舉重訓練中力量訓練研究

解丹 河北省體育局體操舉重柔道運動管理中心

舉重訓練中，對力量訓練要結合專項訓練展開，可以提高力量訓練的效果。對于舉重運動員的潛力要積極挖掘，保證運動員的成績提高。

一、舉重力量訓練的相關理論內容

在舉重的專項能力訓練中，力量訓練是重要的內容。關于舉重訓練的次數問題，雖然有達到五、六次的訓練，但是，這種訓練方法并沒有被利用。

一些成績優異的舉重運動員，每個星期都要接受七次訓練。在舉重比賽之前的半個月時間至兩個月的時間，每天都要接受一次訓練，但是依然無法獲得良好的成績。在每天的訓練中，除了注重訓練的次數之外，還要保證訓練的質量。

舉重運動員平均每天都要訓練兩三次，此外，還要結合充分的營養攝取，確保身體的力量在短時間內恢復。采用科學有效的訓練方法，對于增加運動員的力量非常有幫助。

在舉重項目的力量訓練中，要做到力量與速度的統一。采用科學的訓練方法，專項訓練的負荷增加，訓練的次數增強，訓練的強度增加。因此，在舉重的力量訓練中，就要采用專項力量訓練的方法，增加訓練的負荷，可以獲得良好的訓練效果。

對于舉重運動員而言，身體克服阻力的能力是非常重要的。與舉重運用有關的力量包括爆發力量、最大力量以及速度力量等等。在對運動員的力量訓練中，就要積極改善與訓練相關的各種因素，提高運動員的力量。

采用科學的方法對運動員進行訓練，做好不同力量的銜接工作，使得運動員在訓練中可以獲得良好的效果。對于舉重運動員而言，耐久力量是非常重要的，可以在訓練中適當發展，對于最大力量高度重視，還要在力量訓練的同時，結合速度訓練。做好各方面訓練的結合，使得舉重運動員在力量訓練中獲得良好的效果。

二、力量訓練中所采用的方法

(一)動力訓練的方法

其一，對于速度力量的訓練中可以采用中、小強度固定重復的訓練方法，訓練三次到五次之間，重量增加60%至70%。在增加速度訓練的同時，還要實施肌纖維的訓練，使得運動員具有更高的耐氧能力。

其二，動力訓練中采用極限強度法，訓練一次到兩次之間，重量增加94%至100%。其作用是發展絕對力量。當訓練的強度達到極限的時候，運動員的情緒就會振奮起來。運動員采用這種訓練方法，通常都具有良好的力量基礎。

其三，動力訓練中采用遞增重量法，訓練三次到四次之間，重量增加60%至70%；訓練三次到五次之間，重量增加60%；訓練一次到兩次之間，重量增加90%。在訓練效果良好的情況下，訓練一次，重量增加95%，甚至可以達到97%。重量增加了，負荷也會增加，重量增加到幅度就會降低。采用這種方法訓練，主要的目的是將運動員的內在潛力挖掘出來。

其四，動力訓練中采用極限強度反復沖擊法，主要的目的是發展絕對力量。訓練三次，重量增加80%；訓練兩次，重量增加90%；訓練一次，重量增加100%。力量的沖擊三次就可以獲得良好的效果。

其五，動力訓練中采用中等極限次數法，訓練一次到兩次之間，重量增加70%至80%，運動員有足夠的耐力。

(二)靜力訓練的方法

其一，靜力訓練中采用中上等強度靜力法，膝關節為90度至100度之間的時候，半蹲12秒至16秒之間，可以增加重量大約80%至82%。隨著靜止的時間減少，肌肉被刺激的力量增加，對運動員的耐力訓練可以起到良好的作用。

其二，靜力訓練中采用中大強度靜力法，膝關節為90度至100度之間的時候，半蹲12秒至16秒之間，可以增加重量大約95%至100%。隨著靜止的時間減少，肌肉被刺激的力量增加，對運動員的耐力訓練可以起到良好的作用。

三、對于力量訓練要合理安排

舉重運動員需要長期訓練，對于訓練就要合理安排。通常訓練的比例可以適當地增加，做到動力訓練與靜力訓練相結合，先接受動力訓練，之后接受靜力訓練，每個星期都要適當地安排上肢力量蓄念，進行一次力量訓練，之后使對腰部的力量和下肢的力量進行訓練。進入到冬季的時候，對運動員冬季訓練可以增加力量。

在訓練的過程中注意不可以過度疲勞，不可以出現傷害性的事故。在安排力量訓練的過程中，對于運動員進行專項技術訓練之后，就要進行身體素質訓練。適當地改變常規的訓練課模式，使用針對性的訓練方法，使個別運動員的訓練可以獲得良好的效果。

四、結束語

綜上所述，舉重訓練中，對于力量的訓練要采用科學合理的方法。力量訓練中，需要將負荷與體力恢復之間的關系要很好地處理，使得訓練中還可以起到保護的作用。將力量訓練結合專項技術，將力量轉化為舉技術動作，有助于提高運動員的成績。