淺析超等長訓練理論及在實踐中的應用

姜廣富　劉昕

一、超等長訓練的發展

超等長訓練譯自英語“Plyometrics”，這一譯法于80年代提出一直沿用至今。這種訓練方法早在1968年首次被前蘇聯生物力學家Verkhoshanski提出，其目的是提高下肢肌肉爆發力，同時也力求訓練方法和運動項目相貼近。1972年前蘇聯Weochshanski i將超等長訓練其發展的力量定義為等同最大力量、快速力量和力量耐力等并且可以獨立存在的力量素質。從此，超等長訓練得到了廣泛的關注和重視眾多的學者開始對超等長訓練方式進行科學研究，確立了相關的理論與訓練原則。超等長訓練與1975年傳人美國，并首次被美國珀杜大學前奧運會女子短跑選手的教練Fred Wilt（弗·威爾特）采用。蘇聯著名的超等長訓練專家尤維爾霍申斯基發展了許多超等長訓練方法及其解說，目前成這些訓練方法為傳統訓練方法，如負重蹲起，跳躍練習和跳深。1984年我國首次引進“Plyometfics training”并翻譯為超等長訓練。

二、超等長訓練的生理學機制和影響因素

（一）超等長訓練的生理學機制

超等長訓練是指肌肉在快速的離心收縮之后，緊接著進行快速的向心收縮的力量練習。超等長訓練方法的本質是利用肌肉拉長一縮短收縮周期性運動來發張運動員的爆發力及反應速度等。超等長訓練從肌肉工作形式上看，超等長訓練的是肌肉但從本質來看超等長訓練的是神經系統。

（二）超等長訓練的影響因素

1.肌肉的初始長度

肌肉的初始（最初）長度對肌肉收縮時產生的張力有重要影響，已有大量的實踐證明，隨著肌肉最初長度的增加，肌肉的收縮效果也隨著增大。肌肉的最初長度過長或者過短都不利于肌肉的收縮達到最佳的效果，唯有初始長度達到或者接最適的初長度時其產生的收縮效果才是最佳的。其決定性因素是肌肉收縮力量的大小，主要取決于參與收縮的橫橋數目，根據肌絲滑行理論分析，當粗細肌絲處于最理想的重疊狀態，橫橋參與的數目是最多的，其產生的力量（爆發力）最大，于此同時進行超等長訓練貯存的彈性勢能最大。

2.牽拉肌肉的速度

影響超等長訓練效果的不僅僅有肌肉牽拉的長度還有肌肉牽拉的速度。由牽張反射原理可知，肌梭對牽拉刺激有較強的敏感性，牽拉的速度越快肌梭的反應越強烈，牽張反射越強烈其產生的力量就越大。另外，肌肉的組成包括彈性成分和收縮成分，當肌肉收縮時其組成部分的收縮成分縮短并產生張力，但其串聯成分被拉長而吸收能量，導致張力減小，只有當串聯的彈性成分也被足夠拉長時，肌肉收縮表現出來的張力才能通過兩端的肌腱傳遞給骨。

3.肌肉離心一向心收縮藕聯時間

離心一向心收縮的藕聯時間是指肌肉做離心收縮和向心收縮轉換的時間。根據超等長訓練的原理可得知，肌肉的彈性勢能取決于肌肉的的長度和牽拉的速度，肌肉在一定的牽拉范圍內，離心收縮的速度就越快，牽張反射越明顯。彈性勢能存儲的就越多。貯存的這些彈性勢能能否被充分或者最大限度的利用，要取決于離心一向心收縮收縮藕聯的時間。

三、超等長訓練的方法

超等長訓練對提高運動員的爆發力、下肢力量和最大力量等具有顯著的作用，由于體育資源、體育專項、體育設施等因素的不同就產生了不同訓練方法，本文根據是否對下肢有沖擊力或者是減輕沖擊力，將超等長訓練分為傳統訓練方法和新式訓練方法。

（一）傳統訓練方法

1.負重抗阻練習；

2.跳躍練習；

3.跳深練習。

（二）新式訓練方法

1.水中超等長訓練方法

在游泳池中或其他的水域環境中進行路面上常用的超等長訓練方法，從而減少地面的沖擊力和超等長收縮時的離心負荷。

2.助力訓練法

借助保護帶減少蹬伸時體重對腿部的壓力，這樣可以提高運動員的蹬地速度，同時這個方法可以人為的控制負荷強度能夠使肌肉有較好的適應性并且可以減少地面對下肢的沖擊了，避免了肌肉酸痛及對骨骼、韌帶的一些潛在的損傷。

四、結語

傳統訓練方法與新式訓練方法對提高運動員的爆發力及反應速度各有其優點與不足，對于優點要充分挖掘利用并結合實際情況運用到實際的訓練計劃當中，對于不足之處要進行合理的規避與預防，以免帶來不必要的運動傷害。今后的科研工作者和教練員要根據研究對象、隊員的實際情和現有的條件選取適合自己訓練方法或者將二者融合。