燕麥粒、燕麥片，哪種更營養

李園園

燕麥，可謂谷物家族中的“明星”一枚。它不僅口感滑糯，營養價值也是不凡。無論是匆忙的上班族還是條件有限的學生，無論是正常人還是需要控制三高、減肥瘦身的人，燕麥都是方便又營養的好選擇。

同時，在去年中國營養學會的評選中，燕麥米/片光榮當選為中國十大好谷物之一，又讓它的人氣暴漲。

燕麥究竟有啥獨特的營養價值呢？

西北莜麥，就是燕麥

各種莜麥制品很多朋友都吃過，例如我國西北人民的當家主食莜麥卷、栲栳栳、莜麥面、莜麥魚等，都是用莜麥做的。殊不知，莜麥其實就是燕麥的一種。目前市面上常見的燕麥原料有兩類，一類是國外種植比較多的皮燕麥，還有一類就是我國西北地區種植比較多的裸燕麥，也就是莜麥。

很多朋友覺得進口的燕麥會更好，其實未必。皮燕麥和莜麥同屬于燕麥，兩者營養價值大同小異，甚至從保健成分角度來看，國內傳統食用的莜麥品種還略有優勢，價格還更便宜，所以沒必要非得花高價追求國外的進口燕麥。

營養豐富，特點突出

粗雜糧一直是膳食纖維豐富的食物來源，燕麥也不例外。燕麥中的膳食纖維含量在5%左右，在粗雜糧中雖然不是最高，但是與一般的谷類不同，燕麥中的膳食纖維以可溶性膳食纖維為主，其中最可貴的就是β-葡聚糖這種非常獨特的可溶性膳食纖維，尤其在谷皮中的含量很高。可溶性膳食纖維的健康益處比非可溶性膳食纖維要多一些，尤其在延緩餐后血糖上升和控制血脂方面更為突出，所以很多研究表明燕麥有利于預防糖尿病與心腦血管病等疾病。當然膳食纖維本來就具有促進胃腸蠕動、吸附有毒有害物質、調理腸道微生態平衡等作用。

一般來說，谷物并不是優質蛋白質的良好來源，然而燕麥在這方面表現不錯，它的蛋白質含量高達15%左右，而一般糧食類蛋白質含量的平均值在10%左右。燕麥不僅蛋白質含量高，而且質量好，屬于消化吸收利用率比較高的優質蛋白質，與大豆，甚至動物性食物中的蛋白質可以媲美。

當然對于減肥瘦身者而言，這種蛋白質含量高而可溶性膳食纖維又很豐富的谷類也是很受歡迎的，因為無論是高蛋白還是高膳食纖維，都會使得飯后的飽腹感更強，胃排空時間更慢，有利于對付減肥期間餓肚子的問題。

此外，燕麥中的維生素B1、B2，礦物質鈣、鎂含量也比較豐富。這就是為什么盡管在食物成分表上，燕麥的能量（367大卡/100克）比一般的主食（例如大米346大卡/100克，小麥352大卡/100克）要稍微高一點，但是減肥瘦身者依然喜愛選擇燕麥的原因所在。

燕麥越黏保健價值越高

燕麥的營養價值好、保健價值高，自然讓大家為它著迷。

燕麥營養再好，吃不到肚子里也無濟于事。不過走進超市，燕麥產品種類實在繁多，什么燕麥粒、燕麥米、生燕麥片、速溶燕麥片、醇香麥片、水果麥片等，價格也參差不齊，瞬間有種不知所措的感覺。究竟選什么樣的好呢？

燕麥之所有比較好的控制血糖與血脂的效果，很大程度上來自于其中的β-葡聚糖。所以我們的目標就很明確：β-葡聚糖保留越完善，燕麥的營養與保健價值就會越高。而β-葡聚糖也正是讓燕麥呈現黏糯口感的最主要貢獻者，所以可以理解為燕麥的黏度越高，β-葡聚糖含量也就越高，意味著它的控糖調脂等保健價值也就越高；不黏的燕麥片，保健價值會大打折扣。

所以從營養保健的角度來看，整粒的燕麥粒β-葡聚糖保留最多，營養價值也是最好的；其次是由燕麥粒去皮制成的燕麥米；再次是燕麥米或燕麥粒壓扁后制成的生燕麥片。

跟帶皮的全谷和雜豆類似，整粒的“燕麥粒”因為有皮的保護、結構緊實，需要經過提前浸泡，再加上長時間的煮制（例如用電飯鍋烹調40分鐘以上），才能將其中的β-葡聚糖溶出，得到最黏稠的燕麥粥。那些經過磨皮的“燕麥米”，可以不用浸泡，直接放入電飯鍋煮就可以。這些都非常適合三高人群。

不過因為β-葡聚糖吸水膨脹后體積擴大，且在胃腸停留時間較長，胃腸不好的朋友吃了可能會有不適，注意別吃太多。

燕麥片營養與加工工藝有關

除了燕麥粒、燕麥米，市面上最多的燕麥產品恐怕當屬燕麥片。有僅僅壓扁的生燕麥片，有只需要煮幾分鐘的燕麥片，有不用煮只需用沸水泡一下的燕麥片，有不用煮直接就可以吃的膨化燕麥片，還有各種口味的醇香燕麥、紅棗燕麥……不同加工工藝制作的燕麥片，保健效果也不一樣。

A.將整粒的燕麥粒或燕麥米直接壓扁制成的就是生燕麥片，這種燕麥片營養保留最完全，更容易煮爛，保健價值依然比較好，只不過經過加工后血糖生成指數可能有所上升。生燕麥片煮熟后的血糖生成指數（GI）在40～70之間，根據煮的狀況不同而定。而整粒的燕麥粒或燕麥米，血糖生成指數不高于60。對于時間有限、又需要控制血糖血脂的上班族或者胃腸功能較差者，選擇這種比較合適。

B.煮幾分鐘的燕麥片或沸水沖泡一下即成的燕麥片，經過深度擠壓，加工程度更高，導致燕麥片的物理結構已經被破壞（大分子被切斷），淀粉糊化程度高，才能保證速食效果好。意味著這種燕麥片的消化吸收速度更快，血糖生成指數也就越高。與此同時，β-葡聚糖的結構被切斷后，口感的黏度下降，控制血糖、血脂的效果也會下降。例如那種用熱水沖一下就可以吃的燕麥片，黏度明顯降低，血糖生成指數（GI）可高達80以上，與白米飯不相上下，不太適合減肥瘦身以及三高人群吃，相對來說更適合那些消化不良、身體瘦弱的人。

C.可以直接吃的膨化燕麥片或者谷物脆，大都不是純粹的燕麥，還會有玉米、小麥、大米等膨化谷物，所以很難完全發揮燕麥本身的保健效果，再就是這些產品中還會額外添加糖、油等成分，熱量上升且升高血糖速度會很高，不適合經常當作主食吃。

D.各種花樣口味的燕麥片以及燕麥粉，燕麥含量較低，占大頭的反而是白砂糖、麥片、大米、白砂糖、麥芽糖漿、奶粉、香精等成分，與燕麥本身相去甚遠。偶爾作為零食吃即可。

現在，對燕麥的幾種狀態大家了解了么？來來來，不如咱測試一下：下列幾種“燕麥”，保健價值最好的是—？

A.燕麥粒 B.燕麥米 C.生燕麥片D.速溶燕麥片 E.奶香燕麥脆

（答案：A）