留住肌肉長壽才有本錢
——訪南京醫科大學附屬逸夫醫院主任醫師、教授魯翔

蘇衛

★“肌少癥”需高度重視

接受了來訪，魯教授告訴我們：肌少癥是一種逐漸被認識的老年綜合征。目前，國際上統一把“漸進性和普遍性的骨骼肌容積丟失、力量下降伴隨軀體失能、生活質量下降和死亡等不良事件風險增加的綜合征”定義為肌少癥。

骨骼肌是肌肉的一種，又稱橫紋肌，由數以千計具有收縮能力的肌細胞組成。任何活動都是骨骼肌收縮的結果，肌肉的力量和耐力直接影響到活動時的表現。一般成年人從30歲起肌肉就開始逐漸減退，肌少癥是老年人不可逆轉的自然趨勢。導致肌少癥的原因首先是年齡，隨著年齡增長，骨骼肌質量、肌肉力量都會逐漸下降，年齡越高，肌少癥發生幾率越大；其次，老年人由于各種原因，運動量會越來越少，肌肉就會因運動少而逐漸流失；再有就是老年人因身體機能下降，消化、代謝功能均出現下降趨勢，再加上食欲不佳、飯量小、飲食過于清淡，常會導致蛋白質、膽固醇攝入不足，進而影響到肌肉代謝。

肌少癥的出現，往往是老年人機體“由盛轉衰”的一個關鍵節點。骨骼肌的減少，帶來的不僅是形體的瘦削及憔悴感，還會因肌肉無力、功能下降，導致各種健康問題。

首先，肌少癥會導致跌倒、骨折發生率增加。臨床常見一些肌少癥的老人跌倒后發生骨折。骨折后的制動又會使得老年人的肌肉進一步萎縮、軀體功能進一步喪失；如果在這期間再繼發感染、壓瘡、下肢靜脈血栓等事件，最終結局就是老人的失能，甚至死亡。

其次，骨骼肌是身體重要的能量儲藏庫，可以儲藏肌糖原和蛋白質，還可通過消耗熱量調節人體的基礎代謝率。因此，肌少癥常會引起營養不良，進而導致免疫力下降。

肌少癥還往往與慢性疾病如影隨形，尤其是糖尿病、高血壓、高血脂等。它既是引發這些疾病的危險因素，又是影響這些慢性病控制的不良因素。

此外，患有肌少癥的老人，長期處于肌肉功能的退化，在日常生活能力下降，疾病纏身的狀態下，又容易使心理狀態失常，出現焦慮、抑郁、暴躁等問題，由此進入一個惡性循環，不僅生活沒有質量，壽命也大打折扣。

★營養+鍛煉，留住肌肉最佳方法

魯教授告訴我們：在導致肌少癥的種種原因中，遺傳、增齡等因素是沒有辦法改變的，但通過干預一些“可變”因素，還是可以延緩肌肉減少進程的。營養和運動就是主要的“可變”因素。防治肌少癥可以從改善不利因素入手。

肌少癥的營養問題，主要包括蛋白質數量和比例不合理、能量攝入不足、抗氧化物攝入不足、維生素D缺乏。

1.充足蛋白質，并合理分配到一日三餐中。長肌肉，最重要的營養素就是蛋白質，特別是優質蛋白質。老年人需要更多的蛋白，蛋白質推薦攝入量是每天1.0～1.5g/kg。建議多選用牛奶、蛋類、瘦肉、魚、蝦及豆類制品這些富含優質蛋白的食物，并保證優質蛋白占50%以上。還要注意將富含優質蛋白的食物分配到一日三餐中去，而不是某一頓集中補充，這樣才能促使骨骼肌的合成效果更加顯著。在這里要特別提出的是優質蛋白中的明星，乳清蛋白，具有增肌燃脂的作用。建議可以在每天兩餐之間時或鍛煉后額外補充2次乳清蛋白營養制劑，每次攝入15～20g。

2.每日總能量要充足。足夠的能量是保證骨骼肌質量的必要條件，可以避免膳食中的蛋白質被當作燃料消耗掉。一般推薦老年人每日攝入谷類200～250g（其中全谷類和雜豆50～150g），薯類 50～75g，蔬菜 300～450g，水果200～300g。老人飯量小，建議采用少量多餐的方式。

3.抗氧化物不能少。充足的抗氧化物能夠降低機體的氧化應激水平，減少肌肉衰減，提高免疫功能。抗氧化物在新鮮的深色蔬菜水果中含量豐富。還可適當補充含多種抗氧化營養素(維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒)的膳食補充劑。

4.補充足夠的維生素D。足量的維生素D能夠促進骨骼肌合成，預防和治療肌少癥并維持骨骼肌健康。維生素D在魚肝油、肝臟、蛋黃等食物中含量豐富，推薦劑量為每日維生素D 800～1200國際單位。補充充足維生素D，可以通過口服、肌注、日曬等途徑獲得。

此外，對于肌肉量丟失和肌肉功能減弱的老年人，在控制總脂肪攝入量的前提下，應增加深海魚油、海產品等富含n-3多不飽和脂肪酸的食物攝入。

除營養干預外，另一個重要的干預方法就是要讓肌肉“動起來”，避免用進廢退。對于老年人來說，缺乏運動、久坐不動的生活方式是肌肉的天然殺手。制定運動方案，包括抗阻運動和有氧運動，從最小訓練量開始，循序漸進。

運動的方式方法很多，其中以抗阻運動對肌肉減少最為有效。在抗阻訓練后，老年人肌肉形態及肢體功能都會有明顯改變，且對預防跌倒和肢體功能下降等衰老并發癥的發生非常有效。

魯教授建議老人采用有氧運動和抗阻訓練相結合的方式進行運動：每天都到戶外進行有氧運動鍛煉1～2次，每次30～60分鐘，如慢走、散步、太極拳等。若身體素質較強，可嘗試快走、廣場舞、各種球類等；每周進行3次抗阻運動，隔天進行一次，每次20～30分鐘，如伏地挺身、俯臥撐，或借助健身器械（如彈力帶）進行。

★老年人胖點更長壽

魯教授最后提醒大家：隨著保健意識的提升，許多老年人意識到了體重過重/肥胖的危害，越來越多的老年人開始有意識的控制體重（體脂），甚至有人認為老年人越瘦越好。其實不然，老年人消瘦，和超重/肥胖一樣，是不利于健康的，會增加多種疾病的風險，老人還是胖點好。

國內外許多研究資料表明，體質指數（BMI）低的老年人營養不良風險和死亡率會增加，生活質量會下降。因此，從降低營養不良風險和死亡風險的角度考慮，老年人不應苛求像青年人一樣減重，原則上建議BMI最好不低于20，最高不超過26.9。另外尚需結合體脂和本人健康情況來綜合判斷。

魯教授建議老年人如果出現下列癥狀，請盡早去老年科就醫：生活飲食正常，又沒有疾病的前提下，體重進行性地下降（體重在30天內降低5%以上，或6個月內降低10%以上）；疲勞無力，總是覺得累，老想坐著，活動量減少；走路步伐不穩，容易摔倒；展開雙臂時，沒有肌肉支撐，雙臂脂肪下垂，似蝴蝶翅膀一般，如果同時“自摸”還可以發現，胳膊和腿上的肌肉越來越少了。