學(xué)好蛙泳，功夫要在泳池外

柏強(qiáng) 陳方燦

游泳是人們喜愛的游泳。有趣的是，我國絕大多數(shù)的人初學(xué)游泳或經(jīng)常使用的泳姿是蛙泳，而國外泳者初學(xué)或常用的泳姿卻是自由泳。其主要原因，一是不少國人認(rèn)為蛙泳最好學(xué)，二是因?yàn)橛斡緯r(shí)頭可以抬到水面，不用學(xué)習(xí)水中呼吸動(dòng)作。

蛙泳其實(shí)不簡(jiǎn)單

蛙泳的技術(shù)，尤其是腿部收、翻、蹬的動(dòng)作與人們的日常習(xí)慣不一樣。換句話說，生活中很少用到這些動(dòng)作。“劃水腿不動(dòng)，先伸手，后收腿，蹬夾漂一會(huì)兒”，這個(gè)流程看起來簡(jiǎn)單，實(shí)際上對(duì)人的髖、膝、踝的靈活和協(xié)調(diào)性要求極高。而且在游蛙泳時(shí)，人的手腿配合、呼吸、身體位置的講究程度和精密程度，比其他泳姿要求更高。蛙泳時(shí)，將近70%的推進(jìn)力來自腿，而腿部力量的大小取決于兩腿收翻時(shí)腳掌、小腿、大腿的對(duì)水面積。

嚴(yán)格地說，在日常游泳中，絕大部分泳者沒有掌握蛙泳的正確技術(shù)，這樣不僅不能最大限度地提高效能，增加推進(jìn)力，反而容易造成身體損傷。

髖關(guān)節(jié)是劃水主力

現(xiàn)在越來越多的人久坐辦公室和電腦桌旁，髖關(guān)節(jié)長期呈現(xiàn)彎曲狀態(tài)，周圍的肌肉極少做大幅度的活動(dòng)，更別說做蛙泳那樣的動(dòng)作了。因此，不少人的髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度下降，如果加上坐姿不正確、體態(tài)不佳，髖關(guān)節(jié)的肱骨位置就會(huì)出現(xiàn)不正，關(guān)節(jié)囊在某些方向松弛或緊張，造成部分或者全部運(yùn)動(dòng)受限。

在游泳之前，很多人不做準(zhǔn)備活動(dòng)，或者做了準(zhǔn)備活動(dòng)，卻很少想到應(yīng)當(dāng)充分激活大腿上面髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織，包括髂腰肌、臀大肌以及髖關(guān)節(jié)內(nèi)的小肌群。由于髖關(guān)節(jié)的柔韌性差，一下水就游，受傷在所難免。

髖關(guān)節(jié)是四肢大關(guān)節(jié)中最為穩(wěn)定，也是最容易被忽視的部位。雖然它的受傷率不如膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)那樣高，但它是這些關(guān)節(jié)的“大哥”，體積最大，肌肉最多。如果老大不出力，不做功，兩個(gè)小弟肯定會(huì)被“累死”。人體是一環(huán)扣一環(huán)的鏈條，一損倶損。

預(yù)防游泳傷病六條建議

水中運(yùn)動(dòng)傷病多發(fā)，馬上到了開始練游泳的時(shí)節(jié)，也是游泳傷病多發(fā)的時(shí)候，在此給大家尤其是初學(xué)游泳者幾個(gè)建議：

1.初學(xué)游泳者不妨先學(xué)自由泳，它與人體日常的爬行動(dòng)作類似，一旦掌握了呼吸要領(lǐng)，其技術(shù)動(dòng)作就很容易學(xué)會(huì)了。

2.學(xué)習(xí)蛙泳時(shí)，首先應(yīng)在陸地上練習(xí)，尤其是腿部的收、翻、蹬三個(gè)分解動(dòng)作，每一個(gè)都力求準(zhǔn)確到位，然后將其串連起來，使用熟練，再下水實(shí)操。

3.最好掌握多種泳姿。

4.下水前，尤其是進(jìn)行蛙泳前，要充分活動(dòng)開髖、膝、踝關(guān)節(jié) 。可以采用“趴青蛙”或“W坐”的方法，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)旋內(nèi)、旋外的肌群練習(xí)。這些部位平時(shí)很少用到。可以把端士球放在兩腿之間，用力往里壓實(shí)，還可以把皮筋綁在膝頭，用力外展兩腿。此外，要注意左右腿的用力對(duì)稱，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度要盡量平衡。

5.由于人在水中，看不到自己技術(shù)動(dòng)作正確與否，因此可以請(qǐng)專業(yè)教練幫助觀察、調(diào)整動(dòng)作。動(dòng)作規(guī)范了，傷病也會(huì)減少。

6.一旦出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，特別是游泳時(shí)與動(dòng)作有關(guān)的疼痛，最好去找運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)或運(yùn)動(dòng)康復(fù)方面的專家，及時(shí)診治康復(fù)。

延伸閱讀：能增加髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度的練習(xí)

“青蛙叉”拉伸練習(xí)

練習(xí)目標(biāo)：增加髖關(guān)節(jié)90°外展活動(dòng)度。

動(dòng)作流程：俯臥跪姿支撐于軟墊上;手肘成90°支撐;髖關(guān)節(jié)盡力外展到最大角度;雙腳外旋，自然呼吸。

練習(xí)要求：練習(xí)時(shí)腰背部保持平直;保持髖屈約90°，臀部略向后坐;髖部盡力貼近地面，可感覺到大腿內(nèi)側(cè)有明顯牽拉感。每組30秒，重復(fù)3組。

注意事項(xiàng)：在進(jìn)行拉伸練習(xí)之前，最好先做泡沫軸放松及動(dòng)態(tài)熱身練習(xí)，這樣可提高拉伸效果，防止受傷。

坐姿髖內(nèi)旋拉伸練習(xí)

練習(xí)目標(biāo)：增加髖內(nèi)旋及膝外旋活動(dòng)度。

動(dòng)作流程：跪姿坐在軟墊上;雙腿打開，髖內(nèi)旋;膝外旋，髖內(nèi)旋成W形坐姿;自然呼吸。

練習(xí)要求：練習(xí)時(shí)腰背盡力保持挺直。每組30秒，重復(fù)3組。

注意事項(xiàng)：可在進(jìn)行拉伸前先做泡沫軸放松及動(dòng)態(tài)熱身練習(xí)，這樣會(huì)提高拉伸效果，防止受傷。拉伸需量力而行，不可操之過急。使用軟墊進(jìn)行拉伸練習(xí)，防止膝關(guān)節(jié)損傷。