健步走能養生 學會方法很重要

葉子

健步走是一種十分適合中老年人的運動方式，簡便安全。健步走有什么樣的訣竅？讓我們一起來了解一下。

怎么健步走對身體好

一氣呵成

拿出30～40分鐘的時間，一口氣走下來，避免走走停停，這樣鍛煉的效果較好。

三點一線

所謂“三點”是指耳朵上峰位置點、肩峰位置點和胯骨凸起點，“一線”則是指這三個點在一條直線上。這樣才能避免駝背，塑造良好的體形，減少背部疲勞。

百會上引

百會上引是指頭頂的百會穴部位要像被繩子牽引一樣垂直向上頂，這樣才能很好地避免頸肩過度前傾，同時保持正確的頸椎位置，避免頸椎長時間對椎管內神經、血管壓迫而導致頭暈、缺氧等不適。

彎臂擺手

擺臂是走路時的基本生理活動，大部分人都是直臂擺手，但在健步走過程中要求彎臂擺手，肘關節夾角呈90度。因為直臂擺手在健步走的過程中離心力過大，會導致血液回流不暢，進而出現手臂發麻的感覺，影響神經末梢。彎臂擺手則會避免這樣的問題，擺動過程中手臂沿體側前后擺動，幅度稍大些才能更好地鍛煉上肢。

軀干扭動

絕大多數人走路時軀干沒有扭動，對那些有“將軍肚”和想減掉腹部脂肪的朋友來說，健步走時動軀干尤為重要。在健步走的過程中，手臂擺動將帶動左右肩前后擺動，這樣會讓腰腹部很好地運動起來。

大步向前

一般來說，健步走的步幅是由個人的身高來決定的，最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5。步幅過小會導致小腿過粗，同時容易出現小腿酸痛的感覺，步幅過大則對膝關節的沖擊力較大。

后落前蹬

在健步走的過程中，先讓腳后跟著地，再過渡到前腳掌離地，這是一個完整的著力過程。這樣可避免前腳掌走路帶來的足底疼痛和小腿肌肉緊張問題。

快步前行

在健步走的過程中保持一定的頻率，才能更好地提高心肺功能，達到健身減肥的效果。一般來說，男性每分鐘走90～130步，女性每分鐘走80～120步。

健步走走多久較好

進行30分鐘的有氧運動是普通成人保持健康和降低慢性疾病發生風險所需要的，如果是為了減輕體重或保持身材，則每次60～90分鐘的運動是必要的。健步走每周進行3～5次最為適宜，最好以隔天一次的方式進行。

需要說明的是，這里的30分鐘并不包括運動前的熱身時間以及運動后的整理時間。

在我們每次健步走之前，應該進行5～10分鐘的熱身運動，如四肢小肌群及腰背部核心肌群的拉伸，肩、胯、膝、踝關節的旋轉以及緩解緊張焦慮情緒的心理準備等，如此使身體微微發熱出汗，心率緩慢提高，便可進行中速甚至快速的健步走。

同理，健步走后最好有5分鐘左右的整理時間，用來避免運動突然停止后造成的回心血量減少及預防乳酸在肌肉內的堆積。

這樣算來，最合適的步行時間是40～45分鐘。當然，對慢性疾病患者來說，運動時間是因人而異的，可相應縮短，推薦平均20～30分鐘的運動時間，這其中同樣包括熱身及整理時間。