人上年紀重養腦

蘭政文

人上了年紀，務必將養腦納入養生大計中。須知晚年的生活質量以及延年益壽，都必須以一副健康的頭腦為前提。那么，如何養腦呢？且聽筆者為你細細道來。

營養當先

醫學專家發現以下營養素與大腦活力密切相關，名列榜首的恰是人們抱有戒心的脂肪（如歐米伽3脂肪酸，腦細胞的組成部分），被營養學家列為“第一重要”。其余依次為蛋白質（列為“第二重要”，如色氨酸、酪氨酸、谷氨酸等氨基酸）、鈣（保證大腦頑強工作）、維生素C（保持腦功能敏銳）、碳水化合物（為腦活動提供能源）、維生素B（防止精神障礙）、維生素A（促進腦細胞發育）、維生素E（保持腦的持續活力）、維生素K、葉酸、葉綠素（保持腦力年輕。綠葉蔬菜為其富礦，研究顯示每天至少吃1份大約一拳頭綠葉蔬菜的人，其腦力要比不吃或很少吃的同齡人年輕11歲）、膳食纖維（幫助穩定血糖，平穩持續地為大腦提供能量）、抗氧化成分（保護腦功能，延緩早衰）、水（滋潤大腦）等。富含上述養分的食物通常有牛奶、魚（如三文魚、金槍魚）、豆類、柑橘、綠葉蔬菜（如菠菜）等，因而被日本營養學家推薦為五大養腦佳品。三餐食譜可按如下建議要點安排（一天之中）：

至少3份全谷物主食（首選未經加工的全谷制品，如全麥面包、全谷早餐、面食、糙米飯、舊式燕麥片、大麥）、1份沙拉、1份蔬菜（以藍莓、花椰菜、芥藍、番茄、香瓜、甘藍等深色品種為優）；

每2天吃1次豆類；

每星期至少吃2次禽肉、漿果類水果；

每星期吃1次魚；

每天至少喝1200毫升水（約合6杯），炎熱天氣或運動時還應適當增加喝水量；

酌吃零食，彌補三餐膳食的不足，以面包、芒果干、酸奶，及適合糖尿病患者的無糖食品、蘇打餅干等為首選。有口舌干燥、腸燥便秘等癥狀者可選核桃、芝麻；心神欠寧者可選蓮子；干咳少痰或腸燥便秘者宜選松子、金橘；血壓高者宜選柿餅、無花果；味覺遲鈍者可選水果、蜜餞等味道較濃重的品種。

必要時服用復合維生素或相關的礦物元素藥物制劑，但要接受醫生的指導。

注意：對紅肉、黃油、油炸食品、快餐、糖食及高糖食品、飲料及含有硬化油、防腐劑的品種須從嚴限制；蛋白質應從魚肉、雞肉、低脂肪酸乳酪、豆腐、面筋中攝取；每天由食物提供的膽固醇不宜超過300毫克。

大量研究表明，按上述要點進餐能有效降低你與癡呆癥結緣的風險。有資料為證：按照上述原則進餐的老人，患癡呆的風險可降低53%：即便偶爾偷懶貪嘴，依然可以降低風險35%。

輔以活動

經常從事一些健康的活動對大腦十分重要。加拿大研究人員稱：老人哪怕每天只活動10分鐘，也足以讓大腦受益。他們選擇了一批志愿受試的老人，一部分坐著閱讀雜志10分鐘，另一部分則騎健身車做10分鐘中等強度以上運動。結果顯示，參與運動的志愿者腦力普遍得到改善，表現為反應更精準、速度更快。這意味著人們騎自行車或者快走一會兒，即便只有一次，大腦也會立即受益。

研究人員對2000多名70～90歲之間、沒有任何記憶問題的老人進行了4年的跟蹤調研，結論是：在用電腦、做手工、玩牌或下棋、看電影或參加社交活動、讀書等5種活動中，除讀書外，其他4種活動都能夠延緩大腦衰老，每周至少進行1次上述4種活動之一的老人，在4年間患癡呆癥的可能性比從來不進行這些活動的人要少20%～30%。其間，用電腦的老人和沒有與阿爾茲海默癥（癡呆癥的一種）相關的基因突變的老人受益最大；即是有阿爾茲海默癥相關的基因突變，經常進行刺激大腦活動的老人腦力衰退也較遲緩，不容易出現癡呆癥狀。不過，那些能置大腦于高度緊張狀態的電腦游戲不在此例，提示老人養腦應避開電腦游戲。

另外，通常的有氧運動，如玩鐵球、踢毽子、爬山、慢跑、編織等也是有利于大腦保健的方式。民間流傳的五禽戲、八段錦、武當功、大雁功、太極拳等動練方式，也值得提倡與推廣。

做好養腦細節

思考問題時置身于躺臥位。思考問題時何種姿勢最有利于養腦呢？不妨仿效前英國首相丘吉爾的方式—躺臥位。奧妙在于大腦是全身耗氧最多的器官，其重量雖只占體重的1/40，但耗氧量卻占全身的1/4，腦細胞1.5分鐘得不到氧氣供應就會失去知覺，5～6分鐘得不到氧氣就會死亡。當你思考問題時腦的耗氧量還要大，此時采取躺臥位，就不會使大腦因缺血缺氧而遭受傷害。

大腦疲倦了沉思冥想。大腦疲倦了不是抽煙，也不是喝咖啡或打針吃藥，最佳藥方是沉思冥想。美國科學家通過對多批自愿受試者進行“靜坐冥想”訓練，一百天后發現其中80%的人記憶力得到提高，其中約1/3的人腦中分泌的“內啡肽”（又稱快樂素）明顯增加，感到心中快樂，說明靜坐的健腦效果應當肯定。方法是選擇一處空氣清新之地靜坐，腦子進入冥想狀態（即什么也不想），持續20～30分鐘，有助于大腦功能的調整，恢復活力。還有一個好辦法是去運動場上跑步15分鐘，這是加拿大學者萊斯教授觀察了8000人后得出的結論。“動練”不但能增強體質，而且也能改善心理狀態，使人對生活充滿信心，對健康長壽充滿信心。若能將“靜”與“動”結合起來，或交替進行，養腦效果更佳。

打點小盹。緊張的腦力勞動時常有睡意襲來，此乃人體生物鐘節律的表現，被稱為α節律。慕尼黑的睡眠專家認為，一個人完全處于清新狀態只能維持3～4小時，一旦超過即進入抑制狀態，因此人在白天需要幾次短暫小睡。由此看來，曾被視為不雅的打盹應予以重新評價，其實是順應大腦生物鐘的科學之舉，可有效地保護腦功能。

聽聽音樂。以節奏舒緩、旋律優美的樂曲為優。其重要特點是節奏與人的心跳節律相近，人在欣賞過程中，心率、腦電波趨于同步，每分鐘60拍的節奏最有利于頤養腦功能。我國的諸多古典樂曲如《二泉映月》等也有此種效果。

營造一個芳香的生活環境。花草以及人工香料的芳香氣息也有利于腦的養護，因為芳香能給人一種良性刺激，使人的心情松弛、舒暢、情緒高漲，思維的靈敏度增加。故老年人在室內擺放一兩種有益的盆景，業余種花養草，衣袋里裝一只香袋，經常與芳香打交道，大腦亦受益匪淺。

酌用膏方補腦。古今健腦方藥一般是以補肝腎、益精血、益元氣、活血脈為主，化濁痰、開清竅為輔。不過每個人的體質不同，應請中醫大夫辨證論治，有針對性地配制食用較好，擅自配方或盲目仿效他人皆不可取。