如何緩解肩頸不適

不良的生活習(xí)慣易導(dǎo)致肩頸不適，例如低頭玩手機、坐姿不正、熬夜、不良睡姿等，身體肌肉長時間呈現(xiàn)不自然的姿態(tài)。身體會自我平衡調(diào)整，以對抗肌肉失衡。但久而久之，不自然變成了自然，生物力學(xué)平衡被打破之后，身體就會以一種不恰當(dāng)?shù)淖藙輥慝@得平衡，日復(fù)一日地對身體筋骨造成損害。

肩頸不適并非一種特定的體態(tài)問題，有可能與多種疾病有關(guān)。像肩周炎、頸椎病、肩袖受損或炎癥性疾病等都可能造成肩頸不適。而大部分肩頸類疾病又會引起并發(fā)癥，例如頸椎病會引起上肢無力、手指發(fā)麻、下肢乏力、行走困難、頭暈、惡心、嘔吐，甚至視物模糊、心動過速等多種癥狀。據(jù)統(tǒng)計，肩頸疾病的發(fā)病率已經(jīng)高達25%，成為影響人們?nèi)粘Ｉ畹某Ｒ娐圆≈弧Ｒ虼耍诩珙i還未形成疾病時，就應(yīng)做好保健。健之以筋骨，強之以體魄，才能免受此類疾病的困擾。

改變不良習(xí)慣

身體肌肉平衡的改變主要有三個原因：不正確的睡眠體位、不良姿態(tài)、不合理的鍛煉方式。

a.不正確的睡眠體位：長時間不良的睡眠體位容易造成椎旁肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)的平衡失調(diào)，引發(fā)頸椎疾病。應(yīng)選擇高度適中的枕頭，采用平躺或向右側(cè)躺的方式。

b.不良坐姿：長時間的伏案工作或低頭姿勢改變了頸椎的正常生理彎曲度，從而導(dǎo)致頸肩部肌肉、肌腱、韌帶、筋膜等軟組織粘連，頸椎神經(jīng)根受壓迫，引起肩頸酸痛。良好的站姿、坐姿是改善一切體態(tài)問題的基礎(chǔ)，工作時調(diào)整電腦的高度與角度，肩膀向后展，將胸腔打開，臉與電腦保持適當(dāng)距離。

c.不合理的運動方式：在缺乏正確指導(dǎo)和保護的情況下，進行超過頸部耐力的活動，例如高強度的負重深蹲，均會對頸部造成過重壓力，加重頸椎的負擔(dān)，甚至造成損傷。合理的運動是在保證正確的姿勢，做好充足運動保護的情況下量力而行。

如何緩解不適？

肩頸酸痛有兩種情況，一種是肌肉緊張或運動過量造成的肌肉拉傷；一種是已經(jīng)形成病理性的頑疾。前者可在較短時間內(nèi)自愈，后者則要接受治療和長期的恢復(fù)。

如果你的肩頸酸痛的原因是肌肉緊張，可能是你平時保持固定姿勢太久或運動前后沒做好必要的熱身動作。在工作過程中，每隔一段時間就應(yīng)站起來活動下筋骨。你也可以嘗試著雙手交叉向后抱，使肩胛骨伸展開，同時用大拇指揉搓酸痛的部位，可暫時得到緩解。或借助泡沫軸對酸痛的部位進行按摩。洗個熱水澡也可以使身體得到放松。但最重要的還是改變?nèi)粘Ａ?xí)慣，并做好充足的休息。

如果肌肉受傷，則應(yīng)避免做更多的動作，注意休息與飲食，等待肌肉的自然恢復(fù)。一旦受傷引起了劇烈疼痛，可服用止痛藥進行緩解，如布洛芬、阿司匹林等，也可采用冰敷的方式。如果已經(jīng)形成頑疾，最好到醫(yī)院進行就診或到專業(yè)的理療館進行治療。

運動治療法

不合理的運動可能造成肩頸不適，同樣，合理的鍛煉也可改善肩頸問題。成人的每塊肌肉都有固定的初始長度，具有一定的收縮舒張的能力。肌肉就像彈簧一樣，不良的拉扯和壓縮也會導(dǎo)致變形。為此可以將肌肉的狀態(tài)分成四種：

正常狀態(tài)：肌肉保持著初始長度，張弛有力

長期被壓縮：導(dǎo)致肌肉變形，發(fā)力困難

過度拉伸：失去了肌肉的原本的彈性

長期不用：肌肉萎縮，變得張弛無力。

通過運動的方式可在一定程度上對肌肉進行激活，使其恢復(fù)到初始狀態(tài)。echo君就在此介紹幾個強化筋骨的動作，這些動作簡單有效，只需要簡單器械就可完成。在工作之余鍛煉幾分鐘，長期堅持可有效預(yù)防肩頸不適。

a.運動前的肩袖肌群熱身

1）肩膀下沉，兩臂于身體兩側(cè)夾緊，手握較輕的啞鈴，前臂向前舉起與大臂呈90度，再慢慢向身體兩側(cè)旋轉(zhuǎn)，再慢慢轉(zhuǎn)回到初始位置。旋轉(zhuǎn)的過程中，大臂始終與身體夾緊。如果沒有啞鈴，這個動作也可以用彈力繩代替。一組20次，做4組。

2）手握較輕啞鈴，肩膀下沉，大臂側(cè)平舉，前臂與大臂保持90度向前舉。前臂由與地面平行慢慢向上旋轉(zhuǎn)，變成與地面垂直，再慢慢回復(fù)到初始位置。如果啞鈴重量過大，也可空手進行。一組20次，做4組。

這兩個熱身運動對于健身者來說非常必要，可保護肩袖，避免受傷。

b.健身后的拉伸

1）肩膀下沉，雙手打開，架在門的兩邊，身體向前伸，感受胸部肌肉的拉伸感。這個動作是原本收縮的胸大肌拉伸開來。保持20～30秒，重復(fù)4次。

2）橫向肩部拉伸動作。將右手橫向越過身體指向左邊，左手壓在右手大臂，壓向身體，感受肩部的拉伸，保持10～15秒后換手。重復(fù)3組。

3）雙肩后伸，掌心相對，合掌，頭部后仰，盡量讓胸骨上提，均勻呼吸，吸氣時，可明顯感覺到胸骨被向上提起。這個動作可拉伸縮緊的前縱韌帶。保持10～20秒，重復(fù)4次。

c.日常拉伸動作

這幾個動作適合在辦公室久坐時，抽出幾分鐘來進行放松。

1）一只手放置背后，盡量向另一邊的肩膀靠近，將手心朝外，感受肩膀的拉伸。保持20～30秒后換手，可重復(fù)3組。

2）將雙手放在身后一上一下，手握彈力繩的兩頭，分別上下拉扯彈力繩，隨著彈力繩的拉伸，肩膀后部將得到強化與伸展，進行10～15次后換手。重復(fù)3組。

3）右手高舉過頭，手心向后，左手掰著右手肘關(guān)節(jié)向身后發(fā)力。保持15秒，重復(fù)3組。

4）坐在椅子上，右手伸向身后掰著椅子后側(cè)，左手固定在椅子左側(cè)，身體向左側(cè)慢慢旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)的過程中兩邊的肩膀都會得到放松。轉(zhuǎn)到覺得合適的角度即可停止，保持15秒，換另一邊。

d.激活與恢復(fù)

1）聳肩。身體展開，做聳肩動作，保持10秒，重復(fù)4次。

2）頭向上頂。下頜微收，頭上頂。保持10秒，重復(fù)4次。

3）頸部活動。保持挺胸姿勢，頭部分別完成以下動作：向左旋轉(zhuǎn)，向右旋轉(zhuǎn)，向后伸展，向左偏頭，向右偏頭。每個動作保持5秒，重復(fù)2次。

4）肩部伸展。雙手抬起，雙掌相對，合掌。雙手向后方伸，與身體保持160%左右，同時頭部也略微向后仰，感受肩部的壓力。

以上這些動作的重復(fù)次數(shù)與時間并不是固定，時間充足時多做幾組，時間少就少做幾組，都對肩膀的舒緩產(chǎn)生一定作用。但也不可一次性做太多，如果超過肌肉的負荷，只會有害無益。endprint