健康飲食歡度春節

2018-02-27 01:40:46沈紅藝上海中醫藥大學研究員

中醫健康養生 2018年2期

文沈紅藝上海中醫藥大學研究員

春節期間，大多數家庭是魚肉滿桌、菜肴超量、酒足飯飽的狀態；冰箱中也堆滿了各種剩菜。胃腸常被美食弄得十分疲憊。急性腸胃炎、過敏、感冒等已成為節日假期里的多發病，嚴重時還會出現胰腺炎、中風、心肌梗死等疾病。春節如何健康吃？本文從中醫養生的角度帶給您6條建議和2 個營養食譜。

春節期間5 大常見不健康飲食方式

1. 三餐飽食，肉類超量

據《2016全球糧食政策報告》和 2016年國家統計局的數據顯示，我國人均每日肉類消費162克，但人均消費的蔬菜類僅為286克，低于《中國居民膳食指南（2016版）》（以下簡稱《指南》）所建議的300～500克。其他各大類食物的攝入量也常高于《指南》建議，人們總體處于營養過剩的狀況。春節期間大魚大肉的集中攝入，極容易造成飽食三餐不停歇、腸胃不堪重負的情況。

2.飽餐之后再吃水果

傳統的節日聚餐習俗是最后吃水果，各種媒體也宣傳“節日飽餐后吃水果可以刮油排毒、消食解膩”。但此習俗對營養過剩者非常不利。一來水果中的有機酸會與其他食物中的礦物質結合，影響身體消化吸收；二來水果中的果膠有吸收水分、增加胃腸內食物濕潤的作用，飯后吃水果會加重胃腸的負擔；此外，飯后吃水果，對于血糖高的人群也很不利。

3.飲料助餐

“過度飲酒傷身”雖已被認可，但聚餐時其替代品——各種飲料，其中過多的糖分和添加劑對健康的影響常常被大多數人忽視。春節期間天氣寒冷，腎上腺素分泌增多，使腸道對葡萄糖的吸收加快，此時肝糖原輸出增加，但肌肉對葡萄糖攝取卻相對減少，因此，攝入過多含糖飲料，不僅會使血糖快速升高，而且易致肥胖。

4.過量食用堅果

堅果是春節期間必備的年貨。近年來，堅果已變為健康零食的代名詞，人們往往將其作為走親訪友的禮物和餐后招待的零食點心。堅果的營養價值很高，但因其油脂含量過高，過多食用對高脂血癥、冠心病、動脈硬化、糖尿病等患者有害。此外，很多堅果在炮制過程中使用食鹽，多食也會增加鹽的攝入，使人體血管張力增加，加重心腎負擔，促使血壓升高。

5.先喝酒再吃菜

春節聚餐，有些人往往以空腹飲酒、先干為敬為開始。空腹飲酒不但容易酒醉，更易引起胃病、低血糖，甚至增加休克的風險。如果飲酒過度，會對身體健康造成極大的損害。長期飲酒還會導致多發性神經炎、胃潰瘍、胃炎、食道炎、肝硬化及呼吸中樞麻痹等疾患,進而引發其它疾病。

春節健康飲食的6 條建議

1.堅持七分飽節中輕斷食

《黃帝內經》說“飲食自倍，脾胃乃傷”，若飲食不節制，就會損傷脾胃的功能。中醫養生提倡成人也要“三分饑和寒”。現代科學實驗已經證實，最健康長壽的飲食方式是堅持“七分飽”。因此，在享受節日美食的同時要注意總量的控制，以七分飽為宜。

假期中若接連幾餐都是飽食狀態，則可選擇改良版“辟谷”——輕斷食，來進行自我調節。輕斷食是在一天中挑選其中一餐不吃，其它兩餐只吃平時的一半食量。有研究證實，輕斷食能增加人體胰島素的敏感性，改善脂肪代謝情況，減少血中游離脂肪酸在肝臟中的蓄積，是春節期間調節飽食狀態的好方法。

2.堅果雖佳需控量

堅果是植物的果實精華，含有對人體有益的不飽和脂肪酸、維生素和礦物質，適量食用對促進生長發育、增強體質、預防疾病有很好的作用。中醫認為，油脂類堅果多有補腎強腰、潤腸通便等功效，《指南》建議每日堅果的攝入量為25克。

3.喝酒適量氣血和

《漢書·食貨志》中說：“酒，百藥之長。”明代李時珍特別指出：“酒，天之美祿也。少飲則和血行氣，壯神御寒，消愁遣興，痛飲則傷神耗血，損胃亡精，生痰動火，此物損益兼行。”節日期間適量飲酒，可以和氣血、悅心情。哈佛大學的研究更對每日飲酒量給出了明確建議：葡萄酒120毫升、白酒等烈酒37.5毫升、啤酒360毫升。

4.青菜豆腐保平安

《黃帝內經》說“膏粱之變，足生大疔”；民諺有一句話“魚生火肉生痰，青菜豆腐保平安”。春節期間過食魚蝦肉等葷腥油膩會助濕生痰，更容易出現上火、便秘、過敏等身體不適癥狀。新鮮蔬菜可以解油膩、清熱解毒，供給機體多種維生素和無機鹽，維持胃腸正常蠕動，有效預防便秘。豆腐，味甘，性涼，具有益氣和中、生津解毒的作用。春節期間應少吃些大魚大肉，多選擇食用應季的新鮮蔬菜和豆制品。

5.以茶代酒保安康

唐代《本草拾遺》言：“茶，為百病之藥。”茶在我國被譽為“國飲”。研究證實，茶葉含有與人體健康密切相關的生化成份，具有提神清心、清熱解暑、消食化痰、解毒醒酒、生津止渴、降火明目等作用。早期的藥茶如神曲茶、午時茶等，可用于治療食積停滯、感冒咳嗽等癥。春節期間，不妨多“以茶代酒”“以茶代飲”。

6.清淡減鹽不可忘

清代《養小錄》所說的“專工滋味，不審利害”，也符合當下人們喜愛重鹽、重油、重口味的節日美食的情形。但鹽分和油脂攝取過多會提高罹患心血管疾病風險。因此，春節在家烹飪時應盡量少油少鹽，菜肴以水焯、清蒸為主；外出赴宴時，油膩的菜肴入口前先“過水”，可以有效降低鹽分和脂肪的攝入。

輕鹽多蔬炒面（2 人份）

食物成分表（1人份）

熱量（千卡）：108.00 蛋白質（克）：12.20

脂肪（克）：2.90 碳水化合物（克）：11.60膳食纖維（克）：3.30 膽固醇（毫克）：41.00食用油（克）：0.00原料：

熟雞肉絲100克，金針菇150克，青椒50克，胡蘿卜60克，調料汁（鹽1.5克，壽司醋5毫升，生抽5毫升，糖3克）。原料：

干面條135克，豬五花薄片100克，卷心菜100克，豆芽80克，洋蔥50克，韭菜40克，胡蘿卜20克，干香菇5克，植物油20毫升，調料汁（生抽30毫升，胡椒粉少許）。做法：

1. 五花肉切成5厘米長小塊，香菇水發后切片，卷心菜切小塊，豆芽去根尾，洋蔥、胡蘿卜切絲，韭菜切段。

2. 面入沸水鍋中煮沸后撈出，加植物油5毫升拌勻，抻開。