淺析巴西柔術(shù)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

王志毓　陳亮

一百多年前，日本講道館柔道創(chuàng)始人嘉納治五郎弟子前田世光將柔道技術(shù)帶到了巴西，柔道在傳播過(guò)程中經(jīng)過(guò)與巴西本土武術(shù)的融合發(fā)展為具有自身特色的對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)。巴西柔術(shù)與摔跤柔道項(xiàng)目有大量共同點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員需要在5-10分鐘的時(shí)間內(nèi)嘗試摔倒對(duì)手然后進(jìn)行身體控制，抓、拉、抱、摔、壓、推等動(dòng)作模式都會(huì)出現(xiàn)在對(duì)抗中體現(xiàn)，大量肌肉需要較短的時(shí)間在等長(zhǎng)、等張收縮之間直接來(lái)回轉(zhuǎn)換。若比賽雙方其他條件較為相當(dāng)時(shí)，力量素質(zhì)會(huì)成為影響甚至決定勝負(fù)的重要因素，同時(shí)力量也是巴西柔術(shù)攻防技術(shù)有效轉(zhuǎn)換的基礎(chǔ)。

一、巴西柔術(shù)項(xiàng)目力量素質(zhì)的特點(diǎn)

巴西柔術(shù)比賽時(shí)間按段位劃分在5-10分鐘。選手需要在全接觸對(duì)抗中展現(xiàn)出各種技巧，在這個(gè)過(guò)程中需要大量肌肉以最快的速度和力量參與收縮。巴西柔術(shù)對(duì)抗中力量素質(zhì)是其他素質(zhì)的基礎(chǔ)，同時(shí)也是有效使用技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的重要條件。巴西柔術(shù)比賽中技術(shù)動(dòng)作的使用需要速度快、爆發(fā)力強(qiáng)，快速力量和爆發(fā)力往往會(huì)成為制勝的關(guān)鍵。在雙方選手水平相當(dāng)?shù)那闆r下，力量耐力顯得較為重要。

二、力量訓(xùn)練方法

（一）最大力量

最大力量訓(xùn)練計(jì)劃安排可以選擇推、拉、蹲、旋轉(zhuǎn)等多關(guān)節(jié)動(dòng)作模式。發(fā)展巴西柔術(shù)運(yùn)動(dòng)員最大力量時(shí)，訓(xùn)練負(fù)荷控制在1RM-6RM，具體安排以運(yùn)動(dòng)員是否存在控制體重情況為主要依據(jù)。上肢力量訓(xùn)練中推和拉的動(dòng)作安排應(yīng)該相互配合，包括水平拉、垂直拉以及幾種推舉動(dòng)作。下肢訓(xùn)練動(dòng)作包括硬拉、單腿硬拉、深蹲和弓箭步蹲等。

（二）爆發(fā)力

摔柔運(yùn)動(dòng)員能夠進(jìn)行快速、強(qiáng)力進(jìn)攻的主要原因就是較強(qiáng)的爆發(fā)力。巴西柔術(shù)運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗時(shí)發(fā)力多為旋轉(zhuǎn)發(fā)力，加強(qiáng)旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)具有重要意義。巴西柔術(shù)運(yùn)動(dòng)員在地面纏斗時(shí)多在坐姿或者跪姿完成防守位置的變換，例如可以針對(duì)性地采用坐姿或跪姿進(jìn)行斜拋和側(cè)拋實(shí)心球，但是以站立姿勢(shì)完成旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力練習(xí)仍然是練習(xí)基礎(chǔ)。同時(shí)也可以在非穩(wěn)定支撐面例如bosu球進(jìn)行旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練。

（三）力量耐力

不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目力量耐力的訓(xùn)練多采用多次重復(fù)完成技術(shù)模仿動(dòng)作。力量耐力在巴西柔術(shù)中表現(xiàn)為地面纏斗時(shí)選手的攻防對(duì)抗。運(yùn)動(dòng)員在站立對(duì)抗姿勢(shì)可以練習(xí)高次數(shù)外加阻力投技打入以及抱腿，在地面壓制優(yōu)勢(shì)位置重復(fù)練習(xí)不同控制位的轉(zhuǎn)換或者在被壓制位置反復(fù)練習(xí)蝦行等逃脫。

（四）核心力量

巴西柔術(shù)地面纏斗中對(duì)抗雙方的身體姿勢(shì)需要呈直線(xiàn)或者曲線(xiàn)的反復(fù)變化，例如被對(duì)手控制后的逃脫技術(shù)蝦行和起橋需要核心力量。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練硬拉深蹲均涉及到核心肌群的穩(wěn)定，或者根據(jù)技術(shù)動(dòng)作形式可以安排負(fù)重杠鈴片或者沙袋進(jìn)行蝦行或者起橋練習(xí)，在不穩(wěn)定平面上進(jìn)行身體的扭轉(zhuǎn)控制來(lái)模擬地面技術(shù)中身體動(dòng)態(tài)平衡，例如利用瑞士球和bosu球進(jìn)行核心支撐穩(wěn)定性訓(xùn)練。力量訓(xùn)練中引入單腿動(dòng)作對(duì)于提高核心力量同樣具有重要意義。

（五）抓握力和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性

巴西柔術(shù)實(shí)戰(zhàn)和比賽中出色的抓握力能夠很好的輔助道服絞技以及關(guān)節(jié)降服技的使用。首先，抓握道服靜力性懸垂或者抓握道服引體可以發(fā)展抓握住對(duì)手的力量。其次，扔沙袋、爬繩、手指提拉杠鈴片等可以很好的發(fā)展移動(dòng)中把位控制的力量。巴西柔術(shù)很多技術(shù)動(dòng)作對(duì)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性要求較高。訓(xùn)練課中安排旋轉(zhuǎn)力量工具例如棒鈴進(jìn)行向心模式訓(xùn)練，例如繞環(huán)、搖擺等運(yùn)動(dòng)動(dòng)作模式可以有效的發(fā)展肩部肌群的力量和肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

三、力量訓(xùn)練的基本要求

（一）處理好訓(xùn)練負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系

巴西柔術(shù)技術(shù)體系較為復(fù)雜并且一直處于更新?lián)Q代階段，巴西柔術(shù)在延續(xù)了柔道基本投技和寢技的同時(shí)，在寢技體系中增加了獨(dú)特的纏斗防守位置。因此技術(shù)的學(xué)習(xí)和創(chuàng)新仍然是巴西柔術(shù)訓(xùn)練的主要目的。在訓(xùn)練小周期中應(yīng)該安排不同性質(zhì)力量訓(xùn)練交替進(jìn)行，力爭(zhēng)訓(xùn)練效益最大化，避免過(guò)度訓(xùn)練影響到技術(shù)的練習(xí)。

（二）力量訓(xùn)練需要與其他素質(zhì)訓(xùn)練緊密結(jié)合

柔術(shù)的專(zhuān)項(xiàng)體能以力量、耐力、速度、柔韌性為主，在巴西柔術(shù)練習(xí)中柔韌性是施展技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)，較好的柔韌性能夠保證快速有力地完成大幅度技術(shù)動(dòng)作，同時(shí)在應(yīng)對(duì)對(duì)手的關(guān)節(jié)技時(shí)可以承受較大的壓力。無(wú)氧耐力是巴西柔術(shù)的專(zhuān)項(xiàng)耐力，無(wú)氧耐力的能力影響到力量、速度、爆發(fā)力的表現(xiàn)能力，訓(xùn)練時(shí)可以延長(zhǎng)模擬賽的時(shí)間或者較為密集地安排實(shí)戰(zhàn)次數(shù)。在逐漸提高技術(shù)的基礎(chǔ)上，要保證力量素質(zhì)的發(fā)展與技能發(fā)展所需的各項(xiàng)素質(zhì)相適應(yīng)。

（三）傳統(tǒng)體能力量訓(xùn)練與功能性力量相結(jié)合

力量訓(xùn)練計(jì)劃的目標(biāo)應(yīng)該與運(yùn)動(dòng)員備戰(zhàn)計(jì)劃相匹配。眾多身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練專(zhuān)家說(shuō)過(guò)：訓(xùn)練動(dòng)作而不是肌肉，力量訓(xùn)練計(jì)劃是根據(jù)基本動(dòng)作模式衍生出的動(dòng)作組合。功能性力量訓(xùn)練的核心是發(fā)展能夠被使用的力量，巴西柔術(shù)力量訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)力求高效簡(jiǎn)潔，通過(guò)訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員在比賽中最基本的動(dòng)作模式更加有力。上肢訓(xùn)練中應(yīng)該包括推、拉、核心訓(xùn)練，下肢訓(xùn)練中包括膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)動(dòng)作，根據(jù)技術(shù)動(dòng)作特點(diǎn)進(jìn)行合理的動(dòng)作組合。

四、結(jié)論

在保證巴西柔術(shù)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)逐步提高的基礎(chǔ)上，加強(qiáng)對(duì)力量訓(xùn)練的重視，經(jīng)過(guò)系統(tǒng)化、科學(xué)化的力量訓(xùn)練，全面提高競(jìng)技能力、創(chuàng)造良好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，增強(qiáng)巴西柔術(shù)競(jìng)賽的觀賞度，有利于推進(jìn)巴西柔術(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在國(guó)內(nèi)的發(fā)展。