地中海膳食模式的健康要素

文/王莊林

地中海傳統(tǒng)飲食并不是一種特殊的飲食計(jì)劃或飲食過程，而是現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)所推薦一種傳統(tǒng)的地中海膳食模式。所謂“地中海傳統(tǒng)膳食模式”，泛指20世紀(jì)50年代前希臘、西班牙、摩洛哥和意大利南部等位處地中海沿岸各國居民所特有的膳食模式。

營養(yǎng)學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，地中海傳統(tǒng)膳食模式的飲食最重要的特點(diǎn)，是既簡(jiǎn)單清淡又富含營養(yǎng)，其飲食結(jié)構(gòu)有：以種類豐富的植物食品為基礎(chǔ)，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類、堅(jiān)果、種子；對(duì)食物的加工盡量簡(jiǎn)單，并選用當(dāng)?shù)亍?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失；烹飪時(shí)用植物油（含不飽和脂肪酸）代替動(dòng)物油（含飽和脂肪酸）以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油；脂肪占膳食總能量的最多35%，飽和脂肪酸只占不到8%；適量吃一些奶酪、酸奶類的乳制品，最好選用低脂或者脫脂的；每周吃兩三次魚；一周吃不多于4個(gè)雞蛋，包括各種烹飪方式的雞蛋；用新鮮水果代替甜品、甜食等糕點(diǎn)類食品；每月吃紅肉總量不超過340～450克，而且盡量選用瘦肉；適量飲用紅酒，最好進(jìn)餐時(shí)飲用，避免空腹，男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。除以上膳食結(jié)構(gòu)之外，地中海式飲食還強(qiáng)調(diào)適量、平衡的原則，健康的生活方式，樂觀的生活態(tài)度，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的諸多研究結(jié)果顯示，上述地中海傳統(tǒng)膳食中最新鮮與最天然的魚、谷物、蔬菜、水果、堅(jiān)果和橄欖油等結(jié)構(gòu)模式，不但符合目前“高纖、高鈣、抗氧化”的健康養(yǎng)生風(fēng)潮，而且可以有效降低罹患心臟病、中風(fēng)、認(rèn)知障礙（如阿爾茨海默病）的風(fēng)險(xiǎn)，預(yù)防癌癥、肝腎病、糖尿病、代謝綜合征以及抗老化延年益壽。

營養(yǎng)學(xué)家指出，番茄、蘋果、甜椒和橄欖油是地中海沿岸各國傳統(tǒng)式菜譜里都不會(huì)缺少的，新近營養(yǎng)學(xué)分析得知番茄中富含的番茄素可以抑制膽固醇的氧化，減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，而且具有抗癌特性，尤其對(duì)胃癌、結(jié)腸癌、直腸癌、前列腺癌等的預(yù)防非常有效。而蘋果含有豐富的檞皮素，有大量的果糖纖維，有助于腸胃消化和降低膽固醇，對(duì)防治胃癌和大腸癌有一定的作用。還有甜椒，含有豐富的維生素C和β胡蘿卜素，β胡蘿卜素是強(qiáng)而有力的抗氧化劑，能增強(qiáng)免疫力，有效預(yù)防癌癥。特別是橄欖油，含豐富的單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸，其中多不飽和脂肪酸中的ω-3脂肪酸是能使癌腫受到抑制的一種營養(yǎng)物質(zhì)。

早在1990年，世界衛(wèi)生組織就提倡“地中海傳統(tǒng)膳食模式”。2010年11月17日，聯(lián)合國教科文組織又將地中海傳統(tǒng)膳食模式列入了西班牙、希臘、意大利和摩洛哥聯(lián)合擁有的非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，肯定了它不僅是這些國家重要的歷史和文化產(chǎn)物，也是對(duì)世界文明的巨大貢獻(xiàn)。