小學生田徑運動訓練中的
——運動性疲勞與高效能恢復

（廣東省珠海市香洲區第十九小學 廣東珠海 519000）

一、訓練經驗的積累與認識

現代運動訓練的特點之一就是大運動量訓練。大運動量增加了運動訓練的負荷，也加深加重了機體的疲勞。機體產生的疲勞，如果不能很快恢復，就不能連續完成訓練任務，從而使訓練水平下降。現代運動訓練已把運動訓練后的恢復提到了重要地位。

恢復是運動員訓練中不可分離的一部分，運動后的恢復與訓練中的負荷有同等重要的作用。沒有負荷就沒有疲勞，沒有疲勞就沒有訓練，沒有恢復就沒有提高，在以往的訓練中，有些教練是把訓練放在第一位，先訓練，訓練完了再談對疲勞的恢復。疲勞如及時恢復，就立即完成新的訓練任務；若未能恢復，只好再調整訓練計劃。這是一種不科學的跟著疲勞走的被動訓練，無法保證現代高強度、大負荷的訓練，因而也不可能達到和保持較高的訓練水平。

競技運動高水平的競爭，給訓練提出了更高的標準。一個對現代主動訓練理論有較為深刻理解和掌握的教練員在安排訓練負荷的同時，也要考慮到產生疲勞的程度，大約的恢復過程和將采用的恢復手段，從某個角度看，要把恢復放在訓練的首位。

我長期從事著中小學生的訓練工作，在不斷的學習和探究中也強烈的意識到運動疲勞與疲勞恢復有著一種缺一不可的密切聯系，它們相互補充、相互促進、相互作用從而使運動成績不斷的提高。在一般情況下，當我們遇到了運動疲勞后，我們首先想到的是用周期性的調整訓練或長時間的休息來彌補，而這樣的方法使訓練相當被動，也將會嚴重影響你的訓練效果。實踐中得知：中、小學生要想具備良好的運動成績，除了具備一定的天賦以外，也必須是在長期的大運動量與高強度的訓練中產生，如果你想要達到這兩項要求時，運動疲勞就會緊緊的團結在你的周圍。在我們已經意識到了運動疲勞是訓練中不可避免的現象時，作為一名教練員就應該根據青少年的生長發充特點，及時的找到一種行之有效的排解運動疲勞的恢復手段。這樣，才能使學生們的運動能力得到最大限度的提高。

二、運動疲勞的產生

訓練帶來的疲勞屬運動性疲勞。是肌肉活動時能量的直接來源是三磷酸腺苷（ATP），它是體內最重要的高能化合物，從三磷酸腺苷裂解成ADP和磷酸，同時釋放能量，這是供肌肉收縮的能量來源。三磷酸腺苷僅能維持短時間的運動，三磷酸腺苷被明顯消耗后，磷酸肌酸（cp）是貯存在細胞內供ADP再合成為三磷酸腺苷的能量物質。ADP不直接供能，主要接受磷酸肌酸生成三磷酸腺苷，即ADP+C=ATP+C。

而在運動生物化學中三磷酸腺苷和磷酸肌酸總稱為磷酸原，在運動時全部可供利用的能量為5～7千卡，維持運動時間為10～30秒。磷酸原能量系統的重要性不在于其數量，而在于其快速分解和再合成。由于它在短時間的缺氧條件下可供給身體大量能量，是短跑、跳躍、投擲、舉重、體操、摔跤等項目能量的主要來源。

當激烈運動時，三磷酸腺苷、磷酸肌酸被大量消耗，肌糖元（貯存在肌肉中的能量儲備形式，它的含量與人體的運動能力有著密切的關系）在無氧條件下分解為乳酸參與供能，并在供能過程中產生乳酸。隨著運動時間延長，肌糖元也被大量消耗，運動能力下降，這是運動疲勞的重要原因，肌肉中的乳酸是糖無氧代謝的產物，在肌肉中濃度可增加約30倍，形成乳酸堆積，從而使肌肉滲透壓增加。這樣就增加了肌肉的含水量，使肌肉變的僵硬，韌性伸展性也大為下降，肌肉力量減小。同時由于水分向肌纖維內滲入，使肌肉膨脹，物理性壓迫了肌肉中的痛覺神經，產生了肌肉酸痛。隨著訓練負荷增加，肌肉的僵硬程度更加明顯，酸痛也越來越加重，最終導致部分肌肉出現痙攣。

雖然到目前為止，世界上的學者們在這個問題的研究上還沒有形成一種定論，但有一個大體的方向是相同的，那就是：在高強度、大運動量訓練的情況下，造成肌肉中乳酸堆積過多，使細胞內的PH值下降后產生了細胞內的酸中毒，進而抑制了糖酵解，最后產生肌肉力量的減少，使肌肉興奮性及活動性等各項綜合指標回落，當它低于人體正常值時就形成肌肉的疲勞狀態。在這里，我們把它稱之為運動疲勞產生的一個簡單道理。當我們了解了這個簡單道理后，我們需要做的就是解決它。

三、探究：對比訓練

具體方法：

在同等的訓練計劃的情況下，訓練計劃的主要內容為：身體素質與跑的能力訓練。見下表

女生為92年出生、男生為91年出生

實施：用4男4女分成1對1的A、B、C、D四個小組。讓A、C的學生在每次訓練完后必須完成20—25分鐘的放松恢復練習，而B、D的學生在一星期內只做兩次放松恢復練習。完整對比訓練的總時間為五個星期。

A1：趙宗丹-------B1：歷靈燕

A2：鄧芷晴--------B2：周玉杏

C1：莊鴻杰-------D1：駱健鋒

C2：嚴學彬--------D2：林 偉

表格：

從對比的結果上看得出以下幾點收獲：

1.進行疲勞恢復的學生成績的提高率是明顯要好。

2.這個年齡階承受大運動量、高強度的訓練時，女生比男生強。

3.有氧與無氧的差別。

4.D2學生已經進入了疲勞狀態，要及時的進行調整。

5.初步掌握學生專項的發展方向。

四、探究：運動疲勞的恢復方法

1.簡單經濟實用法

A、訓練完后安靜休息3分鐘，放松慢跑400米深呼吸放松法

B、教師與學生、學生與學生的按摩法

C、開玩笑法（使學生們在輕松、愉快的環境中離開訓練場）

D、健身放松器3—7分鐘（針對具體肌肉部分）

2.輔助恢復放松法

A、讓學生懂得恢復放松的重要性

B、要求學生們嚴格遵守作息時間，注意正常飲食，保證營養補充

C、積極性休息：有研究指出，積極性休息最適宜運動強度是最大吸氧量強度20%---60%之間。在訓練、比賽后，工作肌在休息時對抗肌做一定量的運動，更有利于工作肌的恢復。

3.理論科學的恢復放松法

A、水療法：（40—50度10—15分鐘）再接著按摩5分鐘

B、高溫法：桑拿、蒸氣浴—每周一次，每次10—15分鐘

C、吸氧療法：在2—2、5個標準大氣壓下吸氧5—10分鐘

D、理療與營養補充法

采用光、電、溫度、壓力等物理原理，刺激肌肉。加速體內循環進而達到活血散淤的作用。定量補充維生素C、B15、B1等。

以上幾種方法，都需要教練員根據自己學生們的實際情況采納

結語

大家都知道馬家軍，他為什么能長期采用大運動量、大強度的訓練方法從而取得了舉世矚目的成績？答案只有一個：就是因為他有一整套效果明顯的處理運動疲勞的恢復手段。

現在，我國體育界有句名言：“沒有疲勞就沒有訓練，沒有恢復就沒有提高”。在不斷的學習和探究中使我認識到：運動訓練造成運動員身體出現一定程度的疲勞是提高運動成績的生物學基礎，運動疲勞同時也是挖掘和提高身體機能，增強體能的根本措施。關鍵是看我們去怎樣面對它。