淺析青少年舉重運動員的力量訓練

饒毛毛

（安徽省淮北市體育中學，安徽淮北　235000）

體育強國夢離不開舉重項目，舉重作為一項以發展力量為主的競技體育運動，對青少年的培養是競技體育提高該項運動成績的關鍵。本文闡釋了舉重運動員力量訓練的重要性，同時避免訓練中出現更多運動損傷，希望為業余體校青少年舉重訓練提供幫助。

1　青少年舉重運動員的最大力量

實現增強最大力量的目標，需要充分考慮肌肉的生理因素，比如肌肉的橫截面與肌肉之間的配合度。

1.1　改善肌肉橫截面的狀況以及增強最大力量

改善肌肉橫截面的狀況以及增強最大力量，需要經過科學的訓練，其中包括對力量訓練的組數進行合理安排，同時還包括對訓練時間的控制。（1）對訓練的強度進行控制，通常而言，按照最大強度的60%進行設置，減輕運動員的心理負荷和防止受傷。（2）重復次數與組數：每組 6～8次做 4～6組。 （3）組間間歇時間：運動員1min即可，可適當延長2～3min。

1.2　最大力量訓練中練習強度與訓練量的控制

（1）訓練強度的控制。一定強度下的40%～60%練習量，然后再采用大強度進行95%以上強度的訓練。最大力量的練習強度有兩種基本形式：一種是逐漸變化；一種是跳躍式的變化。逐漸式適合一般運動員；跳躍式適合于高水平運動員。

（2）訓練量的控制。練習次數隨強度的增加而減少，一般每增加5%的強度，練習次數減少2組。

1.3　最大力量的訓練方法

（1）重復訓練法。重復訓練法指運動員在動作和負荷要求不改變的情況下，有間歇地反復進行練習，而每組練習之間的間歇要在機體基本恢復后再開始下一組的練習的方法。例如，臥推的重量控制在最大重量的75%-80%，一次訓練課做5～6組，每組做6次。例如下蹲的重量控制在最大重量的70%～75%，一次訓練課做4組，每組做6次。例如高翻的重量控制在最大重量的75%～80%，一次訓練課做4～6組，每組做6次，這樣安排有利于保證動作速度，又能促進最大力量的提高。

（2）極限訓練法。用最高成績的70%-80%的重量，做到舉不起來為止使參加工作的部分肌肉產生疲勞，必須調動另一部分肌纖維來參加工作所以恢復的過程較長。

（3）強度訓練法。將一定強度和一定練習次數的力量練習組合在一起，并隨著重量的增加而逐漸減少重復次數。

①快慢動作的組合訓練法：快慢動作力量訓練結合起來。②不同強度交叉訓練法：利用大、中、小強度的變換組合。

1.4　最大力量的訓練手段

（1）整體用力類：抓舉、挺舉、高翻、提鈴及拋重物等。（2）臥推類：以仰臥推舉杠鈴為主。（3）下蹲類：全蹲、半蹲。

2　青少年舉重運動員速度力量訓練的方法與手段

速度力量對舉重運動成績有著至關重要的意義，同時加強最大力量和收縮頻次的訓練，才能提升訓練成效。

2.1　速度力量訓練有效途徑和策略

（1）負重訓練。負重訓練是指在不同訓練中通過負重的形式進行力量訓練。

①負荷量是指本人最大負重的45%～65%的強度。

②練習的次數和組數：一般每組重復6～10次完成4～7組。

③組間間歇時間：通常為1～3min，應該配置間歇時間，否則會引起中樞神經過度興奮。

（2）不負重訓練。主要以克服自身重量為主的跳躍訓練形式。

2.2　對練習負荷與訓練量進行有效控制

（1）練習負荷的控制：在訓練過程中，對負荷強度進行合理安排與控制，通常在25%～90%的區間進行操作。

（2）訓練量的控制。以不降低練習速度為原則，這一訓練模式對中樞神經的興奮度具有一定要求，一言而言，每20min休息一次，一次休息2min。

3　青少年舉重運動員力量耐力素質

3.1　力量耐力訓練的基本方法和手段

（1）專項訓練法：訓練中可使用電刺激方法，強化薄弱環節的肌肉力量。（2）循環訓練方法：按一定順序各個肌群，可以把循環訓練設計為發展力量、速度、協調、爆發力、肌肉耐力等與專項相結合的綜合訓練。

3.2　力量耐力訓練中練習強度和訓練量的控制

（1）練習的重復次數與組數：保證每組達到最高重復次數。練習組數一般為6組。（2）持續時間：動力性練習由練習的重復次數和組數確定；采用靜力性練習，單個動作的持續時間為10～12s，這取決于負重的大小，負重大則持續時間短一些；負重小則持續時間長一些。

4　青少年舉重力量專項力量訓練的特點及種類

運動員在進行抓舉動作時，利用下肢使自身能夠支撐杠鈴，因此在日常訓練中，需要強化軀干以及下肢力量的訓練。

4.1　青少年運動員肌肉力量訓練的常見類型

青少年運動員肌肉力量訓練主要有兩種類型，即基礎與快速力量訓練以及專項基礎力量與專項。

4.2　分析舉重運動員快速力量的培養方法及手段

運動員下肢為主要力量支撐點，腳掌的退讓以及雙臂的伸舉是當代舉重運動的動作要領，在青少年的日常訓練中，需特別注意進行專項練習。

（1）在青少年專項運動練習中，基于下肢進行的力量訓練是重點內容，同時在訓練中，加強對不同動作協調能力的培養，是增強爆發力的要點。

（2）加強退讓訓練與超等長力量練習。眾所周知，抓舉動作往往在瞬間完成，因此在訓練中需要對肌肉的發力時間以及程度進行有效把握，同時需要控制大腿以及小腿肌肉運動，這樣才能在這一階段，特別是力量爆發點以后實現符合進行有效支撐。

（3）以肩為軸的上肢推舉力量練習。對抓推施加的力量強度和方向對杠鈴的整體的效果具有較大影響。

4.3　增強軀干的承受能力

在訓練中要加大對腰腹肌等肌肉的培養。

4.4　爆發力訓練方法

（1）快速力量和增粗肌纖維。

（2）極限強度法。

5　強化力量訓練的有效途徑

（1）靜力鍛煉法。能夠使神經元保持興奮狀態，增強絕對力量，提高運動挺舉的耐力。

（2）抗重負阻訓練法。通過增加一定的外阻力的方法，比如通過杠鈴等負重形式提升負阻能力。

（3）超等長力量訓練法。這一訓練方法主要是為了訓練肌肉的爆發力，通過牽張反射來提高力量水平。

（4）復合訓練法。在同一階段對諸多大肌群進行刺激，促使不同區域肌肉得到訓練，形成協同效果，

舉重力量訓練的三個要點：（1）尊重青少年群體的身體機能，肌肉收縮的力量較小，易疲勞的特點。（2）針對舉重項目特點、賽事等科學地制定訓練計劃。（3）靈活多樣開展核心力量方面的訓練。

6　結語

（1）最大力量訓練時，不宜過多采用最大負荷，應多采用克制性和退讓性相結合的動力性練習，要把大肌群、小肌群，屈、伸肌群的練習手段結合起來安排。（2）速度力量訓練時，訓練中注意技術因素和速度要求，速度與力量兩種訓練因素的最優組合，把局部與整體速度力量訓練完美結合。同時提高最大力量。（3）力量耐力訓練時，進行專項肌群訓練以達到疲勞積累，重點提高絕對力量耐力。同時培養運動員對抗和克服疲勞反應的意志品質與技能。（4）舉重專項力量訓練時，根據青少年發育的規律，運用科學的訓練手段，循序漸進合理安排力量訓練，提高青少年舉重運動成績。同時認真總結經驗，保障舉重人才的可持續發展。

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