練肌肉，抗衰老

李文慧

“最是人間留不住，朱顏辭鏡花辭樹”。清代詩人王國維的這兩句詩充分表達了人們對衰老的感傷和對青春常在的渴望。

衰老是一種自然規律，我們不可能違背這個規律。從病理學上講，衰老是應激、勞損、損傷和感染、免疫反應衰退、營養失調、代謝障礙等相互作用的結果。古人曾追求靈丹妙藥，長生不老，但終究是不現實的。衰老是一個過程，不同的人衰老的速度不同。同樣是衰老，為什么有的人衰老得那么快，而有的人衰老得很慢呢？我們每個人的身邊都會有些人比實際年齡顯老，有些人則顯年輕。

◎ 堅持運動抗衰老

趙先生年近70歲，每周都堅持打網球、游泳、健身，如果不知道他的年齡，可能以為他只有50多歲呢。但有的人到60歲就開始明顯駝背、行動遲緩、反應減慢，經常覺得精力不夠、力不從心，更別提進行運動鍛煉了。

堅持運動與不運動的人，差異會很大。看趙先生的身形，會發現他身上的肌肉量明顯比同齡人多，身體脂肪含量不高。正是因為長年堅持鍛煉，趙先生的肌肉量保持得比較好，力量和耐力衰退得也很慢。一般而言，肌肉力量在25～35歲達到最大值，并維持到40～49歲，50歲以后，每10年肌力下降12%～14%，肌肉力量下降主要是因為肌肉的體積減小，這就是肌肉變化的規律。趙先生的例子告訴我們運動可使肌肉變化的規律改變。

◎ 肌肉減少的影響

肌肉體積的減小和力量的下降會對我們的健康和生活質量產生哪些影響呢？

1.儲糖原和代謝糖類的能力變差。

2.更容易患骨質疏松。

3.上下樓費勁，可能爬3層樓就不得不休息下。

4.拎稍重些的東西困難，肩膀手臂容易無力。

5.運動過程中損傷風險增加，關節更容易勞損。

6.平衡能力變差，摔倒的風險增加。

7.下蹲困難，久蹲后難以站起來。

◎ 自測肌肉有方法

如何知道自己的肌肉體積減小和力量下降了？

1.粗略地辨別可以看圍度。如果發現胳膊和腿明顯變細，很有可能是肌肉體積減小了。

2.通過體成分儀測身體成分來看肌肉量。可以看到自己的肌肉量是低于正常范圍，還是在正常范圍內，或高于正常范圍。

3.通過體能測試衡量肌肉力量。《國民體質測定標準》中測定肌肉力量的指標有：握力、縱跳、俯臥撐（男）和1分鐘仰臥起坐（女）。其中，20～39歲的人群，各項均可測試，40～69歲人群僅測握力一項，俯臥撐用于男性，1分鐘仰臥起坐用于女性。

以握力為例， 通過握力測試，可以知道自己得了幾分，如果只得了1～2分，說明肌肉力量比較弱；得3分，說明肌肉力量處于一般水平；如果得4～5分，說明肌肉力量比較好。如果得分比較低，可以鍛煉一段時間后再測，看看肌肉力量是否有進步。

◎ 鍛煉肌肉講科學

很多人認為只有年輕人才需要鍛煉肌肉，年齡大了就沒必要鍛煉肌肉。還有人認為歲數大了肌肉肯定會萎縮，練也沒有用。其實年齡越大越需要鍛煉，如果能從年輕時開始鍛煉當然最好。現在很多人喜歡以走路作為養生方式。走路算不算力量訓練呢？其實走路屬于有氧運動，主要鍛煉心肺功能，也需要肌肉去輔助，假如腿部力量不夠，可能就走不快也走不遠，而且關節損傷的風險也會增加。

如果發現自己的肌肉體積減小了或力量下降了怎么辦呢？

最好是進行科學的力量訓練。力量訓練也稱抗阻運動或肌肉運動，是肌肉對抗阻力進行的運動，阻力可以由他人、自身肢體或器械（啞鈴、沙袋、彈力帶等）產生。比如做徒手深蹲時阻力就是自身的重量。力量訓練可以幫助增加肌肉力量和耐力，還有肌肉的體積。比如專門進行腰背肌的力量訓練可以預防和緩解腰背疼痛，專門進行大腿肌肉的力量訓練可以預防和緩解膝關節的疼痛，專門進行腳踝的力量訓練可以預防崴腳。

◎ 幾點注意別忘記

1. 動作規范 訓練要保證動作的規范，并不是隨便做做。開始的時候最好在專業人士指導下進行。全身的大肌肉群比如胸肌、背肌、肩部、腹部、腿部等最好每周至少練一次，練的時候要保證一定的次數和組數，比如每個動作做8～12次，做3～4組，阻力要適合，不宜太輕或太重，最好是做到8～12次后做不動了，這樣最有利于肌肉體積的增大。

2. 營養合理 營養對于肌肉量的保持或增加極為重要。俗話說“三分靠練，七分靠吃”，如果吃得太少或吃得不合理對增加肌肉也不利。至少要在原來的基礎上增加碳水化合物和蛋白質的量，因為合成肌肉是需要能量和原料的，碳水化合物可以很好地提供能量，蛋白質的來源可以是雞蛋、肉類、蛋白粉等，還可以少吃食多餐以增加攝入量。

3.勞逸結合 沒有休息就沒有恢復。充分的休息是肌肉修復和生長的保障。如果今天專門練了胸肌，若明天還練胸肌，這樣胸肌就得不到很好的休息，不利于恢復和肌肉生長，一般間隔24～48小時再練同一個部位。良好的睡眠也有助于肌肉的增長。

力量訓練的阻力可以是自身肢體或啞鈴沙袋彈力帶等，在家也可以進行。健身房器械設備比較全，氛圍比較好，更有利于集中時間進行鍛煉。廣州一位94歲的老先生，從70歲開始健身，24年如一日，幾乎每天練一個多小時，除了保持不錯的身形外，更多的是獲得了健康和長壽。

對于老人和慢性病人，力量訓練是十分必要的。肌肉細胞中的線粒體是消耗葡萄糖的重要場所，力量訓練對于降血糖而言是顯而易見的。如果肌肉量能增加，就可以存儲更多的糖原，當血糖降低時，肌糖原可以分解產生葡萄糖，有助于減少血糖的波動，減少低血糖的發生，力量訓練還能增加胰島素的敏感性。

對于每個人而言，肌肉越多，抗衰老的能力就越強大。很多人到老年時并不愁吃穿，但生活質量卻大不如前，有的還得依靠子女和護工的照顧，甚者有不少時間是在輪椅上和床上度過的，這并不是我們所希望的長壽。早一些鍛煉肌肉，身體的衰老就會放慢一些，有些人通過鍛煉，還能達到“逆生長”。

從現在開始，為了擁有更美好的明天，鍛煉肌肉，抵抗衰老吧！

（編輯 林 妙）endprint