十大權威防癌建議

世界癌癥研究基金會（WCRF）和美國癌癥研究所（AICR）是世界癌癥領域的兩大權威機構。近日，他們發布了一份關于癌癥預防的最新報告——《飲食、營養、體力活動和癌癥：全球視線》。這份報告是基于全球各地的世界知名獨立專家對數十年來證據不斷審評而產生的，證明了全方位的健康生活方式是預防癌癥最可靠的方案。世界癌癥研究基金會宣布了總結出來的最新十項癌癥預防建議：

積極參加運動，科學飲食、保持健康體重

背景：根據世界衛生組織（WHO）統計，超重和肥胖是全球引起死亡的第六大風險。每年至少有340萬成人死于超重或肥胖。65%的世界人口所居住的國家，其超重和肥胖死亡人數大于體重不足引起死亡的人數（包括所有高收入和大部分中等收入國家）。

根據WHO的報告，與超重和肥胖相關的疾病常見的有2型糖尿病、血脂異常、冠心病、高血壓、脂肪肝、乳腺癌、前列腺癌等。防治超重和肥胖，目的不僅在于控制體重本身，更重要的是超重和肥胖與許多慢性病有關，積極控制是減少慢性病發病率和病死率的一個關鍵因素。

建議一：保持健康體重。將體重保持在正常范圍內，在成年期避免體重增加。要想降低患癌癥的風險，第一重要的事情是不吸煙，第二就是保持健康的體重。目標是體重指數（BMI）范圍的下限。

建議二：積極參加體力活動。日常生活中養成積極參加體力活動的習慣——多走少坐。任何形式的體力活動都有助于降低癌癥風險。目標是在日常生活中融入更多的體力活動，如快步走。為使健康獲益最大化，科學家建議我們的目標是每周150分鐘中等強度體力活動，或75分鐘高強度體力活動。此外，對于久坐的人，在一天里每個小時都要勻出幾分鐘起來走走。

建議三：飲食富含全谷類、蔬菜、水果和豆類。讓全谷類、蔬菜、水果和豆類（如黃豆、扁豆）成為日常飲食的主要部分。飲食以富含纖維素和其他營養物質的植物性食物（如蔬菜、水果、全谷類和豆類）為主。美國癌癥研究所建議我們每餐都以植物性食物為主。準備一頓飯的時候，目標是盤子里至少三分之二是蔬菜、水果、全谷類和豆類。

限制高脂、高淀粉、高糖食品及紅肉、加工肉的攝入

背景：近年來，科學家們通過很多研究都證實了不健康的飲食方式會有害機體健康，引發人類多種疾病的發生。比如華盛頓大學的研究人員就表示，僅在2015年一年，缺乏健康飲食或者攝入大量不健康食物就導致了40多萬例心臟和血管疾病事件的發生。

建議四：限制攝入“快餐”和其他高脂、高淀粉或高糖的加工食品。限制這些食物有助于控制熱量攝入，保持健康體重。有大量的證據顯示，攝入“快餐”和“西方化”飲食是體重增加、超重和肥胖的原因，后者與12種癌癥有關。

建議五：少吃紅肉和加工肉類。不過量食用如牛肉、豬肉、羊肉等紅肉，加工肉類即使要吃也只能吃很少。

少喝含糖飲料，盡量不飲酒

背景：碳酸飲料及其他含糖飲料含糖量高，經常大量飲用會導致糖攝入過多，能量攝入增加，有可能引起肥胖。一項在12萬人中進行的為期20年的研究發現，每天多喝12盎司（相當于1聽）含糖飲料的人，體重平均每4年要多增加1磅；另一項研究表明，每天多喝12盎司蘇打水的兒童，肥胖幾率增加60%。另外，《自然》雜志一篇論文在全球刷屏：劍橋大學科學家通過動物模型，發現酒精和其代謝產物乙醛會對造血干細胞造成顯著影響。它再次證明了一個重要結論：喝酒會致癌，中國人尤其危險。

建議六：限制攝入含糖飲料，建議多喝水和不加糖的飲料。有可靠的證據顯示，攝入含糖飲料會引起體重增加、超重和肥胖，后者與12種癌癥有關。

建議七：限制飲酒。為了預防癌癥，最好不要喝酒。早先的研究顯示適量的酒精可能對冠心病有預防作用。但在預防癌癥方面，證據清楚而有說服力：任何形式的酒精都是強致癌物。如果非要喝酒，那么應把飲酒量限制在女性每天一杯，男性每天兩杯。

不使用維生素制劑等補充劑滿足營養需求

背景：中國科學院院士曾益新指出：“我們堅決反對靠所謂的營養品防癌。”長期使用補充劑有不可預知的副作用，長期高劑量服用營養補充劑會干擾體內平衡，引起代謝紊亂，甚至患上癌癥。

建議八：不要使用補充劑來預防癌癥，營養需求只需要飲食來滿足。對于大多數人來說，可以從健康飲食（包括正確的食物和飲料）中獲得足夠的營養。但并不阻止某些特定人群（如育齡婦女和老年人）使用可能帶來好處的多種維生素制劑或特定補充劑。不要期望任何膳食補充劑能夠像健康的飲食習慣那樣降低癌癥風險。

母乳喂養能有效降低兒童肥胖，并有利于母親預防癌癥

背景：母乳喂養的好處可以從兩大方面進行了解：一方面，母乳喂養對媽媽而言可以幫助體形恢復、促進子宮復原、減少母親的患病風險等；另一方面，對寶寶而言能增強抵抗力、易于消化、促進肌肉發育、促進大腦發育。

建議九：對于母親，如果可以的話，請給寶寶哺乳。母乳喂養對母親和孩子都有好處。有令人信服的證據表明，母乳喂養有助母親預防乳腺癌。另外，母乳喂養的嬰兒超重和肥胖的可能性較低。

即便是癌癥確診后也要堅持健康的生活方式

背景：美國馬薩諸塞綜合醫院與哈佛大學研究人員的一項大規模研究顯示，堅持健康生活方式可以將癌癥死亡率降低一半。

建議十：癌癥診斷后，如果有可能，也請遵循堅持健康生活方式。請與醫生討論哪種方案適合自己。已被診斷為癌癥的人應接受訓練有素的專業人員提供的專門營養咨詢。治療完成后，如果有能力的話（除非有其他建議），應力求遵循AICR在飲食、體力活動和健康體重方面的癌癥預防建議。

另外，報告還指出，不吸煙（包括避免接觸任何其他煙草產品）、避免過量日曬對于降低癌癥風險也很重要。除了預防癌癥的好處以外，遵循這些建議還能減少鹽、飽和脂肪和反式脂肪的攝入量，這將有助于預防其他慢性非傳染性疾病。