學了這幾招，不再“坐以待病”

邢劍

你每天要坐幾個小時？上班坐8小時，吃飯坐1小時，看電視坐2小時，玩手機坐2小時…保守估計，除了睡覺你基本都是“坐著”。

久坐可能會損害人的生殖系統，招來高血壓、冠心病、糖尿病，導致肥胖、“大屁股”、頸椎病、腰椎間盤突出、便秘、痔瘡、關節(jié)病、心情壓抑等等一系列問題。那么，怎樣才能不讓久坐“坐出病”來？

要選把“標準”的好椅子

有人說“坐著不好，我站著辦公吧！”事情沒有你想的那么簡單。真正的健康殺手是不運動，無論是久站還是久坐都對健康不利。如何避免久坐的損傷，首先要選一把“標準”的好椅子：

●椅背要有個完美的曲線支撐，坐下時能和你的腰背“人椅合一”。

●椅子傾斜度可調 ，95°～105°之間最舒適，加上完美的曲線，腰椎間盤壓力小。

●椅子高度要上下可調，落座后腳掌要能接觸地面，膝蓋高度略低于或與臀部高度平齊。另外，椅子下面要有輪子，這樣如果想拿不遠處的東西，不用過分扭轉身體，劃過去就好。辦公室不大，想去哪就去哪！

●椅子兩側要有能支撐的扶手，以便于放松頸肩部肌肉。

●使用電腦辦公時，身體大概距離辦公桌一拳的距離，視線平視時，鼻子要正對著顯示器中心。操作鍵盤時，滿足屈肘90°左右，手腕既不上抬也不下壓。同時，肩膀要放松。

下邊的順口溜兒可幫著大家記憶：椅子高度要可調，腳下有輪滿地跑。身體后仰一百度，腰椎支撐有弧度。落座要有一拳遠，雙眼平視定中心。扶手支撐肩膀好，輕松工作無煩惱！

增加活動量的兩個小竅門

●喝水→上廁所→接水→喝水…不停地做。工作時候一定注意多喝水，有尿立即就去尿，水喝完了就去接，這樣的循環(huán)可以迫使你每1小時～2小時都要起身走一走，這樣做能一舉多得（喝水乃久坐之殺器）。

●每天多走幾步別懶惰。如坐公交車提前一站下車走回家，或者改騎自行車回家。忙里偷個閑，午飯后溜達幾步，吐槽下老板、講講段子…

辦公室搞點“小動作”

1. 頸部牽伸

坐位雙肩放松，雙手交叉抱于胸前，頸部和上半身保持位直立。

● 身體不動，盡自己所能低頭保持5秒～10秒，再盡力后仰保持5秒～10秒為一次。重復5次。

● 身體不動，頭盡力靠近自己左肩膀，保持5秒～10秒，再換右側保持5秒～10秒為一次。重復5次。

● 脖子盡力向左側旋轉保持5秒～10秒，再向右旋轉保持5秒～10秒為一次。重復5次。

2. 收下頜動作

坐位雙肩放松，平視前方，向后平穩(wěn)緩慢移動頭部（類似于縮雙下巴），到極限處保持3秒～5秒，然后放松回到起始位。重復10次。

3. 站立位提踵

站在椅子后，雙手輕扶于椅背，身體保持直立位，把雙腳后跟抬離地面，大腿及小腿肌肉充分收縮，維持5秒，緩慢回到初始位，稍停留后依次重復10次～15次。

4. 背伸展

端坐于辦公椅，雙臂后伸環(huán)抱椅背，雙腳放松分開與肩同寬，將臀部緊貼椅背，將胸部緩慢向前挺，感受胸前擴張和后背收縮緊張感，維持10秒，緩慢回到初始位。稍停留后依次重復10次～15次。可有效緩解久坐后的含胸駝背姿勢。

5. 反向平板支撐

背對辦公桌，雙腳打開與胯同寬，雙臂后伸扶住桌沿，雙手寬度略大于雙肩。雙手伸直撐住桌面，稍微向前移動兩小步（增加難度可向前多移動一段距離），收緊腹部肌肉，將身體挺起，側面看呈一條直線（不能塌腰），頸部保持直立（收緊下頜），不要后仰，保持姿勢至力竭，休息半分鐘。重復2次。

6. 扶墻俯臥撐

面對墻壁，靠近站立，雙腳打開與胯部同寬;雙臂前伸，與肩膀同高，寬度略大于雙肩，雙手撐住墻面;稍微后退兩小步（增加難度可后退多步），收緊腹部肌肉，肘部慢慢彎曲，后背和頸部保持挺直;然后身體壓向墻壁，再撐起身體為一次。10次/組，進行2組。

小技巧：以上動作可以隨意組合，時間允許也可以一氣呵成，也可以分時段進行。總之，您要動起來！動起來！動起來！