淺談初中學校業余田徑運動員小肌肉群力量訓練的重要性

摘 要：初中學校的學生正是處于身體發育的高峰時期，在這個階段的田徑運動員可以進行小肌肉群力量的訓練，快速提升專業水平。本文主要是介紹了初中學校業余田徑運動員小肌肉群力量訓練的重要性，并簡單介紹了在進行小肌肉群力量訓練中應該注意的事項和訓練方法。

關鍵詞：初中學校；業余田徑運動員；小肌肉群；力量訓練

在初中學校的田徑項目訓練中，體育教師和業余田徑運動員在訓練中沒有重視小肌肉群的力量訓練，業余運動員的大腿后部小肌肉群的力量沒有增強，限制了其田徑水平的提高，甚至有可能會造成大腿后肌群的損傷，導致初中業余田徑運動員的身心受到傷害。本文主要是討論小肌肉群的力量訓練對于初中學校業余田徑運動員的身體和運動水平的提高非常重要，并提出幾種專項力量的訓練手段，這樣既可以提高業余田徑運動員的專業水平，又可以預防運動員在平時的訓練和比賽中受到傷害[1]。

一、初中業余田徑運動員小肌肉群力量訓練的重要性

（一）對膝關節的保護作用

從運動學中的生理層面分析，大腿小肌肉群主要是由股二頭肌、半腱肌，半膜肌構成。這部分的肌肉群包裹著兩個關節。當運動員在跑步的時候，小腿靠近大腿的時候，會同時使用大腿小肌肉群和小腿小肌肉群；小腿遠離大腿的時候，一只腿與地面近距離接觸，此時腳被固定，大腿小肌肉群此時收縮，關節肌肉伸展，表現出的就是大腿小肌肉群在特殊情況下的由于支撐力的反射導致的小肌肉群收縮，此時膝關節可以進行伸展，緩沖了地面彈力反射強度，保護了關節和肌肉。在跑步過程中，大腿小肌肉群可以分散一部分地面反彈的力量，讓膝關節受到的地面沖擊力減少，這樣就保護了膝關節。

對初中業余田徑運動員的大腿小肌肉群進行鍛煉，可以采取專項訓練，專門針對初中業余田徑運動員的大腿小肌肉群進行收縮、強化的訓練，讓運動員在平時的訓練活動中可以有意識的調動大腿小肌肉群的收縮，從而養成在運動中收縮大腿小肌肉群的條件反射行為，就能起到強化作用[2]。

（二）防止小肌肉群的肌肉損傷

有專家學者專門針對田徑運動員腿部小肌肉群損傷進行研究，發現在一般的訓練和比賽中，有很多運動員都曾經有過運動損傷的事例，特別是小肌肉群的損傷者高達八成，而這些運動員平時的訓練中沒有針對小肌肉群進行專項訓練，或者說這些運動員沒有意識到小肌肉群的鍛煉可以保護其腿部的肌肉，防止過度高強度訓練導致的肌肉損傷。

短跑項目對于小肌肉群的強度要求和肌肉收縮速度要求較高，運動員需要在快跑的同時，調節好對于小肌肉群的收縮節奏，這樣就不會在平時的訓練和比賽中，由于突然加快速度或者是加大運動量，導致業余田徑運動員的肌肉損傷。在長跑項目中的運動員，這類運動員需要強化肌肉的耐力，以保持在長時間的跑步中，肌肉不會過于酸脹和容易受損[1]。

（三）初中學校業余田徑運動員小肌肉群訓練注意事項

（1）訓練階段。小肌肉群力量訓練階段的最佳時期是青少年發育時期，女生的最佳訓練時間是11-12歲左右，男生的最佳訓練時間是12-15歲左右，正好是學生的初中階段，因此對于初中學校的業余田徑運動員就更加需要注重對小肌肉群的力量訓練方面。這個時期是小肌肉群力量的發展時期，不能過度鍛煉，也不能過于松散，選擇適量的練習時間和練習強度強度才能讓運動員小肌肉群力量得到強化。

（2）訓練原則。在對初中業余田徑運動員的訓練安排中，需要特別注意小肌肉群的發力方式，一名業余田徑運動員從訓練的初始階段就要學會如何正確發力，將小肌肉群的發力按照一定的順序，形成一個連鎖反應式的條件反射。小肌肉群的訓練需要采取特殊的方式才能鍛煉，并且這種鍛煉方式可以使得小肌肉群的力量快速提升，不過在訓練過程中，需要遵循一定的訓練原則，這樣才能達到想要的效果。對于大肌肉群和小肌肉群無法進行分開訓練的方式，可以事前進行大肌肉群的訓練，使得大肌肉群在強化訓練后達到一種疲勞的狀態，這個時候就可以針對小肌肉群進行強化訓練，防止大肌肉群的妨礙[3]。

（3）初中學校業余田徑運動員小肌肉群訓練方法。考慮到初中學校業余田徑運動員正式處于長身體的階段，其肌肉力量還不夠強，不能進行過于專業化的訓練方式，因此對初中體育與健康教材中的訓練方法進行改進，運用到運動員小肌肉群訓練方法中。

（4）弓箭步行走。弓箭步行走就是讓運動員一只腳向前邁步，另外一只腳向后蹬伸直腿，盡力邁開距離。然后換一只腳向前邁步，另一只腳向后蹬伸直腿，這樣交叉進行，可以很好的鍛煉腿部的小肌肉群。

（5）墊上負重提腳。運動員坐在墊子上，讓小腿和大腿呈90度角，然后將沙袋綁在膝蓋上面，兩腳做提升運動，上升的時候可以快速抬起，在下降的時候需要注意保持緩慢的勻速運動。這個練習，可以鍛煉到腿部各方位的小肌肉群。

（6）彈力帶坐姿外展。身體坐于訓練墊上，雙腿支腿向上抬起成懸空狀態，彈力帶環繞于雙腳腳踝上方并成緊繃狀態，雙腿同時外展動作直至最大幅度，然后緩慢還原至開始姿勢，動作完成時間1-2秒，動作還原時間2-3秒。大腿內外兩側的小肌肉群往往最容易忽略，這個練習，更好的鍛煉到了大腿內外兩側的小肌肉群。

（7）負重扛鈴。由于扛鈴有不同的重量，根據初中業余田徑運動員的個人體質，選擇10-30公斤的扛鈴，運動員將扛鈴舉起放在肩上，雙手扶好扛鈴，兩腿交叉做弓箭步。在隨后的練習中可以加大難度，練習負重扛鈴半蹲跳，負重扛鈴后蹬跑。這樣可以鍛煉腿部的小肌肉群和腰部肌肉力量。

二、總結

從上述的分析中，可知小肌肉群的訓練對于初中學校業余田徑運動員的日常訓練有著非常重要的意義，從生理學和力學的層面分析，小肌肉群力量強化可以防止運動員在日常訓練和比賽中減少肌肉損傷，同時能夠快速提升運動員的專業水平。并且小肌肉群訓練方法并不復雜，教練員可以指導運動員進行正確的用力，認識身體各個部位肌肉的分布，讓運動員身體的各個肌肉力量得到均衡提高。

參考文獻：

[1]王子章.對高職院校體育課短跑和跳躍項目的小肌肉群訓練研究[J].才智，2016（20）：185.

[2]馮寶葆.淺談小肌肉群訓練對運動能力的作用[J].當代體育科技，2015（17）：44-45.

[3]李朋.散打運動大級別運動員小肌肉群訓練研究[J].搏擊（武術科學），2014（12）：55-57.

作者簡介：李雯，寧波北侖蘆瀆中學。