這份中年去油指南，男女都該看看

中年人其實很脆弱

上有老、下有小的雙重壓力，讓很多人陷入身心俱疲的“中年危機”。經常熬夜，作息不正常，也不進行鍛煉，導致現在亞健康嚴重，世界衛生組織一項調查表明，全世界真正健康的人僅占5%，病人占20%，75%的人處于亞健康狀態。

“4+2+1”是很多中年人的家庭模式，上有老，下有小，中間有個頂梁柱，這就是中年人狀況的真實寫照。事業、家庭、經濟的壓力，像三座大山壓在他們的肩上。這些人常常感到焦慮。正是這些不良情緒，使得很多人都處于亞健康狀態，中年人是亞健康的高發群體。

40歲前拼命掙錢，40歲后花錢買命。在工作的名義下，仗著年輕，揮霍健康，透支生命，是很多人的真實寫照。很多中年人經常在外面應酬，飲食不規律，平常也不運動，這些都很容易導致“三高”：高血壓、高血糖、高血脂，這些又容易引發心腦血管疾病。“年富”但“力不強”給中年人的健康敲響了警鐘。

中年人面臨的“健康坎”

人到中年，健康滑坡。無論男女，在中年都會面臨不同的健康危機。

男人篇

吃肉太多引發三高

美國心臟病研究委員會研究報告指出，每年至少有100萬新增心臟病患者，其原因多是吃肉太多。而40歲以上男人因此導致死亡者為數不少。約一半左右的中年男性飲食習慣不好：早飯常不吃、午飯隨便吃、晚飯狠狠吃。晚上過量的油膩食物會導致囤食，更易引發肥胖、高血脂、高血壓等問題。

專家建議，每次吃飯時間控制在40分鐘內，有意識地增加蔬菜、豆類和主食的攝入，紅肉和酒都要少沾，并保證每周至少有一半時間在家吃飯。

吸煙傷心又傷肺

40歲后，因吸煙導致的肺部及心臟損傷更嚴重。研究發現，65歲以上的男性因吸煙導致腦卒中的風險比65歲以下高兩倍。戒煙越早越好，可通過轉移注意力、減少聚會、扔掉煙具等方式，或咨詢戒煙門診。

太依賴電子設備

一項針對22萬名慢性病患者進行的調查發現，每天接觸電腦、電視等電子設備超過11小時的男性，死亡率增加40%。

建議每隔1小時就離開電腦、電視，走動5分鐘。更重要的是走出家門，堅持鍛煉。運動時應讓自己多出汗，將心率保持在140～150次每分鐘為最佳。

忽視壓力易患心理疾病

中年是男人事業的頂峰，同時又面臨“上孝父母、下教子女”的壓力和對衰老的恐懼，因此更易出現心理問題。

專家建議，男性應從“功利性”中解放出來，讓生活多點休閑成分，多向孩子學點簡單和樸實，多向女人學點感性和情趣。

單身患病率更高

多項調查顯示，與已婚男性相比，單身男性（包括離異、喪偶）40歲后的死亡率和患病率都更高。因為單身男性更易酗酒，飲食不健康，也不注重保養。因此，單身男性應提醒自己，努力保持健康的生活方式。

女人篇

人到中年，特別是女性，這個時候會面臨多種健康問題。隨著更年期的到來，會被身體的臃腫、面色的晦暗和色斑、心情的糟亂抑郁，甚至缺乏生活的樂趣和激情所困擾。

費心家庭 壓力倍增

40歲后的女性，面臨著照看青春期孩子及年老父母的雙重壓力。聯合國有統計顯示，中年婦女的勞動時間是中年男性的2.5倍。專家呼吁，丈夫應經常感謝妻子對家庭的付出，并主動分擔家務，可將家庭事務列出來，協商分工。

飲食不均衡

約有1/3的人在盲目追求瘦，以素食為主，卻因此導致內臟下垂、貧血、抵抗力下降等問題。另有1/3的人因管不住嘴、邁不開腿導致肥胖。

專家建議，凡請客吃飯盡量安排在中午，煎炸、油膩等食物也只在中午吃，晚上清淡飲食，只吃八分飽。

睡眠差 血壓高

美國研究顯示，睡眠不足的女性患高血壓風險高兩倍。40歲以上的女性是失眠高發人群，主因多為更年期、婚姻情感、家庭關系、疾病等。

建議睡覺要做到“先睡心，后睡目”，也就是說晚9時后就應讓心情保持平靜，不看情節緊張、悲情的電視劇。晚11時準時睡覺，保證晚11時到早6時的睡眠“黃金7小時”。失眠嚴重者應盡早看醫生。

不愛動 體質虛

美國《預防》雜志刊登研究發現，女性比男性堅持每天運動30分鐘的概率更小。這會導致中年女性更易患上癌癥、高血壓、心臟病等。

建議每天保持半小時的運動，比如，散步到腳底發熱，還可以跳廣場舞、唱歌、打乒乓球等，但必須做到持之以恒。

吸煙喝酒易癡呆

有研究顯示，因激素、體重等原因，喝酒對女性的傷害比男性更大。專家建議，每天最多只喝一杯紅酒。任何時候戒煙都不晚，因為無論何時戒煙，第二年患心臟病的概率都會降低一半，患腦卒中、肺癌等疾病的風險也會降低。

飲食做到6個改變

中年是一個重要的生命階段。如果不注意飲食與營養的科學性，不僅會導致疾病，影響中年人能力的發揮，而且會加速衰老的到來。

減少熱量攝入

新陳代謝會隨著年齡增加而減慢，中年時如果不減少熱量的攝入，必然會導致體重增加。美國國家老齡化研究所數據顯示，年過50歲的女性，如果不愛運動，每天攝入的熱量最好不超過1 600千卡，運動女性最好不超過1 800千卡，更活躍的女性上限為2 200千卡。

對男性而言，每日熱量攝入相應為2 000千卡、2 400千卡和2 800千卡。大多數熱量應來自營養豐富和飽腹感更持久的食物，如粗糧、雞蛋、蔬菜。

鈣攝入量加倍

隨著年齡增大，人的骨密度降低。女性尤其如此，更年期后骨質流失加速，進而增加骨質疏松癥和骨折風險。

補鈣除了鈣片之外，飲食也很關鍵，高鈣食物包括奶制品（牛奶、酸奶、奶酪等）、豆制品（豆腐、腐竹等）、綠葉菜（芥菜、莧菜等）。

注意補充水分

中老年人口渴感會有所減退，一旦飲水不足，就很容易導致身體脫水。人到中年，雖然不那么口渴，但也要注意補充水分。一旦出現頭痛或嗜睡等脫水早期癥狀，最好先喝一杯水，再躺一躺或服用止痛藥。

攝入膳食纖維

從中年開始，人的消化系統功能下降，容易導致便秘和痔瘡。飲食習慣的改變、喝水太少和服用某些藥物都會加重病情。注意飲食調節，攝入足夠的膳食纖維，就有助于緩解和預防便秘，如多吃新鮮水果蔬菜及粗糧。

吃喜歡吃的食物

嗅覺和味覺都會隨著年齡而發生變化，過去喜歡吃的現在卻不一定喜歡。可以選擇具有同樣營養的喜愛吃的食物。嘗試新菜或者過去不愛吃的食物、使用低鹽調味料增加菜肴味道，都是不錯的選擇?？傊?，不要讓不斷變化的味覺阻止你攝入身體必需的營養。

注意身體對食物的敏感性

人體對某些食物的耐受性也可能會隨著消化系統的變化而改變。因此，中老年人應該注意身體對某些食物的反應情況，及時規避，預防食物過敏。

人到中年養生5個重點

養肺：深呼吸、多吞津

肺活量從20歲起開始緩慢下降，到了40歲，你會突然發現，自己上幾節臺階就可能氣喘吁吁，這就是衰弱的肺發出的警報。中醫認為五臟要和四季相對應，秋季對應的是肺。秋季強調養陰，而養陰的重點就是養肺陰，要防燥潤肺。

調養方法：練呼吸、多吞津、吃銀耳。首先，可以多練習鳥的胸式呼吸和烏龜的腹式呼吸，使腹部和呼吸系統都得到很好的鍛煉。其次，呼吸時最好配合吞津，不要把深呼吸時涌出的唾液隨便吐掉。平時吃瓜子要少嗑，盡量用手剝，因為頻繁嗑瓜子最容易損傷津液。

對于吸煙或居住在城市中的人來說，最好多吃潤肺、清肺的食物。梨、葡萄、百合、銀耳等都不錯。秋季當時，戶外健步走、爬山都是很好的養肺運動，可以很好地加強心肺功能。

養骨：護關節、勤練腿

30歲后，肌肉衰竭速度大于生長速度。過了40歲，人們的肌肉開始以每年0.5%～2%的速度減少。骨骼從35歲開始衰老，80歲時人的身高會比年輕時降低5厘米左右。鍛煉肌肉骨骼不分春夏秋冬，應該常年堅持。

調養方法 ：護關節、做拉伸、多練腿。人過中年后，運動最忌諱逞強。對關節傷害較大的運動盡量不要嘗試?？熳?、游泳、太極等緩和的運動更適合中年人?？梢远嘧鲆恍├?，比如瑜伽中的拜日式、扭轉式等；吊吊單杠也很有效。都說“人老腿先老”，過了中年一定要練腿勁。蹲馬步、抖腿都可以。

養胃：減飯量、別貪涼

人以胃氣為本，內傷脾胃，百病由生。俗語有云，“胃腸無病能長壽”，可見胃對人體的重要性?，F代人工作壓力大，應酬多，生活不規律，加上喜好熏烤、高鹽、辛辣食物，嗜愛煙酒，導致胃承擔的壓力越來越大，而且年齡越大越明顯。

夏天中的長夏（陽歷7～8月）時期應養脾胃，長夏主化，包括熟化、消化，是人體脾胃消化、吸收營養的大好時期。

調養方法：減飯量、少貪涼、吃山藥。人過40歲，要逐漸減少進食量，過量進食不僅影響腸胃功能導致血脂增高，長期如此還會引起記憶力下降、大腦早衰。脾胃最怕“受寒”，因此寒涼的食物要少吃，盡量吃和體溫相近的食物，有利于脾胃的保養。脾胃虛弱的人，可以多吃山藥、白術、芡實，用這些食物燉肉或熬粥均可。一些時令的豆類，比如四季豆、荷蘭豆、白扁豆等，也是補養脾胃的好食物。

養心：少熬夜、測脈搏

西醫認為，心臟40歲開始衰老。隨著身體日益變老，心臟向全身輸送血液的效率也開始降低。45歲以上的男性和55歲以上的女性心臟病發作的概率較大。最佳調養季節是夏天，夏天要注重養心，心為火臟，心氣應于夏。

調養方法：測脈搏、少熬夜、吃早餐。最好每周自測一次脈搏，過快或過慢都要警惕。

盡量少熬夜，“夜貓子”大都氣色不好。晚上11時到凌晨3時是養氣血的黃金時間。早餐一定要吃好。早上吃好，可補足生命的水塔、營養塔，才氣足血足，大腦靈活。

養腎：搓腳心、吃核桃

一過中年，有些人會覺得很容易疲勞，晚上睡不好，白天沒精神；時常頭暈耳鳴，記性也差；更糟糕的是，頭發開始大把地掉；有些人老覺得腰酸背痛，四肢無力；有些人夜尿多，一晚要上好幾趟廁所。

這些現象大多數是由于腎氣不足造成的?！饵S帝內經》中講，男性40歲、女性35歲后，就會出現腎氣逐漸虛衰的現象。最佳調養季節是冬天，冬天為腎主令，宜補充陽氣，養護腎氣。冬季寒冷，寒邪首先侵襲人的腎，只有腎氣充沛才能阻擋疾患。

調養方法：多吃黑、搓腳心。中醫認為黑色食品入腎，可擇食黑米、黑豆、黑芝麻等。腎虛的人可以多吃核桃和枸杞。每日臨睡前用溫水泡腳，用左手按摩右腳心，右手按摩左腳心，各 100下，有強腎滋陰的功效。平時可多按摩后腰兩側的腎俞穴，有養腎氣的作用。