核心穩定性訓練在青少年足球訓練中的應用

趙杰

摘? 要：青少年足球運動員早期訓練過程中根據不同時期的生長發育規律，抓住身體素質發展的敏感期，開展科學、系統的核心穩定性訓練，及與專項技術相結合的訓練，將顯著提高運動員5×25米折返跑、擲界外球成績，從而在逐步提高機體運動能力、加強技術訓練的同時，為后期專項訓練打下了良好的基礎，為提高運動成績創造條件。

關鍵詞：核心穩定性;足球訓練;青少年

中圖分類號：G633.96? ? ?文獻標識碼：A? ? ?文章編號：1005-2410（2018）11-0068-02

足球運動是世界上最具影響力的單項體育運動，而現代足球向著熟練、簡練、準確完成技術的方向發展，這就對運動員的核心穩定性提出了較高的要求，運動員只有具備非常好的核心穩定性才能適應比賽的需要。足球運動員競技能力（或叫比賽能力），是運動員的體能、技能、智能和心理能力的有機結合。因此，核心穩定性訓練在足球訓練中起著非常重要的作用，本文在青少年足球運動員中采取減少傳統專項訓練次數的同時，注入系統的核心穩定性訓練，并與專項技術訓練相結合的辦法，取得了良好的訓練效果。

一、研究對象

四川省南充市青少年兒童業余體校足球隊，共24人，均為男生，年齡11～12歲，平均11.5歲，身高162±3cm。隨機將其分為對照組和實驗組，每組12人，兩組隊員在身高、年齡方面無差異，進行為期一年的訓練。

二、研究方法

1. 對照組訓練方法：采取傳統的一般身體素質訓練方法，即注重專項力量、速度能力等專項練習，根據運動員的身體素質循序進行練習。

2. 實驗組訓練方法：在減少傳統專項訓練次數的同時注入系統的核心穩定性訓練，并與專項技術訓練相結合。在發展速度能力、協調能力等練習的同時，充分將核心穩定性訓練與專項技術訓練相結合，在分析影響足球運動的技術和速度的基礎上將核心穩定性訓練注入到日常訓練中，提升軀干對機體的綜合控制能力，增強運動員對核心穩定性訓練的理解、掌握與控制，形成良好的核心穩定性體系。在試驗期內每周的課時訓練中有計劃的進行核心穩定性與專項技術相結合的訓練，同時定期對運動指標進行監控，具體實驗方法：

2.1 不借助任何器械的練習：目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習是最基礎的核心穩定性練習的手段。俯橋練習，雙腳、雙臂伸直成俯橋的身體姿勢，軀干呈直線。練習過程中始終保持身體的姿態，臀部不能上下移動;保持均勻的呼吸并不能憋氣。通常練習時間為30s×4組，通過一段時間訓練后，動作難度可提升為雙手單腳支撐、雙肘單腳支撐、單手單腳支撐、側橋肘撐、抬直腿側橋肘撐、仰橋、仰橋抬直腿、仰臥屈膝靜力頂髖、側臥抬腿等。

2.2 單一器械的練習：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、兒童蹺蹺板等。使用這一類型的器械進行練習，可以有效動員軀干深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，從而摒棄了傳統力量練習中借助外力來支撐身體的弊端。通過自身調整不穩定的身體狀態，達到訓練神經-肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式。如，瑞士球靜止仰臥抬臀撐、俯臥抬腿一上腿墊球等，保持勻速的練習速度和均勻的呼吸，通常練習手段為（15次-20次） ×4～5組。

2.3 綜合器械進行的練習：如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀干扭轉等多種形式的練習;坐于瑞士球上做各種形式的練習等。核心穩定性力量訓練很關鍵的一點在于訓練時練習者是在軀體處于一種不平衡不穩定的狀態下進行的，或者運用的器械不固定，必須要使用者自行進行控制的器械（圖1）。

2.4 超等長力量練習（圖2）：收腹跳、負重單足跳、克服自身體重的跳深、跳箱練習等。按照克服自身體重、輕負重、少個數、多組數的訓練原則，通過多次訓練方法，提高運動員的空間體位感和技術動作的空間準確性。同時可以提高運動員肌肉力量的爆發力。

3.評價方法

比較實驗前、實驗后3個月、6個月、12個月兩組運動員5×25米折返跑、擲界外球成績。

4. 數據處理

采取SPSS17.0軟件進行數據處理，兩組5×25米折返跑、擲界外球成績采取配對樣本t檢驗，數據用X±S表示。

三、研究結果

1.兩組隊員實驗前后5×25米折返跑成績比較

實驗前兩組隊員5×25米折返跑成績無差異，沒有統計學意義（P>0.05）;實驗后3個月、6個月、12個月實驗組5×25米折返跑成績均高于對照組，具有統計學意義（P<0.05）（表1）。

2.實驗前后兩組隊員擲界外球成績比較

實驗前兩組隊員擲界外球成績無差異，沒有統計學意義（P>0.05）;實驗后3個月、6個月、12個月實驗組擲界外球成績均高于對照組，具有統計學意義（P<0.05）（表2）。

四、分析與討論

1.不借助任何器械的練習增強了青少年足球運動員近端穩定、遠端活動的能力，從而提高了5×25米折返跑及擲界外球的成績

“核心穩定性”被定義為以骨盆區域為作用中心，在整個運動活動過程中控制軀干姿勢和活動以達到使發力、傳遞以及控制力和運動最佳化的能力[1]。核心力量訓練不同于傳統的腰腹力量訓練，它使核心區域的整體原動肌和局部穩定肌均能通過訓練得到發展和提高[2]。核心穩定性訓練是提高身體素質和運動能力的重要前提條件之一，它主要用于穩定運動員脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態，有效地改善了運動員在運動過程中因身體穩定性差而左右搖晃出現的錯誤動作。本研究中，實驗組采取不借助任何器械的單人核心穩定性訓練，實現身體在折返跑的過程中、擲界外球時以軀干為中心，生物力學效能最大化的近端穩定遠端活動，從而最大發力并最小化關節負荷[3]。在訓練后3個月、6個月、12個月實驗組5×25米折返跑、擲界外球成績均高于對照組。

2.采用單一器械和綜合器械進行練習提高了青少年足球運動員對軀干的控制能力，從而為5×25米折返跑及擲界外球提供了有效的力量傳輸

利用不穩定訓練的運動員其神經-肌肉系統的增強遠遠高于穩定的訓練，不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力，還可以激活核心肌群的參與。核心肌肉的主要作用是起到穩定肢體的作用，從而使得大肌群能更高效地做功并使肌肉整體發揮較好的耐力素質。Cosio-Lima等通過研究發現，使用瑞士球進行核心訓練的肌電水平要高于其在平地上進行，該結果證實了核心肌肉的作用更傾向于維持穩定。本研究中，實驗組采取單一器械和綜合器械非穩定性練習以改善核心肌群的協調用力，提高了身體在不平衡狀態下的動態穩定性，達到折返跑轉身快、轉身后加速快和擲界外球時依靠腳蹬地發力將球前拋得更遠更準的目的，保證了5×25米折返跑及擲界外球時力量的有效傳輸。

3.核心穩定性訓練能為青少年足球運動員后期核心力量訓練和專項核心爆發力訓練打下堅實的基礎

核心穩定性不僅能促進綜合運動能力的提高，同時也是提高核心肌群力量的主要手段之一。核心肌肉對穩定脊柱和骨盆起著重要的作用，由此可見，青少年足球運動員通過核心穩定性訓練，不僅提高了軀干的穩定性能力，而且提高了軀干在此過程中的控制能力，這就為后期核心力量訓練和專項核心爆發力訓練打下了牢固的基礎。

五、研究結論

1.核心穩定性訓練是一種以穩定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的的訓練方式，主要以提高運動員的核心協調、核心耐力、核心柔韌、核心靈敏為訓練目標，讓運動員學會在運動過程中有效地控制身體姿態和動作姿勢，從而更好地發揮運動技術。

2.本研究采取以不借助任何器械、采用單一器械和綜合器械為主的核心穩定性訓練，教會了青少年足球運動員正確的發力方式，即形成一種由近端至遠端的發力模式[4]，增強其核心部位肌肉的感知能力及對軀干的控制力，達到了有效力的傳輸以及減少機體在運動過程中不必要的身體搖晃而導致體力流失，從而提高了運動員5×25米折返跑及擲界外球的運動成績。

3.核心穩定性訓練是一個持之以恒、循序漸進的過程，應以核心協調訓練、核心耐力訓練、核心柔韌訓練、核心靈敏訓練為訓練重點，這能為后期核心力量訓練和專項核心爆發力訓練奠定堅實的基礎，從而有利于青少年足球運動員最大化發揮身體潛能，保持最佳的運動狀態，創造優異的運動成績。

參考文獻：

[1]Kibler WB，Press J.Sciascia A.The rale of care stability inathletic function.Sparts Med，2006，36（3）：189-198.

[2]王衛星，廖小軍.核心力量訓練的作用及方法[J].中國體育教練員，2008（2）：12-15.

[3]朱傳芳，黃強民，彭金鳳.核心穩定性訓練的理論基礎與發展近況[J].中國組織工程研究，2014，18（11）：1787-1792.

[4] Ben Kibler W， Sciascia A. Kinetic chain contributions to elbowfunction and dysfunction in sports.Clin Sports Med，2004，23（4）：545-552.