你會挑選食物嗎

麗云

近日，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會等數(shù)家專業(yè)機(jī)構(gòu)共同發(fā)布《“智慧選擇食物，樂享健康生活”聯(lián)合提示》，倡導(dǎo)公眾科學(xué)管理油、鹽、糖的攝入，健康“挑食兒”，樂享健康生活。

智慧選擇多樣化

智慧選擇的關(guān)鍵是食物多樣化、合理搭配和控制總量攝入。人們在每天至少攝入12種、每周至少攝入25種食物的同時(shí)，應(yīng)注意按照中國居民平衡膳食寶塔的要求，或參照中國居民平衡膳食餐盤的推薦比例，均衡搭配食物。

“小分量”是實(shí)現(xiàn)食物多樣化的關(guān)鍵，即每樣食物吃少一點(diǎn)、種類多一點(diǎn)。粗細(xì)搭配、葷素搭配、不同顏色的食物搭配，以及定期替換同類食物等，都是行之有效的方法。

智慧選擇有參考

預(yù)包裝食品在我國居民膳食中所占的比重越來越大。公眾在選購預(yù)包裝食品時(shí)，可以通過閱讀包裝上的營養(yǎng)標(biāo)簽、配料表等，了解主要營養(yǎng)信息，做出合理選擇。

營養(yǎng)成分表中最關(guān)鍵的數(shù)值是“NRV%”，即每單位食品中（100克或100毫升或1份食物）某種營養(yǎng)素的含量占“每日所需營養(yǎng)素參考值（NRV）”的百分比。這一數(shù)值是營養(yǎng)學(xué)家根據(jù)我國居民營養(yǎng)素推薦攝入量推算的。

智慧選擇要“三減”

過多的油、鹽、糖攝入是影響健康的重要因素，人們在選擇食物時(shí)應(yīng)特別注意食物中油、鹽、糖的含量。養(yǎng)成口味清淡的飲食習(xí)慣，有助于控制油、鹽、糖的攝入。

我國多項(xiàng)健康政策、指南等，均倡導(dǎo)“三減”，即減油、減鹽、減糖。《中國居民膳食指南（2016）》中推薦，成人每天食鹽不超過6克；烹調(diào)油用量在25～30克；添加糖每天攝入不超過50克，最好在25克以下。油、鹽、糖攝入超量的人，要逐漸減少攝入，以保持身體健康。

智慧選擇有方法

建議1：小分量

食物多樣化要求每種食物的攝入量應(yīng)少一點(diǎn)，尤其對于含有較高油、鹽、糖的食物，更應(yīng)選擇小分量、小包裝來控制總攝入量。

建議2：使用鹽勺、油壺

建議使用控鹽勺、帶刻度的油壺來科學(xué)管理鹽、油的攝入。

建議3：采用更健康的烹飪方法

嘗試蒸、煮、燉、燜、熘等烹調(diào)方法，少用爆炒、煎炸等烹飪方法，以減少油的用量。

烹飪時(shí)可以起鍋前放鹽，避免鹽分滲入食品內(nèi)部，在保持同樣口感的情況下減少鹽的攝入。使用醋、檸檬汁、姜和其他調(diào)味料，豐富味道，減少油、鹽、糖的添加。

建議4：參考食品標(biāo)簽，控制油、鹽、糖的攝入總量

購買預(yù)包裝食品時(shí)要參考食品標(biāo)簽或產(chǎn)品包裝正面的相關(guān)標(biāo)識，同類產(chǎn)品中建議選油、鹽、糖含量較低的。

產(chǎn)品中是否添加了糖，除了看營養(yǎng)成分表中的“碳水化合物”含量及對應(yīng)的NRV%外，還需要查看食品配料表中是否標(biāo)注了“蔗糖”“白砂糖”“麥芽糖漿”等。

對有控糖需求的人，可選擇標(biāo)有“低糖”或者“無糖”的食品或飲料；同時(shí)，可選擇使用代糖的產(chǎn)品，這樣既可減少糖攝入，也照顧了人們對甜味的喜好。

生活中還應(yīng)了解不同食品的營養(yǎng)特征，比如蛋糕、餅干等食品含有較多油，奶茶、現(xiàn)調(diào)飲品會常添加糖，腌制食品鹽分較多等。