糖尿病患者登山 如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)

牟利寧

登山被視為最傷膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，而登山又是一種既能控制血糖又能幫助控制體重的有氧運(yùn)動(dòng)。糖尿病患者在運(yùn)動(dòng)時(shí)如何保護(hù)自己的膝關(guān)節(jié)呢？

保護(hù)膝關(guān)節(jié)少不了登山杖

登山增加了身體和下肢關(guān)節(jié)的負(fù)荷，容易損傷膝關(guān)節(jié)。欲減少身體負(fù)荷，可以借助登山杖。

登山杖是登山時(shí)不可缺少的裝備之一，它可以減輕身體30%左右的負(fù)重，還可以提高步行速度，有效地減輕下肢關(guān)節(jié)壓力，減少關(guān)節(jié)磨損。

有了登山杖還不夠，還要掌握正確的使用技巧。錯(cuò)誤地使用登山杖，不僅不會(huì)分擔(dān)身體的重量，而且有可能使身體受傷。

1.短途可用單杖，超過3千米使用雙杖。

2.登山杖腕帶的使用方法。

首先調(diào)順腕帶，然后手腕從腕帶下方伸進(jìn)去，握住登山杖的手柄。套上腕帶后，手輕松地放在握柄處，腕帶應(yīng)該是被壓在手掌中的。握杖太緊，會(huì)讓手部感到累，輕握手柄，可以很好地分擔(dān)身體的重量。

3.登山杖長(zhǎng)度的調(diào)節(jié)。

身體站直之后，手握杖柄的位置自然下垂，以杖尖輕輕觸地為準(zhǔn)，手杖長(zhǎng)度以肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)與杖柄呈90度為基準(zhǔn)。調(diào)節(jié)好登山杖的長(zhǎng)度，可以很好地分擔(dān)身體的負(fù)荷，減少對(duì)膝關(guān)節(jié)和其他部位的沖擊。

上急陡坡時(shí)，登山杖的長(zhǎng)度要適當(dāng)調(diào)短，下坡時(shí)登山杖應(yīng)適當(dāng)調(diào)長(zhǎng)。無論是上坡還是下坡，手肘關(guān)節(jié)都要和杖柄之間保持90度。在平地行走時(shí)，自然擺臂即可，杖尖不要超過身體的前面。這樣登山杖才能起到往前推進(jìn)發(fā)力的作用。

上坡的3個(gè)技巧

1.小步伐：腳踝的位置不要超過膝關(guān)節(jié)的位置。

行走時(shí)把腳抬起來，膝關(guān)節(jié)略微彎屈，這樣才能減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷；同時(shí)腿部也能更好發(fā)力支撐，避免打滑摔倒。

2.移動(dòng)身體：重心隨之移動(dòng)。

邁好一步以后，重心隨之移到前進(jìn)的腿上，接下來跨出下一步，重心再向這個(gè)方向移動(dòng)，這樣交替行進(jìn)。

3.身體姿態(tài)：保證頭、腰和后腳腳踝三點(diǎn)成一條直線。

有些糖尿病患者為了加快登山步伐或者疲勞時(shí)，會(huì)下意識(shí)地彎腰，身體前傾，這樣就會(huì)使重心很不穩(wěn)定，消耗更多的體能。上坡的時(shí)背部要挺直，保證頭、腰和后腳腳踝三點(diǎn)成一條直線，起到穩(wěn)定重心的作用。

下坡的3個(gè)技巧

1.每一步不要超過一腳的長(zhǎng)度。

下坡時(shí)，用小碎步往前走，每一步以不要超過一腳的長(zhǎng)度為宜。如果大跨步行走，身體就會(huì)跟著晃動(dòng)，不容易保持平衡，會(huì)增加受傷和摔倒的概率。

2.“之”字形步法。

無論是上坡還是下坡，如果坡度比較大，且山坡寬度允許，可以采用“之”字形走法，這樣所感受的坡度就沒那么大，行進(jìn)起來也相對(duì)輕松。

3.使用肌肉分散重力和制動(dòng)。

很多人登山，特別是下山時(shí)，會(huì)不自覺地把全身重量壓在膝關(guān)節(jié)上，依靠膝關(guān)節(jié)來消解重力和制動(dòng)，久而久之，膝關(guān)節(jié)部位就容易損傷。因此，不要完全依靠膝關(guān)節(jié)來硬性制動(dòng)，要讓力量均勻地分散到大腿和小腿上。