淺析泡沫軸在消除運動疲勞中的作用和優勢

□ 楊壯壯　王紅?。ê蔽睦韺W院　湖北　襄陽　441053）

引言

隨著我國經濟的快速發展，國民收入水平不斷提高，人民生活質量得到了極大的改善，人們對運動健身的關注熱度也不斷攀升，形成了一股全民健身的熱潮。但是由于各種因素，我國大部分居民沒有普及科學的運動健身知識，對消除運動疲勞的相關理論知識和方法掌握不足，最終導致許多人運動不能持續進行，甚至出現各種運動性損傷，嚴重影響了運動健身的效果和運動健身的積極性。所以在推進健身運動參與的同時，我們也應該指導人們更多地運動健身理論和加速運動疲勞消除的方法。

1、運動后加速疲勞消除的意義

1.1、為下一次運動做準備

運動想要達到良好的健身效果，必須要保持一定的運動頻率，長期堅持才有效果。而每次運動后用合適的方法加速運動疲勞的消除，可以及時恢復體能，為下一次運動打下良好的身體基礎，這樣才能夠更好的保證運動健身的積極性。

1.2、防止慢性運動損傷的發生

運動對身體素質的影響是一個損傷——修復——再損傷——再修復的過程。也就是說身體素質的提高過程必然會有慢性損傷的發生，雖然損傷的同時修復也同時發生作用，但是必然會有一些微細損傷的存在需要一些輔助手段促進恢復，否則必然導致慢性損傷的發生。

同時運動過程中機體代謝水平提升，必然會產生大量的代謝廢物，同時運動停止后立即靜止不動，肌肉內淤積的血液就不能及時流回心臟，肌肉僵硬，同時血液中積聚的代謝廢物，也不能隨著血液循環排出體外，致使疲勞難以消除，容易出現運動損傷。

消除疲勞可以使緊張的肌肉得到放松，促使肌體修復微細損傷，同時促進血液循環，排出體內廢物，因此消除運動疲勞是防止慢性運動損傷發生的重要措施。

2、常用消除運動疲勞的方法

2.1、休息睡眠

疲勞后人們習慣性地選擇睡眠來恢復，而良好的睡眠是減緩、消除運動性疲勞最直接、最有效的恢復手段。當機體處于睡眠狀態時，大腦皮層產生保護性抑制，全身肌肉處于一種放松的狀態，這對機體疲勞的消除與恢復有重要的作用。良好充足的睡眠是消除疲勞的一種最直接，最有效且經濟的好方法，人體進行睡眠時，大腦皮層的興奮性最低，機體的合成代謝最旺盛，有利于體內能量的蓄積。

2.2、整理活動

整理活動相對休息睡眠是一種比較積極的促進疲勞消除的方法，也是現代體育鍛煉后最重要的促進疲勞消除的方法之一，一般是在運動訓練結束后即刻進行。如慢跑和呼吸體操，可以改善血液循環，加速下肢血液回流，促進代謝產物的消除；肌肉、韌帶的靜力性拉伸練習，對減輕肌肉酸痛和僵硬，促進肌肉中乳酸的清除有良好作用。

2.3、輔助方法

隨之現代人們經濟水平提高，在運動促進身體素質提升的同時，選用一些比較舒適的輔助方法也是許多人的一種選擇。輔助方法主要是指當機體產生運動性疲勞時不會讓鍛煉者立即停止任何形式的運動訓練，而是采用一些輔助手段來緩解甚至消除機體的疲勞。是在運動訓練中最受歡迎的一種緩解、消除運動性疲勞的恢復方式。

比如桑拿浴可利用高溫干燥的環境，加速血液循環，使人體大量排汗，體內的代謝產物從而能及時排出體外。

中醫按摩是解除肌肉緊張、痙攣的有效方法。因為按摩不但可以直接放松肌肉，并能解除引起肌肉緊張的原因，它能緩解肌肉負荷后的緊張度，可使肌肉毛細血管擴張與后備毛細血管開放，使局部的血液供應加強，提高神經、肌肉及器官的活性。

中醫針灸現在也常用來幫助消除運動疲勞。治療疲勞的針法可以局部取阿是穴，也可以循經取強壯穴。治療疲勞的灸法多用艾灸，一般取強壯穴。拔罐法通過排氣造成罐內負壓罐緣得以緊緊附著于皮膚表面，牽拉了神經、肌肉、血管以及皮下的腺體，可引起一系列神經內分泌反應，調節血管舒、縮功能和血管的通透性從而改善局部血液循環，以到達消除運動性疲勞的目的。

2.4、營養補充法

運動后的恢復離不開液體和食物的補充，當今運動營養學指南提供了恢復期補充能源、補水以及蛋白質合成等的最佳時間和量的建議。在運動訓練或比賽過程中，運動員機體的能量消耗比較大，如果營養供應不上就會影響以后的訓練或比賽，因此在身體恢復階段一定要加強對機體營養物質的補給。

在以上一些常用的消除運動性疲勞的方法中，側重點不同，達到的放松效果各異，各放松方法的針對性較強，且受時間、空間、資源、環境等外在條件的限制。如：桑拿浴需要專用的桑拿房，往往要到特定的地點進行，容易錯過運動后最佳的放松時間；按摩放松法則需專業的按摩師進行，要花費時間和金錢，長此以往將是一筆不小的開支，可持續性不強，且放松方法被動；針灸和拔罐法有一定的危險性，且專業性極強，每個人的身體耐受力不同，達到的放松效果也各有差異，普通的運動人群，使用此法較為困難。放松方法的選擇多種多樣，放松的門類也五花八門，但是對于一個剛接觸健身運動的新人來說，容易眼花繚亂，進入運動放松的誤區。更有甚者，還會因為放松不當，對身體產生二次運動損傷，造成對運動的恐懼心理，得不償失。那么有沒有一種消除運動性疲勞的方法是全民適用的，答案是肯定的，那就是使用泡沫軸來消除運動性疲勞。

3、泡沫軸在消除運動性疲勞中的作用與優勢

3.1、泡沫軸

泡沫軸有圓柱型與半圓型2種規格。標準直徑約為15cm，長度有92cm、46cm及30cm等多種規格。一般性泡沫軸是由PE及EVA材料合成，硬度適中，適合初學者及已使用過一段時間的人群。而表面帶有鋸齒狀的泡沫軸，則用于更進一步地加深對肌肉及筋膜的刺激。

3.2、使用泡沫軸消除運動性疲勞的方法及作用

（1）泡沫軸筋膜放松方法。

將泡沫軸滾動至肌肉疼痛點，然后進行泡沫軸靜態筋膜放松。通過數次放松后，該組肌肉疼痛點疼痛度降低，便可進行泡沫軸動態筋膜放松，按摩整塊肌肉，增加血液循環，放松緊張肌肉。

若肌肉沒有明顯疼痛點，可以直接進行泡沫軸動態筋膜放松，維持肌肉與筋膜彈性，預防受傷。在進行泡沫軸動態筋膜放松時，應該從肌肉連接點的近心端來回滾動至肌肉連接點的遠心端位置，數次后才用泡沫軸滾動整塊肌肉。

（2）泡沫軸對消除運動性疲勞的作用。

泡沫軸作為放松工具，通過運動員自身體重進行外部施壓，達到加快局部血液流動、促進淋巴細胞回流，有效消除代謝產物的目的。泡沫軸對肌肉的放松，利用了身體自我抑制的放松原理。打破了痙攣觸痛點，緩解緊張的肌筋膜，同時增加血液的流動速度和促進軟組織細胞循環。

對專業運動員來說，在激烈的運動訓練或比賽之后使用，使用泡沫軸進行運動按摩，可以緩解疲勞，加速身體恢復，同時能夠提高身體肌肉的柔韌性，預防運動損傷，提高運動水平；對一般的運動人群來說，肌肉的不平衡往往是因為不正確的身體姿態，或錯誤的運動模式而出現的部分肌肉弱化或過緊，長此以往將會出現肌肉拉傷，關節或肌肉疼痛等情況。而使用泡沫軸進行筋膜放松訓練可以幫助放松僵硬的肌肉，緩解肌肉的不平衡。

（3）泡沫軸對消除運動性疲勞的意義。

從使用泡沫軸消除運動性疲勞的方法及作用可以看出，泡沫軸在消除運動性疲勞的方面有著重要意義。泡沫軸練習能夠改善運動性肌肉疲勞后肌肉的最大力量和做功能力，加快疲勞后肌肉功能的恢復；還打破觸發點，增加肌肉彈性，改善及預防機體的慢性疼痛。泡沫軸練習對降低筋膜組織粘連及疤痕組織堆積，提高關節活動幅度，減輕關節壓力，增強神經肌肉的有效性，維持良好的肌肉長度；加速運動后身體機能的恢復都有重要促進作用。

3.3、泡沫軸對消除運動性疲勞的獨特優勢

（1）加速肌肉恢復自然長度。

過度訓練、運動后恢復措施的欠妥以及運動損傷等都會引起肌肉及筋膜粘連。訓練期間和訓練后，肌肉比其自然長度要短，訓練結束后約2小時肌肉才能恢復到自然長度。但通過使用泡沫軸進行伸展練習，肌肉能更快地回到自然長度。

（2）降低肌肉粘滯性增強彈性。

在運動訓練后的放松部分，通過泡沫軸進行有效地拉伸可以緩解并減少肌肉酸痛和肌肉僵硬，降低肌肉的粘滯性，增強肌肉的彈性，而且在消除肌肉緊張的同時還能有效地加強核心肌肉力量及身體的靈活性和平衡性。

（3）泡沫軸自身的獨特優勢。

體積小、重量輕、易攜帶，并且價格低廉、款式多樣、使用方法簡單易學，還不受時間和空間的限制。可以說只要有一根泡沫軸，一張瑜伽墊，你可以隨時隨地進行放松拉伸。由此可見，泡沫軸簡直是一個廉價的私人放松按摩師，它的出現改變了我們對放松的定義，并且它正在悄悄改變運動人群的放松習慣與方式。

3.4、目前泡沫軸的應用情況

由于泡沫軸是圓柱形狀且硬度適中，因此能夠作為簡單自我筋膜放松工具，隨時隨地放松緊張肌肉，緩解觸發點，增加肌肉彈性，改善及預防慢性疼痛。近幾年泡沫軸已逐漸進入健身人群的視野，幾乎是每個健身俱樂部必備的健身放松小工具，有很多熱愛運動的家庭早已將它作為運動必備品放入陽臺、臥室。相信在未來的運動健身領域中，小小的泡沫軸將發揮出它更大的價值。

4、總結

總而言之，在運動健身中，了解運動疲勞的產生機制，以及運動疲勞的減緩與消除措施對保證運動的長期堅持、防止運動損傷的避免有著非常重要的意義。所以選擇合適的方法加速運動疲勞的消除勢在必行。消除運動性疲勞的方法較多，各種方法在恢復運動性疲勞方面均有各自的優勢。對于相當一部分健身愛好者來說，泡沫軸運動都是一個簡單、經濟、有效的促進運動疲勞恢復的手段，也可把泡沫軸練習與其他方法結合起來，加快機體恢復的速度。

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