攀巖運動員不同手法的手指力量訓練研究

陶黎明

摘 要：攀巖運動員的手指力量訓練是當今競技體育訓練領(lǐng)域的重要課題。在競技攀巖中，手指力量的強弱直接關(guān)系到運動員運動水平的高低。本研究通過對攀巖運動員常用的4種基本手法（抓、握、壓、摟）的力量訓練進行探討，以期為攀巖運動訓練提供有益參考。

關(guān)鍵詞：攀巖運動員 手法 手指力量 訓練方法

中圖分類號：G806 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）01（a）-0047-03

攀巖運動要求攀登者在協(xié)調(diào)下肢和軀干力量的同時，充分運用手指的抓、握、扣、摟等動作在不同高度、不同角度及不同介質(zhì)的巖壁上來連續(xù)完成轉(zhuǎn)身、引體、動態(tài)跳竄等一系列動作[1]，完成技術(shù)動作，對手指的專門力量要求較高。在攀巖運動中，手指的力量至關(guān)重要，它直接關(guān)系到攀巖運動的成績。從生理學的角度來看，手上附著的肌肉不多，都是小肌肉群，在攀爬過程中易疲勞從而極易受傷。因此，本研究對攀巖運動員常用的手法進行專項力量訓練的探討。

1 攀巖運動中手指力量的作用

1.1 保持身體的平衡性和穩(wěn)定性

攀巖運動員的是靠身體的四肢與巖壁上的支點接觸，通過三點固定支撐實現(xiàn)身體平衡。在這個過程中，手指作為身體“運動鏈”與支點最后的連接，通過指屈肌的收縮將大肌群的力作用在支點上，使運動員保持身體平衡。

根據(jù)“三點固定法”，運動員在巖壁上的移動是輪流使用其中3個點，使之保持于巖面上呈暫時固定狀態(tài)，而移動一手或一足繼續(xù)向上攀登 根據(jù)支點不同采用各種用力方法，如抓、握、掛、摳、扒、捏、拉、推壓、撐等，而手指力量是采取手法技術(shù)的關(guān)鍵，通過發(fā)展手指力量，可以有效地對巖點抓握。

1.2 減少能量消耗，提高運動成績

每個攀巖運動員在攀登的過程中可以調(diào)動大肌肉群來使用更大的力量，而使用更大的力量帶來的卻是能量的流失，合理巧妙地使用手指力量，可以減少大肌肉群的能量消耗。通過對中國地質(zhì)大學（武漢）攀巖隊高水平運動員攀爬難度線路的研究發(fā)現(xiàn)，限制他們進一步往上攀登的往往是對手指力量要求很高的地方，因此，合理發(fā)展手指力量不僅能減少身體能量的消耗，還能提高運動員的運動成績。

1.3 預(yù)防損傷

攀巖運動員在爬速度賽道時，手指上的指屈肌快速收縮確保身體保持在合適的位置，為下肢肌肉的發(fā)力建立良好的支點，同時為身體的核心肌肉群收縮與舒張?zhí)峁┲魏捅Ｗo作用，達到預(yù)防損傷的目的。

2 手掌肌肉類型與分布

手肌主要分布在手的掌側(cè)面，都是一些短小的肌肉，可分為外側(cè)群、中間群和內(nèi)測群，如圖1、圖2所示[2]。外側(cè)群在拇指側(cè)形成隆起叫魚際，這群肌肉能使拇指屈、內(nèi)收、外展和對掌運動。中間群在手掌中部凹陷處形成掌心，這群肌肉能使手指屈伸及向中指靠攏和分開。內(nèi)側(cè)群在小指側(cè)形成隆起，叫小魚際，這群肌肉能使小指屈、外展和分開。

3 攀巖運動手指力量訓練原則

3.1 針對性原則

依據(jù)攀巖運動的用力特點，在發(fā)展主要肌群的同時， 要針對薄弱肌肉加強練習[3]。手指肌肉力量在身體肌群中屬于相對薄弱環(huán)節(jié)，對攀巖運動的手法技術(shù)動作進行分析， 對不同的常用手法動作進行有針對性的力量訓練，進而可以提升攀爬能力。所以，在進行力量訓練的時候，必須有針對性地加強上肢及手指的力量練習，同時兼顧各大肌群的力量發(fā)展，才能在整體上提高運動水平。

3.2 循序漸進原則

手指肌肉群具有體積小、肌肉附著不多等特點，所以，在進行力量練習時應(yīng)在訓練強度和負荷量上遵循由易到難、由簡到繁，根據(jù)自身情況由小負荷逐步過渡到大負荷[4]。

3.3 整體性原則

攀巖運動中手指力量時非常重要的，但手指力量的充分發(fā)揮離不開身體的其他肌群相互的配合，如攀巖手法中的“摟”，該動作的操作不僅是手指上的肌群，同時還調(diào)動了前臂的肌群，而前臂作為身體“動力鏈”上的一個環(huán)節(jié)，其肌肉的收縮有需要身體核心肌群的力量傳輸[5]。核心力量就包括從胸的中部到大腿中部能夠調(diào)控人體重心達到維持軀干平衡穩(wěn)定的肌肉群[6]。所以，在發(fā)展手指力量的同時，應(yīng)注重身體整體力量的發(fā)展，從而提高身體的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。

4 不同手法的手指力量訓練

4.1 攀巖基本手法“抓”的訓練

攀巖運動手法中“抓”是拇指在一側(cè)起輔助作用，其余4個手指的指關(guān)節(jié)正向全部放入支點。攀巖運動員在抓的過程中主要運用到指深屈肌、蚓狀肌、拇短屈肌和小指對掌肌，在訓練時應(yīng)采用動力收縮和靜力收縮的方法相結(jié)合。動力收縮主要采用握力器來進行訓練，以單手握力器為例，使用時以4根手指為一點，拇指和虎口為另外一點，兩點夾擠用力，待握力器完全變形后在緩慢松開，注意事項：使用時應(yīng)避免快速開合從而造成肌肉酸痛；靜力收縮主要采用指臥撐，方法如下。

（1）雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。動作重點：全身挺直，平起平落。

（2）兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

（3）5個手指全都要立在地上，胸口盡量貼地。通過靜力收縮和動力收縮訓練可以增強指屈肌肌腱的牽引作用。

4.2 攀巖基本手法“握”的訓練

攀巖運動基本手法“握”是通過手掌及手指用力，將手固定在支點上。攀巖運動員在握支點時主要用到指淺屈肌、指深屈肌和小指短屈肌。訓練方法是朝下抓鉛球訓練，運動員在練習時，放開手中的鉛球，并立即去抓住下落的鉛球，可以提高指屈肌和掌屈肌收縮的能力。練習時應(yīng)遵循循序漸進的原則，鉛球的重量要逐漸增加，同時也要避免鉛球滑落。

4.3 攀巖基本手法“壓”的訓練

攀巖運動基本手法“壓”是第一指關(guān)節(jié)摳掛住支點，一二指關(guān)節(jié)豎起，與支點開口方向垂直，拇指壓住食指。攀巖運動員在用到“壓”的手法時主要使用指淺屈肌、指深屈肌和拇短屈肌。運動員在訓練時主要采用靜力收縮和動力收縮相結(jié)合來訓練。靜力收縮訓練多采用指力板訓練，指力板訓練是通過指力板可進行手指的引體或靜止懸垂練習，能有效提高手指相對力量。運動員可根據(jù)自身情況選擇抓握類型和持續(xù)時間，在訓練時應(yīng)避免過度懸吊易導(dǎo)致肩、肘、腕肌腱的損傷以及手指屈曲系統(tǒng)損傷（包括前臂屈肌和伸肌，屈肌腱，手指的指間關(guān)節(jié)）[7]。動力收縮訓練主要采用campus board訓練，運動員可以交替使用特定的手指來提高手指的力量。訓練方法是利用特定的間隔來發(fā)展手指耐力和上肢爆發(fā)力，但是campus board訓練對于手指力量要求很高，在訓練時應(yīng)注意訓練的強度和休息時間。

4.4 攀巖基本手法“摟”的訓練

攀巖運動基本手法“摟”是屈手，手掌小指一側(cè)與支點接觸固定。攀巖運動員在使用手法“摟”時不僅用到了手上的肌群，其運用更多的是前臂肌群收縮帶動手腕發(fā)力，主要用到橈側(cè)腕屈肌、掌長肌、尺側(cè)腕屈肌、指淺屈肌和指深屈肌。在針對攀巖運動員攀爬手法“摟”的訓練中應(yīng)注重前臂的訓練，訓練方法主要是動力收縮中的反握腕彎舉訓練法，訓練方法：（1）雙手反握（手心向上）杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或采用坐姿；小臂放在長凳上，手在長凳另一側(cè)下垂；小臂不動，彎屈手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴。將杠鈴或啞鈴?fù)Ｖ乖谀悴灰苿有”凵心軐⒊肿≈亓康氖治弧＃?）稍稍停頓，然后將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。注意事項：①在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其他部位應(yīng)當保持不動。②在起始姿勢不要讓杠鈴向下滾到指尖，以免在回滾動作中手指肌肉過度疲勞，以致無法鍛煉小臂的大肌肉。③注意握法的區(qū)別：正握（手心向下）主要鍛煉前臂外側(cè)肌肉；反握（手心向上）主要鍛煉前臂內(nèi)側(cè)肌肉。

4.5 實際攀爬訓練

攀爬巖壁對于手指力量的提高本來就是一種有效的方法，在巖壁上做上下和橫向移動練習，具有全面提高手部抓、握、壓、摟等力量素的良好效果[8]。運動員可根據(jù)自身能力并遵循循序漸進的原則選擇適合自己難度的線路，采取多次攀爬從而全面提升手指力量。

5 結(jié)語

力量素質(zhì)是攀巖運動的重要基礎(chǔ)，而突出手指力量訓練是攀巖力量訓練的重點所在，原因在于手指力量可以改善攀巖運動員技術(shù)動作和提高身體的穩(wěn)定性，減少攀巖的能量損耗，提高工作效率和運動成績等；攀巖教練員應(yīng)重視手指力量訓練，并在教學中根據(jù)攀巖的技術(shù)動作制定有針對性、科學性的訓練計劃，最大限度地挖掘運動員潛能，讓運動員更加符合當下競技體育發(fā)展的需要。

參考文獻

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[3] 陶磊，廖志剛，鄧毅洲.攀巖力量訓練方法初探[J].解放軍體育學院學報，2003（10）：57-59.

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[5] 趙煥彬，李建設(shè).運動生物力學[M].北京：高等教育出版社，2008.

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[9] Jirí Balá?，Ondrej Decha，Andrew J.Martin，et al.Hand–arm strength and endurance as predictors of climbing performance[J].European Journal of Sport Science，2012，12（1）：16-25.