直線，同時(shí)上身前屈盡量貼近下身；腳跟著地，膝、髖回收，腳底滾動(dòng)落地，團(tuán)身。

教師在教學(xué)訓(xùn)練過程中，通常會(huì)要求學(xué)生，膝關(guān)節(jié)自然放松，小腿擺動(dòng)幅度要大，軀干與下肢折疊要充分，腳跟著地后，膝、髖回收要迅速，落地迅速團(tuán)身緩沖等動(dòng)作要點(diǎn)。

（二）立定跳遠(yuǎn)落地的幾種方式及導(dǎo)致這些動(dòng)作的原因

在參與鍛煉的青少年人群中，落地動(dòng)作可謂五花八門。依據(jù)落地瞬間腳與地面接觸部位及接觸方式來區(qū)分，立定跳遠(yuǎn)落地基本可分四大類，前腳掌落地、全腳掌落地、外八字落地、腳跟著地滾動(dòng)落地。

前腳掌落地指的是落地的瞬間前腳掌獨(dú)立支撐身體重量，然后整個(gè)身體的重心以前腳掌為支點(diǎn)迅速前移，導(dǎo)致出現(xiàn)重心不穩(wěn)，雙手撐地的狀態(tài)。在我們抽樣調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，前腳掌撐地落地的學(xué)生大約占總?cè)藬?shù)的23%，其中男生占15%，女生占85%。這一動(dòng)作的特點(diǎn)是踝關(guān)節(jié)的獨(dú)立支撐和之后膝關(guān)節(jié)的過度彎曲以及雙手撐地，這些特點(diǎn)特別容易造成踝關(guān)節(jié)力量不足的扭傷和脛骨前肌擠傷及脛骨內(nèi)測(cè)骨膜炎（長(zhǎng)期錯(cuò)誤練習(xí)）、膝關(guān)節(jié)過度彎曲后前側(cè)韌帶的受傷、雙手關(guān)節(jié)的挫傷等。導(dǎo)致這一動(dòng)作產(chǎn)生的原因主要有：從心理原因分析，主要是學(xué)生擔(dān)心身體離地后重心無法控制會(huì)出現(xiàn)后仰等動(dòng)作導(dǎo)致上身前壓，重心靠前；從技術(shù)原因分析，主要是學(xué)生在起跳瞬間腿部蹬升不夠影響了騰空高度，或在騰空時(shí)大腿抬高不夠影響了騰空高度，從而導(dǎo)致小腿未來得及前伸身體重心已經(jīng)下降，因而前腳掌著地。

全腳掌落地指的是落地的瞬間全腳掌支撐身體重量，然后整個(gè)身體的重心完全落在兩腳上，落地生硬、聲音較大。在我們抽樣調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，全腳掌落地的同學(xué)大約占總?cè)藬?shù)的55%，男女生比例基本相等。這一動(dòng)作的特點(diǎn)是，踝關(guān)節(jié)彎曲度較小，腳部未有緩沖，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和腰椎保持了一個(gè)相對(duì)固定的角度未有緩沖或緩沖不利，導(dǎo)致各關(guān)節(jié)腔內(nèi)的鈍傷，對(duì)于關(guān)節(jié)軟骨、關(guān)節(jié)囊和一些韌帶傷害較大。導(dǎo)致這一動(dòng)作的原因主要有：從心理原因分析，主要是學(xué)生落地求穩(wěn)，他們認(rèn)為全腳掌要比其他落地接觸面積大穩(wěn)定性強(qiáng)；從技術(shù)原因分析，主要是學(xué)生騰空高度不夠?qū)е滦⊥任磥淼眉俺浞智吧炀鸵呀?jīng)落地，或者學(xué)生在騰空時(shí)膝關(guān)節(jié)過于緊張導(dǎo)致小腿未能前伸，或?qū)W生根本沒有了解和掌握小腿前伸技術(shù)。

外八字落地指的是落地的瞬間踝關(guān)節(jié)外展、膝關(guān)節(jié)外展（或不外展），兩腳直接支撐或滾動(dòng)支撐身體重量。在我們抽樣調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，外八字落地的同學(xué)額大約占總?cè)藬?shù)的15%，其中男生占37%，女生占63%。這一動(dòng)作的特點(diǎn)是，落地瞬間踝關(guān)節(jié)角度和膝關(guān)節(jié)的角度不屬于正常的生理彎曲，踝關(guān)節(jié)的外翻和膝關(guān)節(jié)的內(nèi)扣將對(duì)關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶較大的沖擊而導(dǎo)致受傷（調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，有幾名女學(xué)生由于外八落地，在第一次課練習(xí)過程中膝關(guān)節(jié)就受傷了）。導(dǎo)致這一動(dòng)作的原因主要有：從心理原因分析，主要是學(xué)生認(rèn)為八字落地穩(wěn)定性要更好一些或者想要通過踝關(guān)節(jié)的前移提高成績(jī)；從技術(shù)原因分析，這一類學(xué)生起跳通常為兩側(cè)化弧拔地起跳，騰空不充分導(dǎo)致兩腳未及時(shí)回收。

腳跟著地滾動(dòng)落地指的是落地的瞬間小腿以膝關(guān)節(jié)為軸做從后往前的擺動(dòng)前伸，擺至大小腿基本呈一條直線，同時(shí)上身前屈盡量貼近下身；腳跟著地，膝、髖回收，腳底滾動(dòng)落地，團(tuán)身。在我們抽樣調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，腳跟著地滾動(dòng)落地的學(xué)生大約占總?cè)藬?shù)的7%，其中男生占82%，女生占18%。這一動(dòng)作的特點(diǎn)是小腿前伸充分、上下身折疊充分、腳跟著地后滾動(dòng)緩沖及髖、膝、踝等協(xié)調(diào)回收，身體落地造成的巨大沖擊力得以完美化解。

（三）影響落地距離的幾個(gè)因素

1.由于腿部肌肉柔韌性的影響，導(dǎo)致小腿前伸的幅度太小，最終影響落地距離。

2.由于身體在騰空過程中過于緊張，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)打開角度較小，最終影響落地距離。

3.由于騰空過程中軀干部前屈不夠，導(dǎo)致落地時(shí)身體重心不穩(wěn)，身體后座臀部或手部落地而影響落地成績(jī)。

4.由于騰空高度過低或小腿前伸速度過慢不能及時(shí)前伸小

腿，導(dǎo)致小腿前伸幅度變小，最終影響落地距離。

（四）立定跳遠(yuǎn)落地技術(shù)教學(xué)

1.教學(xué)訓(xùn)練

a.技術(shù)練習(xí)方面

立定跳遠(yuǎn)落地技術(shù)教學(xué)主要以膝關(guān)節(jié)的展開（小腿的前伸）以及落地滾動(dòng)為主要的目標(biāo)實(shí)施。

主要練習(xí)方法有單腿擺動(dòng)練習(xí)、單腿抬擺練習(xí)、仰臥固定大腿小擺腿練習(xí)、背手小擺腿練習(xí)、擺臂小擺腿練習(xí)、兩頭起小擺腿等練習(xí)方法。（多種沙包輔助練習(xí)）

b.素質(zhì)練習(xí)方面

立定跳遠(yuǎn)落地素質(zhì)教學(xué)主要以腿部柔韌、腿部力量、踝關(guān)節(jié)力量以及腹肌力量為主要目標(biāo)實(shí)施。

主要的練習(xí)方法有兩頭起練習(xí)、負(fù)重提鍾、卷腹、仰臥起坐、柔韌練習(xí)、蛙跳等練習(xí)方法。

c.“松”的意識(shí)培養(yǎng)

立定跳遠(yuǎn)落地技術(shù)與起跳技術(shù)其實(shí)是相對(duì)應(yīng)的，起跳技術(shù)開始于伸展，分解動(dòng)作為伸踝、伸膝、伸髖、臂斜上擺；落地技術(shù)結(jié)束于屈收，分解動(dòng)作為前腳掌滾動(dòng)屈踝、屈膝、屈髖（收腹）、上肢自然前下擺動(dòng)。由此可見，落地技術(shù)應(yīng)該是自然收縮的過程，完成落地時(shí)全身的各個(gè)關(guān)節(jié)應(yīng)該處于非常放松的一個(gè)狀態(tài)，這樣既能夠保證膝關(guān)節(jié)自然的在腳跟接觸地面前自然打開到最大限度（即小腿前伸最大限度），從而加大落地距離；又能保證腳跟觸底后各關(guān)節(jié)基本無對(duì)抗自然緩沖，從而增強(qiáng)了落地的穩(wěn)定性。

d.小腿擺動(dòng)意識(shí)培養(yǎng)

主要是為了引導(dǎo)學(xué)生小腿的自然擺動(dòng)，突破心理障礙。

主要方法有踢墊子、沙包跳投、超越跳等練習(xí)。

2.教學(xué)過程中的“蹬”“擺”“踹”“伸”的區(qū)別

教練及教師在教學(xué)實(shí)施過程中，通常都有一些自己的口頭術(shù)語。比如，立定跳遠(yuǎn)落地教學(xué)中的“蹬”“擺”“踹”“伸”，這些術(shù)語是特指落地動(dòng)作中的小腿的動(dòng)作的，在此簡(jiǎn)單為大家做一個(gè)區(qū)分。“蹬”的動(dòng)作通常發(fā)力于前腳掌或全腳掌，“踹”的動(dòng)作通常發(fā)力于腳跟，“擺”的動(dòng)作通常指以膝關(guān)節(jié)為軸、小腿擺動(dòng)，“伸”的動(dòng)作屬于體育專業(yè)術(shù)語中關(guān)節(jié)打開的動(dòng)作。那么針對(duì)立定跳遠(yuǎn)落地技術(shù)而言，我認(rèn)為是一個(gè)膝關(guān)節(jié)放松并自然打開的過程，那么我們?cè)诿枋龅臅r(shí)候應(yīng)該是“擺”或“伸”更加確切一些，相比“蹬”“踹”更有利于學(xué)生準(zhǔn)確掌握該項(xiàng)技術(shù)。

四、結(jié)論與建議

（一）希望教師在教學(xué)過程中，對(duì)于技術(shù)細(xì)節(jié)要表述非常準(zhǔn)確。

（二）教師應(yīng)運(yùn)用更多的更加靈活的方法來促進(jìn)學(xué)生掌握技巧，及訓(xùn)練方法的多樣化。

（三）在平時(shí)的教學(xué)訓(xùn)練過程中，教師應(yīng)該多多加強(qiáng)身體素質(zhì)練習(xí)，特別是柔韌性的練習(xí)。

（四）在平時(shí)的教學(xué)訓(xùn)練過程中，教師應(yīng)該多多加強(qiáng)學(xué)生“松”的意識(shí)的練習(xí)。

（五）希望教師在教學(xué)訓(xùn)練中，多關(guān)注男女學(xué)生訓(xùn)練過程中的差異訓(xùn)練。

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