對高校瑜伽教學中呼吸的研究

趙文紅 吳巖（西北農林科技大學體育部 陜西 楊凌 712100）

瑜伽起源于印度， 是東方最古老的強身術之一。瑜伽強調呼吸、體位和冥想等獨特的訓練方法，是目前最時尚的健身方式， 它注重健全的精神寓于健全的身體， 實現身心和諧的過程。

瑜伽作為修身養性的健身項目，它以呼吸柔和，動作緩慢的運動方式，將人的心理、生理、精神集為一體，通過身體和調控呼吸可以完全控制心智和情感，永遠保護健康身體，減少人們壓抑情緒。瑜伽作為一種時尚的健身方式走進大學校園，深受喜愛。可以幫助大學生緩解學習、生活的壓力，回歸寧靜、詳和、自信、健康。

但是在瑜伽課的實際教學過程中，對于大學生普遍存在對瑜伽呼吸的認識片面性，產生一些呼吸方面的困惑及誤區。由于正確呼吸方法的理解和運用不能夠同步進行，大學生往往只關注體位的規范性及柔軟度，而很少從根本上進一步認識瑜伽呼吸對人機體的作用與影響，使瑜伽習練成為了一種鍛煉身體的徒手體操動作，達不到人們對其最初的追求。

1、瑜伽呼吸的目的和重要性

呼吸是人最重要的機能。呼吸人人都會，但是人們對呼吸的了解卻很少，經常以不正確的方法進行呼吸。由于人為的因素，大部分的成年人都會有呼吸不完全的現象。我們的呼吸一般是任意和不規律的，大多數人呼吸淺短、缺乏規律，只利用了肺部1/3。連續不規律的呼吸，不僅損害神經系統，而且妨礙內分泌的固有功能，最終使體質變得虛弱。結果身體開始喪失力量和活力，產生經常性的疲勞和沮喪的感覺。

瑜伽理論認為，人的呼吸受意識的影響，復雜、混亂的思維意識會導致呼吸失去平衡。人的身體狀況在很大程度上依賴于呼吸的規律性，呼吸方式可以高度地反應出一個人的情緒情感。當人們在心煩意亂的時候，呼吸就變得很慢和沒有規律；而在狂怒、焦慮和緊張不安時，呼吸則變得迅速、表淺和混亂。

莊子說“呼吸以踵”，要用腳后跟呼吸，把呼吸深入到腳后跟。瑜伽認為，人一生的呼吸量是有一定限度的，呼吸又快又匆忙，對健康不利。相反呼吸緩慢，猶如在品嘗空氣的人，可獲得長壽。調整呼吸， 是我們生存的基本因素，也是健康的必要基礎。

所以，在開始習練瑜伽的時候，想要讓瑜伽的作用發揮的更好，首先是進行呼吸的習練，而不是先進行體式的習練。只有正確的呼吸才可以讓身體的放松更好。因此，認識呼吸的重要意義和掌握正確的呼吸方法是瑜伽修煉的當務之急。

2、瑜伽呼吸的意義

呼吸是生命的特征之一。呼吸節律的變化，表明著人們的情緒、行為和健康也在發生著變化。瑜伽的呼吸法訓練，能讓人掌握、正確、科學的深呼吸方法。它能使身體變得穩定、放松，能更好的舒展筋骨，并且能最大限度地將氧氣吸納到肺部，對身體的健康非常有益處。深呼吸還能安撫人的情緒，使心靈獲得平衡。所以瑜伽的精髓是由呼吸來控制身體的放松、穩定、平衡。以達到身心合一的境界。因此，在所有的瑜伽經典理論中都認定：“呼吸是瑜伽實踐的源頭”。

3、瑜伽呼吸習練的要求

用鼻呼吸。用鼻子呼吸可以過濾和溫暖空氣，以免刺激呼吸系統。習練過程中要保持鼻腔和口腔清潔，以保持呼吸的順暢；.習練地點：安靜、通風、干凈的場所；習練時間：空腹狀態下或飯后3-4小時；習練姿勢：坐式或仰臥。呼吸要有一定的自然節律，避免過度用力。瑜伽的呼吸是自然而然進行的。

4、瑜伽呼吸的好處

習練瑜伽首先要學會如何調整自己的呼吸，也就是瑜伽呼吸法。瑜伽呼吸法的好處有很多，它的功效就是能培養自己的身心，平穩呼吸能讓自身變得從容平靜，能培養出氣質。瑜伽的呼吸主要靠腹肌、肋間肌和橫膈膜的運動來進行。這種呼吸均勻，緩慢又深長，可以向身體的各個器官提供更多氧氣。為了使心肺保持良好功能，我們必須學習瑜伽呼吸法。

4.1、瑜伽呼吸能提高免疫力。預防呼吸系統疾病，改善消化系統功能。

4.2、有效地緩解放松身心，改善失眠狀態，有效的增強體質。可以向身體的各個器官提供更多的氧氣，為了使我們的心肺保持良好的功能，加速血液循環，排毒。

4.3、按摩滋養腹腔器官。隨著腹肌的起伏運動，胃腸的活動量就會增大，消化功能也將得到加強，從而使人體對養分的吸收更加充分。

4.4、減肥。增強腹肌，移除腹壁脂肪。呼吸功力越深減肥效果越好。呼吸的深度決定腸部蠕動與收縮能力，能力越強，新陳代謝越快，燃燒脂肪能力就越強，減肥效果就會越好。

4.5、保持青春。瑜伽的完全呼吸能控制身體使身體處在良好的健康狀態，增強人體活力。進而促進精神的活躍。它可使頭腦靈活，體力充沛，感覺越活越年輕。

4.6、消除緊張和疲勞。瑜伽的呼吸法通過有意識地呼吸排除體內的廢氣和虛火以及消除緊張和疲勞。當人們主動調節呼吸的深度和頻率，就能有效放松繃緊的神經，舒緩焦慮的心情。

4.7、改善心理狀態，控制情緒。當身心完全放松專注于伸展肢體時，體內會產生一種讓人心情愉快的“腦內啡呔”安定心緒就可以釋放負面情緒并讓人有正面想法，逐漸達到“身松心靜”及“身心合一”的境界。培養了集中力、注意力。

5、瑜伽中的呼吸方式

瑜伽的呼吸方法大概有10多種，教學中基本的較為簡單也容易為初學者所掌握的有“腹式呼吸法”、“胸式呼吸法”、“完全呼吸法”。

5.1、腹式呼吸

腹式呼吸是瑜伽教學中最重要、最基礎的一種呼吸方法，這個呼吸法的適用率更高。是通過加大橫隔膜的活動來完成的。在呼吸的過程中，要求胸腔保持不動，感覺腹部一起一浮。正確的腹式呼吸是體位法、冥想和高階呼吸調控的基礎。吸氣時，把空氣直接吸向腹部。橫隔膜下降，手會被腹部抬起。吸氣越深，腹部升起越高。呼氣，橫隔膜自然而然的升起，腹部向內、朝脊柱方向收。憑著盡量收縮腹部的動作把廢氣呼出雙肺之外。

腹部是人體氣血交匯之處，腹式呼吸可以促進全身的氣血循環，通過按摩腹部內臟，把肺底的廢氣、濁氣、淤氣排出體外，消化功能也將得到加強，從而使人體對養分的吸收更加充分。腹式呼吸有效的鍛煉腹部肌肉，會使小腹肌肉變得緊縮而結實，達到減肥瘦身效果。

5.2、胸式呼吸

胸式呼吸主要靠肺中間的部位來完成呼吸，是通過肋間肌的收縮或舒張，可以增加人體的肺活量，每個人在日常生活中的呼吸基本上都是胸式呼吸，它是一種無意識的淺而短的呼吸方式，而在瑜伽呼吸習練中的胸式呼吸則是一種有意識的調控，深而長的呼吸方式。深深吸氣，是把空氣直接吸入胸部區域。胸部區域擴張（腹部應保持平坦）。吸氣越深，腹部越向內、朝脊柱方向收入。吸氣時，肋骨是向外和向上擴張的。然后呼氣，肋骨向下并向內收。在情緒不穩定的時候，多做幾組深而長的胸式呼吸，可以使心態逐漸平和穩定下來。

5.3、完全式呼吸

此種呼吸法是把腹式呼吸和胸式呼吸結合起來完成的。這是一種自然的呼吸方法。輕輕吸氣，先吸滿腹部，再充滿胸部的下半部分，最后充滿胸部的上半部分。盡量將胸部吸滿空氣，雙肩可略微升起，胸部也將擴大，腹部內收。呼氣時，先放松胸部，再放松腹部，用收縮腹部肌肉的方法結束呼氣，確保肺部呼出最大量的空氣。整個呼吸應該是暢順而輕柔的——就像波浪輕輕地從腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部，然后減弱停息。

運用完全式呼吸，排出的二氧化碳量是普通呼吸的三倍以上，可以大大增加氧氣供應，使血液得到徹底的凈化。還可以使膈肌和胸腔得到鍛煉，從而提高胸腹組織的活力和耐力，增強人體呼吸系統疾病的抵抗能力。

6、教學中呼吸的運用法則

瑜伽智者認為，體位法中的呼吸就和我們一般時候的呼吸一樣，是非常自然的，非但不要憋氣，更因種種狀況不同，長度也會調整。其次， 瑜伽呼吸貫穿了整個運動的始終。瑜伽呼吸有原則，是每一個瑜伽習練者必須掌握的。

6.1、起吸落呼，開吸合呼。也就是胸腔擴開的時候吸氣，胸腔縮小閉合的時候呼氣。但要注意，不應在呼吸期間為了刻意追求夸張的效果而導致身體各部位任何形式的緊張。

6.2、動作順應地心引力時呼氣，動作對抗地心引力時吸氣。扭轉身體時呼氣。呼吸要帶動動作， 它是動作的來源；練習時要先呼吸再做動作， 先動作結束然后呼吸才結束， 呼吸的過程大于做動作的過程， 呼吸的深淺能量會影響到動作的幅度。

6.3、瑜伽呼吸習練過程中，意識必須集中呼吸。瑜伽遵循“規則、均勻、長、深”的呼吸原則。習練時候一定要注意呼吸節奏的把握，不要急于完成動作。呼與吸的比例是1：1，逐漸過渡到1：2，盡量拉長呼吸的周期，中間不能懸息，習練三個月無懸息的呼吸習練，才可進行懸息習練。一定要量力而行、循序漸進。

6.4、困難的動作呼吸可較快，強調平衡的姿勢呼吸較深沉。強調某個部位體位法，姿勢停留時，配合著數個深呼吸。當精神不佳或者很疲倦的時候：就可以通過快速有力的呼吸，給身體充電，恢復精神。當我們感到焦慮緊張的時候：就可以通過深長緩慢的呼吸，來使我們的神經變得平和平緩，達到放松的效果。

6.5、瑜伽習練中應該沒有任何勉強， 呼吸也不例外， 保持自然、輕松地呼吸即可。當保持一個姿勢的過程中， 如果覺得呼吸很難維持或出現憋氣、急促的現象， 那是動作幅度超出個人能力范圍的表現， 教師可以指導學生根據自己呼吸的表現來調節動作伸展和擰擠的程度， 最重要的不是動作“到位”的程度， 而是自己的呼吸是否順暢和身體伸展的肌肉走向是否正確。

6.6、對于初學者來說，掌握起來有一定的難度，這主要表現為呼吸習慣的不適應。 教學中教師隨時強調體位中的呼吸方式，在指導學生練習體式的過程中， 應邊講解示范動作邊語言提示學生進行正確的呼吸， 對于初學者提示可以具體到何時吸氣何時呼氣。此外初學者可以一個動作分幾次呼吸， 動作就停在吸氣結束的時候， 但后彎的姿勢除外， 一次呼吸就應完成。尤其是簡單的體位，提醒學生慢慢的適應呼吸和體位的相互配合，只有這樣，瑜伽呼吸教學的效果才會更加明顯。

總之，瑜伽習練時呼吸是可以練出來的， 慢慢控制思維， 別暗示自己刻意呼吸， 逐漸將潛意識里的呼吸還原到自由、自然的狀態，讓呼吸和身體的動作協調起來。

7、結語

呼吸對我們的健康而言，是非常重要的。練好瑜伽呼吸可以讓我們的身體機能得到很好的提高，堅持瑜伽呼吸可以幫助我們調整心態，保持活力。在瑜伽課中呼吸法非常關鍵，它貫穿了瑜伽課始終，強調呼吸法掌握后，再進行瑜伽體式習練，這樣才可以讓運動起到事半功倍的效果。才能盡情享受瑜伽帶給你的魅力。

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