抗疲勞不必非吃補品

文/苗迎春 北京中醫藥大學東直門醫院 副主任醫師

慢性疲勞癥狀繁多，其形成與長期工作緊張、生活習慣不規律等因素密切相關，個人調護對于預防疲勞十分重要，那應該如何正確進行調護呢？

有患者經常問我：“醫生，我總是特別累，什么都不想干，也干不動，我是不是很虛，應該補一補呢？”實際上，很多人的疲勞不是單純的體虛，飲食調養也絕不是簡單的補補而已，關鍵是通過合理飲食，來調節身體的不平衡。

抗疲勞吃點粥

飲食調養的總原則是營養均衡，規律進食。日常生活中，可以選用一些具有抗疲勞作用的食物，包括新鮮蔬果、谷物 、干果、肉禽類食物和一些性味平和、藥食兩用的中藥，進行合理搭配和烹制，可起到抗疲勞作用。

這里為大家推薦一種既簡便易廉而又美味可口的家常飲食——粥。

粥具有良好的抗疲勞和養生功效，“慢性疲勞綜合征”的患者，包括普通人群均可以在日常飲食中，合理選用和搭配一些粥食，抵抗疲勞。

麥棗安神粥

麥棗安神粥

大棗10枚，小麥30克，加水熬制即可。

功效：此粥方源于中醫古籍《金匱要略》甘麥大棗湯，具有安神緩急的功效，適用于長期加班、心煩急躁、睡眠不安或更年期的人群。沒有糖尿病的人食用時可加入適量蜂蜜。

百合棗仁助眠粥

百合15克，炒蒜棗仁30克（包），粳米50克，加水熬制即可。

功效：具有滋陰潤燥助眠之效，可用于失眠人群的輔助食療。

山藥蓮子健脾粥

山藥15克，蓮子15克，粳米50克，黃豆30克。黃豆泡水后，磨制成豆漿，用豆漿熬制山藥、蓮子和粳米。

功效：具有健脾養顏之效，適用于脾虛乏力、面色晦暗的人群。

紅豆薏苡仁除濕粥

紅豆30克，炒薏苡仁30克，葛根15克，山藥15克，粳米50克，加水熬制。

功效：具有健脾除濕之效，適用于脾虛濕盛、舌苔厚膩、頭昏乏力的人群。

百合銀耳潤燥粥

百合15克，銀耳3克，枸杞子15克，粳米50克，加水熬制即可。

功效：具有滋陰潤燥明目之效，適用于長期加班或久視電子產品，口眼干燥、視物不清的人群。沒有糖尿病的人食用時可加入適量蜂蜜。

溫馨提示

糖尿病患者或血糖不穩的人群不宜喝粥，如喝最好去掉粳米等成分，具體可咨詢中醫師；胃食管反流患者不宜多喝粥；粥雖好，普通人群喝粥也要適當，不宜頓頓喝。

合理適當的運動可抗疲勞

雖然合理適當的運動具有抗疲勞的作用，但總體來說不建議在室內進行高強度健身或劇烈運動。

最好在天氣比較好的情況下，到空氣比較新鮮的戶外進行有氧運動。不僅能夠鍛煉身體，還可放松肌肉，舒緩心情，達到緩解疲勞的作用。

對抗疲勞的運動方式包括：散步、慢跑、爬山、體操、瑜伽、游泳、打球等。

除此之外，一些傳統運動項目如八段錦、五禽戲、太極拳等均具有緩解疲勞、增強體質的作用?？梢愿鶕约合埠?、身體情況和環境設施的情況合理選擇，養成良好的運動習慣。

推薦一個簡單的抗疲勞操。

抗疲勞操

1.直立伸展運動

雙腳站立，與肩同寬，雙手在體側自然下垂。吸氣，雙手經體側上舉，盡量伸展；呼氣，雙手下垂至體側，反復交替。

2.前臂抬舉運動

雙腳站立，與肩同寬，雙手在體側自然下垂。雙手向前、向上抬舉，并盡量保持水平后，順時針轉動手腕一圈，再逆時針轉動手腕一圈，雙手下垂至體側，反復交替。

3.抬腿平伸運動

雙腳站立，與肩同寬，左手可扶住支撐物，右腳帶動右腿向前向上抬舉后，順時針轉動腳腕一圈，再逆時針轉動腳腕一圈，右腳帶動右腿回到原位。右腳帶動右腿向體側抬舉，回位。右腳帶動右腿向后側抬舉，回位。然后換右手扶住支撐物，同法抬舉左腿。反復交替。

4.腰部扭轉運動

雙腳站立，與肩同寬，雙手扶住腰骶部。順時針轉動腰部，回位后，逆時針轉動，反復交替。

抗疲勞要學會主動休息

經常有人問：“醫生，最近太累了，可我都睡了整整一天了，怎么起床后還是覺得頭特別昏沉，很累呢？” 誠然，緩解疲勞需要休息，需要睡眠，然而休息可不是簡單的“睡大覺”，要科學合理主動休息，才是高效率的休息，才能真正緩解疲勞。

應如何主動休息呢？

首先要合理安排作息時間，該睡的時候睡，該起的時候起，保證良好的睡眠習慣和睡眠質量，尤為重要。如果有睡眠問題，應及時到醫院治療。

其次根據個人的體質、喜好和工作性質等情況，選擇一些主動休息的方式，如聽音樂、靜坐、冥想、運動等，以真正起到休息的作用，從而高效緩解疲勞。

小貼士

養生要放松

有些患者從不吃垃圾食品，食物搭配非常合理，飲食按時按點，嚴格定量，認真做養生筆記，盡力遵從專家指導，起居有常，定期運動，可謂是模范患者。但時常感覺心慌、胸悶、頭暈，或者睡眠不安等，檢查又查不出來任何問題，患者對此十分詫異。

實際上，這類患者往往不知道讓自己放松，潛意識里是一種緊張狀態，屬于容易緊張的類型。大腦是人體的最高司令部，如果司令部出問題，太緊張了，別的器官就會無所適從，這類患者可以通過多種方式進行靜養和放松來對抗疲勞。

體力勞動者也需要運動

腦力勞動者用腦比較多，容易出現腦疲勞，應通過合理運動，恢復精力。體力勞動者天天在動，是不是只要吃好、睡好，就不用運動了呢？答案是否定的。

體力勞動者長年累月從事某項單一勞動，身體某些局部組織和器官易造成勞損，而身體其他部位活動較少，易造成肌肉力量不平衡。因此，體力勞動的人群必須在均衡營養的基礎上，主動休息，合理運動，可采取一些平衡鍛煉的方式，加強肌肉的平衡訓練。

此外，還可根據從事體力勞動方式，采取不同的調養方式。

1.教師等職業需長時間站立，腰腿肌肉易勞損，易出現腰酸腿痛等癥狀；下肢血液回流不暢，易致下肢靜脈曲張。平時應注意多活動下肢，可選擇散步、慢跑等運動；休息時可將下肢抬高，促進下肢血液回流。

2.上班族等需長時間久坐人群，宜選擇慢跑、游泳、打球等全身性運動，以促進全身氣血流通。

3.司機、流水作業人員等人群，其工作環境嘈雜，勞動強度高，技術性強，體力消耗大，同時精神也高度緊張，易出現頭痛、肌肉痛、失眠等癥，應選擇舒緩的運動方式，如步行、太極拳、瑜伽等，使身心同時得到放松。

對抗疲勞，應該遵循“形神合一”“道法自然”的原則，從飲食、運動、休息和調情志等方面綜合調養，但不可過度和刻意，要善于傾聽身體聲音，學會給予必須的養護，自然而理性地過好每一天。